Latihan Peregangan untuk Nyeri Pinggang

Beberapa Penyebab Nyeri Pinggang

Ada banyak hal yang bisa menyebabkan sakit pinggang. Dengan peregangan, keluhan ini dapat dikurangi, dan bahkan dapat dicegah.

• Bila keluhan dirasakan di samping, Anda mungkin mengalami iritasi tendon yang menghubungkan otot gluteus medius ke tulang paha, atau akibat bursitis di area yang sama.
• Bila nyeri lebih terasa di bagian depan, Anda mungkin terkena osteoarthritis di area pertemuan ujung tulang paha dengan tulang panggul. Sendi dapat terasa kaku dan nyeri.

 

Latihan Peregangan untuk Nyeri Pinggang

Berikut ini beberapa latihan peregangn untuk nyeri pinggang yang dapat Anda coba. Akan tetapi konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter bila Anda memiliki masalah kesehatan untuk memastikan latihan aman dilakukan.

Mulai latihan dengan lambat, dan perlahan ditingkatkan, terutama bila Anda baru saja memulai olahraga. Lakukan latihan peregangan untuk nyeri pinggang ini di tempat yang lapang untuk menghindari cedera.

1. Kneeling hip flexor stretch

Mulai dengan posisi berlutut, kemudian angkat kaki kanan ke depan sehingga lutut membentuk sudut 90°, dan kaki kanan menapak lantai.

Letakkan tangan kanan di atas paha, condongkan badan ke depan dan tekan panggul kiri ke depan. Regangan akan dirasakan di paha kiri depan dan panggul.

Tahan posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan posisi kaki kiri di depan.

2. Stomach exercise

Berbaring telentang, dengan kedua lutut ditekuk. Selipkan kedua tangan di bawah punggung, kemudian tekan perut ke bawah ke arah lantai. Tahan selama 20 detik.

3. Short arc quadriceps exercise

Berbaring telentang. Letakkan handuk atau kain di bawah lutut. Kemudian luruskan tungkai sampai kaki terangkat dari lantai, tahan selama lima detik, kemudian turunkan kembali kaki dengan perlahan.

4. Quadriceps exercise

Berbaring telentang dengan kedua tungkai bawah lurus. Tarik jari-jari kaki ke atas, tungkai jaga tetap lurus dan lutut ditekan ke lantai. Regangan akan dirasakan di bagian depan tungkai.

Tahan selama lima detik kemudian rileks. Gerakan ini juga dapat dilakukan dalam posisi duduk bila dirasa lebih nyaman.

5. Knee lift

Berbaring telentang dengan kedua tungkai lurus. Kemudian tekuk lutut kanan dan tarik ke arah dada sampai terasa regangan di punggung bawah dan bokong sebelah kanan. Di saat yang sama, tekan paha dan betis kiri ke lantai hingga terasa regangan di panggul dan paha kiri depan.

Tahan selama 10 detik, kemudian rileks dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama pada tungkai sisi yang lain. Ulangi gerakan 5–10 kali.

6. Floor pretzel

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Kemudian angkat kaki kiri dan tempatkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan.

Pegang paha kanan dengan kedua tangan, dan perlahan tarik hingga kaki kanan terangkat dari lantai dan terasa regangan di panggul dan bokong kiri.

Tahan, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan berganti posisi kaki.

7. Bridging

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki menapak lantai. Angkat bokong dan punggung bawah ke atas. Tahan posisi ini selama lima detik, kemudian turun kembali dengan perlahan.

8. Leg raise

Berbaring tengkurap, Anda dapat menolehkan kepala ke samping agar lebih nyaman. Kencangkan otot perut dan bokong, angkat satu tungkai ke atas, tetapi pertahankan panggul tetap datar.

Tahan posisi ini selama 5–10 detik, ulangi 3 kali.

9. External hip rotation (berbaring)

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak lantai, sedikit dibuka selebar panggul. Kemudian jatuhkan satu lutut ke samping, dan kembali ke posisi semula. Jangan angkat punggung, jaga agar punggung tetap rata.

10. External hip rotation (duduk)

Duduk dengan kedua telapak kaki bersentuhan, letakkan tangan di atas lutut. Dorong lutut ke bawah dengan tangan. Lakukan sampai terasa regangan, tahan sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Ulangi 5 – 10 kali.

Catatan: jangan lakukan gerakan ini bila Anda baru saja menjalani operasi panggul. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

11. Hip flexion

Berdiri sambil berpegangan, kemudian jalan di tempat. Angkat lutut bergantian ke atas.

12. Hip extension

Berdiri sambil berpegangan, kemudian gerakkan tungkai bawah ke belakang, lutut tetap lurus. Kencangkan otot bokong dan tahan selama lima detik. Jangan condongkan badan ke depan. Ulangi gerakan pada tungkai sisi yang lain.

13. Hip abduction (standing)

Berdiri dengan berpegangan pada meja atau kursi yang kokoh. Angkat satu tungkai ke samping, tahan selama lima detik, kemudian kembali ke posisi awal (berdiri tegak).

Jaga badan tetap tegak. Ulangi gerakan lima kali pada masing-masing tungkai. Gerakan ini juga bisa dilakukan sambil berbaring miring.

14. Heel to buttock

Berdiri berpegangan menghadap ke meja atau kursi yang kokoh, kemudian angkat satu tungkai ke belakang, tumit menuju ke bokong. Jaga lutut kanan dan kiri tetap sejajar dan pastikan tempurung lutut mengarah ke bawah.

15. Squats

Berdiri berpegangan menghadap ke meja atau kursi yang kokoh. Kemudian tekuk kedua lutut seperti akan berjongkok hingga tempurung lutut sejajar dengan ujung ibu jari kaki. Kemudian kembali ke posisi awal.

Ulangi hingga Anda sudah tidak bisa melakukan gerakan ini. Istirahat selama satu menit, kemudian ulangi lagi dua kali. Ketika Anda sudah semakin lancar melakukan gerakan ini, coba untuk menekuk lutut lebih jauh.

 

Lakukan latihan peregangan tiga hingga lima kali per minggu, setelah pemanasan atau olahraga rutin. Lakukan juga latihan penguatan otot panggul, bokong, dan tungkai dengan teratur, untuk menjaga panggul tetap sejajar dan membantu otot menyerap tekanan dari tungkai.

 

 

Referensi:

• www.arthritis-uk.org. Exercises for the hips.
• www.health.harvard.edu. 3 do-at-home stretches to release hip and buttock pain. 2025.