Ketika sendi-sendi kita sehat, kita cenderung tidak memperhatikan kesehatan sendi, baru ketika sendi mulai terasa sakit, kita mencari cara untuk mengatasinya.

Masalah sendi dapat dialami oleh siapapun, akan tetapi pada orang yang sudah memasuki usia senja, masalah sendi menjadi lebih sering terjadi.

Sebenarnya, seperti halnya penyakit-penyakit lainnya, mencegah terjadinya masalah kesehatan sendi juga sama pentingnya. Agar ketika kita mulai masuk usia lanjut sendi tidak mengalami kerusakan atau masalah yang berat.

Lalu bagaimana cara menjaga kesehatan sendi terutama di usia senja?

Berikut ini tips yang dapat Anda ikuti.

Cara Menjaga Kesehatan Sendi di Usia Senja

1. Berhenti merokok

Merokok adalah faktor risiko dari berbagai masalah kesehatan mulai dari penyakit kardiovaskular hingga kanker. Selain itu, merokok juga dapat menimbulkan masalah pada kesehatan sendi.

Merokok meningkatkan peradangan di seluruh tubuh dan dapat mempersulit penyembuhan dari cedera, termasuk cedera sendi.

2. Ganti minuman berenergi dan soda dengan air putih

Air menyusun sekitar 80% tulang rawan tubuh. Bila kita kurang cairan, tubuh akan menarik air dari tulang rawan dan area lainnya sehingga dapat merusak sendi.

3. Jaga berat badan ideal

Sendi hanya dapat menahan berat badan hingga batas tertentu. Bila kita kelebihan berat badan, atau bahkan memiliki berat badan kurang, tekanan di sendi akan lebih besar.

Ketika berat badan kurang, kita kekurangan massa otot yang dapat menjaga sendi tetap kuat dan stabil, sehingga sendi dapat mudah cedera.

Bila Anda ingin menurunkan berat badan, selain mengatur pola makan, olahraga yang aman untuk kesehatan sendi yang dapat dilakukan antara lain:

• Bersepeda
• Pilates
• Yoga
• Berenang
• Berjalan di kolam dangkal
• Berjalan di treadmill

Olahraga untuk Kesehatan Sendi

Bila Anda jarang berolahraga, sebaiknya konsultasikan dengan terapis fisik terlebih dahulu untuk menentukan jenis dan durasi olahraga yang perlu Anda lakukan untuk menjaga kesehatan sendi Anda.

4. Banyak bergerak

Hindari berada dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Misalnya ketika Anda duduk di meja kerja, bangun dan lakukan peregangan setiap 15 menit. Anda harus tetap aktif, meskipun setelah mengalami cedera.

Cedera mungkin memerlukan istirahat, akan tetapi apabila Anda mengalami nyeri yang terus menerus, jangan tergoda untuk hanya duduk atau berbaring.

Sendi-sendi terutama lutut dan panggul akan menurun fleksibilitasnya dan otot-otot yang menyokong dan melindungi sendi dapat melemah.

5. Lakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga

Setiap kali hendak berolahraga, lakukan pemanasan terlebih dahulu agar otot teregang dan sendi ‘panas’ untuk mengurangi risiko cedera sendi.

Pemanasan dan pendinginan harus dilakukan selama sekitar 5 menit.

Pemanasan terutama penting bagi kesehatan sendi lansia karena seiring dengan pertambahan usia, sendi semakin berkurang elastisitasnya.

6. Lakukan olahraga ‘low-impact’

Untuk menghindari nyeri sendi terutama bila Anda sudah memiliki masalah atau penyakit pada sendi, lakukan olahraga low impact.

Pasien-pasien dengan radang sendi harus memilih olahraga low impact agar tetap bugar tanpa harus merasakan nyeri. Selain itu, orang yang terbiasa melakukan olahraga high impact pun bisa mendapatkan manfaat dari olahraga low impact.

