Diastasis Recti, Ketika Perut Tak Kunjung Mengecil setelah Melahirkan

Apa itu Diastasis Recti?

Diastasis recti adalah terpisahnya otot rectus abdominis selama dan setelah kehamilan. Kondisi ini sering dialami oleh ibu hamil, sekitar dua pertiga ibu hamil mengalami diastasis recti.

Otot rectus abdominis memanjang vertikal di bagian depan perut. Otot ini sering disebut dengan otot six-pack.

Otot rectus abdominis terbagi menjadi dua sisi, kanan dan kiri yang dipisahkan oleh sebuah jaringan seperti pita yang disebut dengan linea alba yang memanjang ke bawah di bagian tengah.

Ketika perut membesar selama kehamilan, perut meregang dan linea alba menipis dan tertarik. Jaringan pita ini semakin membesar saat terdorong keluar.

Setelah bayi lahir, linea alba akan kembali ke bentuk semula karena sangat elastis. Akan tetapi jika linea alba kehilangan elastisitasnya akibat terlalu teregang, rongga yang terbentuk tidak dapat kembali menutup seperti seharusnya, kondisi inilah yang disebut dengan diastasis recti.

Pada diastasis recti, perut akan menonjol ke depan, bahkan beberapa bulan atau tahun setelah melahirkan.

Bayi baru lahir juga memiliki perut yang menonjol, dan akan menghilang dengan sendirinya. Laki-laki juga dapat mengalami kondisi ini, kemungkinan akibat diet ‘yoyo’, melakukan sit-up atau angkat beban dengan teknik yang salah, atau akibat hal lainnya.

Apakah Saya Mengalami Diastasis Recti? Bagaimana Mengetahuinya?

Setelah melahirkan, Anda dapat memeriksa diri sendiri dengan teknik sederhana seperti berikut ini:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai
2. Sedikit angkat bahu dari lantai, gunakan satu tangan untuk menahan kepala, dan lihat ke arah perut
3. Dengan ujung-ujung jari, rasakan tepi otot-otot di atas dan di bawah pusar. Hitung berapa jari yang dapat masuk ke dalam rongga di antara otot-otot

Lakukan hal ini dengan teratur untuk memeriksa apakah jarak rongga berkurang. Bila setelah 8 minggu pasca melahirkan jarak antar otot tersebut masih sangat jelas, konsultasikan dengan dokter karena Anda berisiko mengalami masalah punggung, dan nyeri atau rasa tidak nyaman di perut.

Tanda-tanda Diastasis Recti

Tanda-tanda dan gejala diastasis recti antara lain:

• kantung perut yang menonjol di atas atau bawah pusar
• area sekitar pusar lembut atau seperti jeli
• ketika otot perut dikontraksikan, bentuknya seperti kerucut atau kubah
• sakit punggung bawah, sakit panggul, sakit saat berhubungan seksual
• postur yang buruk
• perut terasa lemah
• konstipasi
• mengompol ketika bersin atau batuk

Bagaimana Cara Menangani Diastasis Recti?

Anda perlu melakukan latihan ringan yang melibatkan otot-otot abdomen (perut). Akan tetapi sebelum memulai, pastikan latihan yang akan dilakukan aman untuk Anda. Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai, terutama bila Anda melahirkan dengan prosedur pembedahan atau sectio caesaria.

Sumber gambar: www.diaryofafitmommy.com

Latihan untuk Diastasis Recti

Latihan terbaik untuk diastasis recti adalah yang melibatkan otot perut bagian dalam. Sebagian besar latihan untuk diastasis recti melibatkan pernapasan dalam dan lambat, dan gerakan yang terkontrol.

1. Latihan Perut

Latihan ini membantu menguatkan otot perut:

1. Berbaring miring dengan lutut sedikit ditekuk.
2. Perut rileks dan bernapas perlahan.
3. Saat membuang napas, perlahan tarik bagian bawah perut ke dalam.
4. Kencangkan otot dasar panggul Anda disaat yang bersamaan.
5. Tahan sampai hitungan ke 10, napas normal, kemudian perlahan lepaskan.
6. Ulangi hingga 10 kali.

