Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman

Saat hamil, banyak terjadi perubahan pada tubuh. Perubahan ini (terutama pada trimester pertama dan trimester ketiga) terkadang membuat ibu hamil menjadi takut atau tidak mampu berolahraga seperti sebelum hamil.

Semakin aktif dan bugar Anda saat hamil, semakin mudah bagi Anda untuk beradaptasi terhadap perubahan-perubahan yang terjadi pada tubuh. Olahraga teratur juga membantu Anda melewati persalinan dan kembali seperti sebelum hamil.

Olahraga tidak berbahaya bagi bayi dalam kandungan. Ada beberapa bukti penelitian yang menyebutkan bahwa wanita hamil yang aktif akan lebih sedikit mengalami masalah pada kehamilan lanjut dan saat bersalin.

Lakukan aktivitas sehari-hari atau olahraga seperti biasa, selama Anda merasa nyaman.  

Lalu, olahraga seperti apa yang boleh dilakukan ibu hamil? Kapan ibu hamil sebaiknya tidak berolahraga berat?

Simak penjelasannya berikut ini.

Perubahan Tubuh Ibu Hamil 

Tubuh banyak mengalami perubahan saat hamil, diantaranya:

• Sendi. Hormon kehamilan menyebabkan ligamen yang menopang sendi menjadi rileks sehingga sendi lebih mudah bergerak dan berisiko mengalami cedera. Hindari gerakan tiba-tiba, berlebihan, atau gerakan ‘high-impact’ yang dapat meningkatkan risiko cedera.
• Keseimbangan. Berat tambahan di bagian depan tubuh memindahkan pusat gravitasi tubuh. Hal ini memberikan tekanan pada sendi dan otot terutama di panggul dan punggung bawah. Karena ibu hamil cenderung mudah kehilangan keseimbangan dan kurang stabil, ibu hamil berisiko terjatuh.
• Pernapasan. Ketika hamil, kebutuhan oksigen meningkat. Hal ini dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan latihan atau olahraga berat, terutama bila Anda kelebihan berat badan atau obesitas.

Manfaat Olahraga saat Hamil

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), olahraga selama hamil dapat menurunkan:

• kejadian kelahiran pra-matang
• kebutuhan melahirkan dengan operasi Caesar
• kenaikan berat badan berlebihan
• gestasional diabetes atau penyakit hipertensi seperti pre-eklampsia
• kelahiran dengan berat badan rendah

Selain itu, olahraga juga dapat bermanfaat untuk:

• menjaga kebugaran
• mengurangi sakit punggung bawah
• mengatasi gejala depresi dan kecemasan
• mengurangi stress
• mempercepat penyembuhan setelah melahirkan

Seberapa Banyak Olahraga untuk Ibu Hamil yang Aman?

Idealnya, wanita hamil melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu.

Olahraga aerobik adalah ketika kita menggerakkan otot-otot besar tubuh (misalnya otot tungkai atas dan bawah) dengan irama. Intensitas sedang berarti gerakan yang dilakukan dapat menaikkan denyut jantung dan menyebabkan kita berkeringat. Contohnya adalah jalan cepat dan berkebun.

Anda dapat membagi waktu 150 menit menjadi 5 hari (30 menit sehari), atau membaginya kembali menjadi 10 menit 5 kali sehari.

Bila Anda sebelumnya tidak pernah berolahraga dengan teratur, mulailah dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan aktivitas Anda.

Bila sebelum hamil Anda rajin berolahraga, Anda bisa tetap melakukan olahraga, tetapi konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Apa yang Harus Diperhatikan sebelum Berolahraga saat Hamil?

• Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda apakah Anda aman untuk berolahraga
• Minum banyak air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga untuk menghindari dehidrasi (tanda dehidrasi yaitu pusing, jantung berdebar-debar, dan sedikit buang air kecil dan berwarna kuning tua)
• Gunakan pakaian yang nyaman. Gunakan bra yang dapat menopang payudara dengan baik, dan gunakan korset perut bila perlu untuk mengurangi rasa tidak nyaman
• Hindari berkeringat terlalu banyak, jangan berolahraga di luar ruangan ketika cuaca sangat panas atau lembab
• Hindari berdiri atau berbaring terlalu lama. Berdiri terlalu lama dapat membuat darah terkumpul di tungkai bawah dan kaki, sedangkan berbaring terlalu lama (terutama saat trimester terakhir), rahim dapat menekan pembuluh darah besar yang mengembalikan darah ke jantung
• Hindari olahraga kontak, hot yoga dan olahraga lain yang risiko jatuhnya tinggi

Sebagai aturan umum, Anda harus tetap dapat berkomunikasi selama berolahraga, lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan lakukan pendinginan setelahnya.

Bila Anda mengikuti olahraga khusus ibu hamil, pastikan instruktur atau pengajarnya sudah tersertifikasi.

Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Pertama

Sebagian besar ibu hamil trimester pertama mengalami ‘morning sickness’ sehingga olahraga sepertinya menjadi hal yang sulit untuk dilakukan.

Bila memungkinkan, Anda dapat tetap melakukan olahraga rutin, atau setidaknya tetap melakukan aktivitas yang melatih kardiovaskular setidaknya 150 menit seminggu.

Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Kedua

Banyak ibu hamil mengatakan, trimester kedua adalah saat-saat yang menyenangkan karena sudah tidak merasakan ‘morning sickness’. Bagi Anda yang mampu, Anda dapat melanjutkan kembali rutinitas berolahraga Anda.