Aktivitas aerobik yang direkomendasikan (berurutan mulai dari yang paling ringan hingga berat) untuk kesehatan sendi antara lain:

• Berenang
• Bersepeda dengan sepeda statis, atau bersepeda di jalan yang datar
• Berjalan di jalan datar
• Mendayung

7. Kurangi beban pada sendi

Hindari posisi atau gerakan-gerakan yang dapat membebani sendi berlebihan, misalnya membuka tutup toples yang kencang dapat membebani sendi tangan.

Deadlift, deep lunges

Deep squat

Gerakan-gerakan yang sebaiknya dihindari bila ada masalah sendi

Ketika berolahraga di pusat kebugaran, jangan lakukan deadlifts, deep lunges, atau deep squats bila Anda memiliki masalah pada sendi.

Gerakan-gerakan tersebut memberikan beban besar pada lutut, panggul, dan punggung bawah.

Leg press

Anda dapat menggunakan alat leg press (hindari mengunci lutut ketika meluruskan tungkai bawah Anda).

Jangan ikuti arahan pelatih atau instruktur yang terlalu memaksa Anda melakukan latihan, karena tidak semua pelatih atau instruktur memiliki pengetahuan tentang anatomi dan pencegahan cedera.

Jangan lakukan gerakan yang menyebabkan nyeri.

Pertimbangkan untuk meminta bantuan terapis fisik profesional. Terapis fisik dapat merekomendasikan regangan dan latihan spesifik untuk masalah sendi dan memastikan Anda melakukannya dengan aman untuk kesehatan sendi Anda.

8. Ketahui kekuatan Anda

Gunakan sendi dan otot Anda yang kuat. Misalnya untuk melindungi sendi-sendi jari dan pergelangan tangan, dorong pintu yang berat menggunakan lengan atas atau bahu Anda.

Untuk mengurangi beban pada panggul atau lutut ketika naik tangga, gunakan tungkai bawah yang kuat untuk naik tangga dan tungkai bawah yang lebih lemah (bermasalah) ketika turun tangga.

9. Rencanakan aktivitas Anda sesederhana mungkin

Kurangi aktivitas yang tidak perlu, atur area kerja dan tempat penyimpanan dengan teratur. Letakkan benda-benda yang sering dipakai di tempat-tempat yang mudah dijangkau.

10. Gunakan alat bantu

Bila Anda mulai kesulitan menggunakan alat-alat yang ada di rumah, gunakan alat bantu untuk memudahkan pekerjaan. Misalnya mengunakan alat pembuka kaleng elektrik dibandingkan menggunakan alat pembuka kaleng manual.

Gunakan alat bantu untuk menghindari gerakan-gerakan yang memberatkan sendi seperti membungkuk, atau meregangkan lengan.

11. Dengarkan tanda-tanda tubuh

Anggapan “nyeri setelah berolahraga” dapat menyebabkan orang tidak menghiraukan nyeri sendi. Nyeri otot setelah berolahraga adalah hal yang wajar, akan tetapi nyeri sendi harus menjadi perhatian.

Nyeri sendi dapat disebabkan oleh hal yang mudah ditangani atau penyakit yang lebih kompleks, misalnya osteoarthritis tahap awal.

Segera konsultasikan dengan dokter apabila Anda mengalami nyeri sendi terutama ketika nyeri tidak menghilang atau membaik setelah sendi diistirahatkan agar kesehatan sendi tetap terjaga.

 

 

 

 

Referensi:

• https://www.amazon.co.uk (Gambar 4)
• https://health.clevelandclinic.org/5-best-ways-to-safeguard-your-joints-as-you-age/
• https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips
• https://www.health.harvard.edu/pain/simple-tips-to-protect-your-joints
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/protecting-your-joints
• https://www.menshealth.com (Gambar 3)
• https://www.orthocarolina.com (Gambar Cover)
• https://www.shape.com (Gambar 1)
• https://www.strongsupplements.com (Gambar 2)