2. Pelvic floor muscle exercises

Latihan ini menguatkan otot-otot di sekitar kandung kemih, vagina dan bokong. Latihan ini dapat membantu menghentikan inkontinensia (mengompol), memperbaiki prolaps dan saat berhubungan seksual.

Latihan dapat dilakukan saat berbaring, duduk, ataupun berdiri, kapanpun dan di manapun.

1. 1. Kencangkan bokong seperti hendak menahan buang angin.
   2. Kencangkan daerah sekitar vagina dan kandung kemih seolah menahan buang air kecil.
   3. Tahan selama mungkin Anda mampu, tetapi tidak lebih dari 10 detik, kemudian rileks.
   4. Lakukan gerakan menahan kemudian lepaskan dengan cepat, lakukan berulang-ulang hingga otot terasa lelah.

Coba untuk melakukan 10 kali pengulangan, 3 kali sehari. Pastikan untuk tidak menarik perut saat melakukan gerakan menahan.

Latihan yang Dapat Memperburuk Diastasis Recti

Perlu diingat, tidak semua latihan perut dapat memperbaiki kondisi ini. Beberapa gerakan justru dapat memperburuk kondisi ini. Bahkan gerakan yang kita lakukan sehari-hari juga dapat memperburuk jarak antar otot perut, misalnya bangun dari tempat tidur langsung ke posisi duduk.

Gerakan-gerakan yang harus dihindari antara lain:

• sit up
• plank atau push up
• yoga pose downward dog, boat pose dan lainnya
• Pilates pose seperti double leg lifts, scissors dan lainnya
• latihan lain yang menyebabkan perut menonjol, membentuk kerucut atau kubah

Hindari juga mengangkan benda yang lebih berat dari bayi Anda.

Anda dapat menggunakan korset untuk membantu menahan perut dan menopang punggung bawah. Akan tetapi korset tidak dapat memperbaiki kondisi ini, Anda tetap harus melakukan latihan yang tepat.

Operasi Otot Perut

Kondisi ini memungkinkan untuk diatasi tanpa operasi. Operasi untuk diastasis jarang dilakukan. Operasi dilakukan bila terapi rehabilitasi (latihan) tidak memuaskan, ada hernia, atau pasien menginginkan operasi perbaikan otot perut (tummy tuck).

Berapa Lama Waktu Perbaikan Kondisi ini?

Waktu yang diperlukan untuk memperbaiki kondisi ini bergantung pada seberapa lebar otot terpisah, dan seberapa konsisten Anda melakukan latihan.

Beberapa minggu setelah melahirkan, jarak antar otot akan mulai menutup saat otot kembali kuat. Bila Anda melakukan latihan dan beberapa modifikasi dalam aktivitas sehari-hari, kemajuannya akan lebih terlihat.

Bisakah Kondisi ini Terjadi Berulang?

Sayangnya, kondisi ini dapat kembali terulang. Risiko diastasis recti meningkat setiap kali Anda hamil. Linea alba yang terus menerus teregang akan kehilangan elastisitasnya dan mungkin tidak akan kembali ke bentuk semula setelah beberapa kali hamil.

Saya Baru Tahu Kondisi ini, Apakah Sudah Terlambat untuk Memperbaiki Kondisi ini?

Tidak pernah ada kata terlambat untuk memperbaiki diastasis recti.

Dengan latihan yang tepat, Anda dapat memperbaiki kondisi ini bahkan beberapa tahun setelah Anda melahirkan.

Bisakah Kondisi ini Dicegah?

Terpisahnya otot-otot perut saat hamil adalah hal yang normal dan sering terjadi. Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko terjadinya diastasis recti:

• mempertahankan berat badan normal selama kehamilan.
• menjaga postur tubuh yang baik dan melakukan pernapasan dalam.
• saat hamil ataupun setelah melahirkan, berguling ke samping dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh Anda bangun dari tempat tidur (jangan langsung duduk).
• latihan penguatan otot core, yang sebaiknya dilakukan sebelum Anda hamil

 

 

Referensi:

• my.clevelandclinic.org/health/diseases/22346-diastasis-recti#management-and-treatment
• www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
• www.webmd.com/baby/abdominal-separation-diastasis-recti