Akan tetapi, ada beberapa aktivitas olahraga yang sebaiknya Anda hindari, misalnya olahraga yang melibatkan gerakan melompat, berlari, keseimbangan, atau melelahkan.

Anda bisa menambahkan gerakan squat, incline pushups, dan latihan kekuatan yang terutama memfokuskan bagian paha dalam dan bokong.

Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Ketiga

Ketika perut sudah sangat membesar, Anda dapat memfokuskan pada aktivitas kardiovaskular dan menjaga mobilitas dan kekuatan abdomen dengan melakukan olahraga berikut:

• berjalan kaki
• berenang
• prenatal yoga
• Pilates
• latihan dasar panggul

Latihan kekuatan lainnya yang dapat dilakukan selama trimester ketiga yaitu:

• ‘bodyweight squats’ dengan jarak antar kedua kaki yang lebih lebar untuk memperkuat topangan tubuh (bila Anda tidak mengalami nyeri panggul)
• bicep curl dengan dumbbell yang ringan

Contoh Olahraga untuk ibu Hamil yang Aman; Wall Pushups

• pushups ke dinding
• plank yang dimodifikasi

Sumber gambar:www.dailymail.co.uk

• triceps kickbacks dengan dumbbell ringan

Sumber gambar: www.spotebi.com

• shoulder press berdiri, dengan dumbbell ringan

Olahraga untuk Ibu Hamil yang Dianjurkan

Latihan Menguatkan Perut

Semakin besar janin, lengkungan di punggung bawah meningkat dan dapat menyebabkan sakit punggung. Latihan berikut ini dapat menguatkan otot-otot perut dan dapat mengurangi sakit punggung, yang dapat menjadi masalah dalam kehamilan:

• mulailah dengan ‘box position’ (seperti hendak merangkak) dengan lutut di bawah panggul, tangan di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan dan perut diangkat untuk menjaga punggung tetap lurus
• tarik otot-otot perut dan naikkan punggung ke atas, lengkungkan badan dan biarkan kepala rileks. Jangan tekuk siku.
• Tahan selama beberapa detik, kemudian perlahan kembali k eposisi awal.
• Jangan lengkungkan punggung bawah, kembalilah ke posisi lurus.
• Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan berirama sebanyak 10 kali, buat otot-otot bekerja dan gerakkan punggung dengan hati-hati.
• Gerakkan punggung sejauh Anda mampu, jangan berlebihan

Latihan Pelvic Tilt

• Berdiri dengan bahu dan bokong menempel di dinding
• Jangan kencangkan lutut
• Tarik perut ke arah tulang belakang, sehingga punggung rata ke dinding, tahan selama 4 detik, kemudian lepaskan
• Ulangi hingga 10 kali

Latihan Dasar Panggul

Latihan dasar panggul membantu menguatkan otot-otot dasar panggul, yang sangat meregang saat hamil dan melahirkan.

Dasar panggul terdiri dari otot-otot yang meregang seperti kasur gantung yang membentang dari tulang pubis di bagian depan dan ujung tulang belakang dibagian belakang.

Bila otot-otot panggul Anda lemah, air seni dapat keluar ketika Anda batuk, bersin, atau mengedan. Hal ini disebut dengan stress inkontinensia yang sering terjadi bahkan hingga setelah melahirkan.

Otot-otot dasar panggul dapat dilatih dengan latihan dasar panggul, untuk membantu mengurangi atau menghindari stress inkontinensia setelah hamil.

Semua ibu hamil sebaiknya melakukan latihan dasar panggul, meskipun Anda masih muda dan tidak menderita stress inkontinensia.

• kencangkan bokong Anda seperti sedang menahan buang air besar
• disaat yang bersamaan, tarik kemaluan ke arah dalam seolah-olah Anda menahan buang air kecil
• lakukan latihan ini dengan cepat diawal
• kemudian lakukan dengan perlahan, tahan kontraksi selama mungkin Anda mampu (Anda dapat mencoba menghitung hingga 10)
• coba lakukan latihan ini 3x sehari, masing-masing 8x

Olahraga yang Harus Dihindari saat Hamil

• Jangan berbaring telentang untuk waktu yang lama, terutama setelah kehamilan 16 minggu karena berat rahim dapat menekan pembuluh darah utama yang membawa darah kembali ke jantung, hal ini dapat membuat Anda ingin pingsan.
• Jangan melakukan olahraga kontak yang membuat Anda berisiko terkena pukulan atau tendangan, misalnya kickboxing, judo, dll.
• Jangan lakukan scuba diving, karea bayi tidak memiliki perlindungan terhadap dekompresi dan embolisme gas (adanya gelembung gas di aliran darah).
• Jangan berolahraga di ketinggian lebih dari 2.500 meter di atas permukaan laut untuk menghindari risiko altitude sickness.

Selain itu, ibu hamil dengan kondisi atau komplikasi berikut ini sebaiknya tidak melakukan olahraga terutama olahraga berat:

• ibu hamil dengan penyakit jantung atau paru
• ibu hamil yang dipasang cerclage (untuk mencegah kelahiran pra matang/premature)
• hamil dua atau tiga (atau lebih) dengan risiko kelahiran premature
• Kelahiran premature atau membrane ruptur (ketuban pecah)
• Kehamilan dengan tekanan darah tinggi
• Anemia berat

Sebaiknya bila Anda hamil dan ingin berolahraga, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk memastikan olahraga yang Anda lakukan aman untuk kehamilan Anda.

 

 

 

 

Referensi:

• https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
• https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/