Hampir 80% masyarakat sering mengeluhkan nyeri punggung yang terus berulang. Segala metode pengobatan terkadang sudah dilakukan untuk menghilangkan keluhan nyeri punggung ini, tetapi masih belum merasakan perubahan yang signifikan.

Yoga merupakan olahraga yang cocok untuk membantu menjaga kekuatan dan kelenturan otot punggung. Merupakan salah satu cara alternatif, untuk membantu mengurangi nyeri punggung yang bersifat kronis.

Yoga masih termasuk olahraga yang melakukan gerakan fisik, sama seperti olahraga lainnya, dapat terjadi cedera  saat melakukan yoga terutama cedera pada punggung.

Cedera sering terjadi akibat saat mengikuti gerakan terlalu cepat dan tidak sesuai dengan instruksi.

Untuk itu, yoga perlu dilakukan dengan hati-hati dibawah instruktur yang sudah terlatih.

Bagamana cara melakukan Pose Yoga yang Aman?

Ada beberapa keadaan yang mungkin olahraga yoga ini tidak dapat dilakukan, misalnya jika anda memiliki riwayat patah tulang terutama pada sumsum tulang belakang atau gangguan pada sumsum tulang belakang.

Pilihlah yoga studio atau komunitas kelas yoga yang sesuai dengan keadaan anda, misalnya memilih kelas yoga yang khusus untuk mengurangi nyeri punggung.

Selain itu, sebelum melakukan yoga diskusikan terlebih dahulu dengan instruktur yoga bahwa anda memiliki riwayat penyakit, riwayat patah tulang, atau memiliki keterbatasan dalam melakukan gerakan.

Instruktur yoga biasanya akan memberikan gerakan yang sesuai dengan keadaan anda serta memandu gerakan yang baik tanpa menyebabkan stress pada otot punggung.

Tips agar terhindar dari cedera pada saat yoga:

• Untuk melakukan yoga, sebaiknya diatas mat yoga agar tidak tergelincir saat melakukan pose dan tehindar dari cedera punggung.
• Sebelum yoga, lakukan pemanasan terlebih dahulu.
• Hindari gerakan gerakan memutar dan extending pada saat bersamaan. Hal ini dapat menekan sendi antar tulang belakang.
• Gunakan penyangga, bantalan, atau alat bantu jika dibutuhkan.
• Jika anda tidak mampu meraih ibu jari saat yoga pose, gunakan sabuk yoga untuk meraih ibu jari anda yang biasanya dilingkarkan pada kaki.
• Mintalah bantuan jika ada perubahan pose yang tidak dapat dilakukan sendiri, dan hentikan gerakan jika terdapat pose yang tidak nyaman atau sulit dilakukan.

Manfaat Yoga untuk Nyeri Punggung

Walaupun yoga terkadang dapat menyebabkan cedera, sebenarnya yoga mempunyai segudang manfaat yang dapat dirasakan langsung perubahannya terhadap nyeri punggung, seperti:

• Meningkatkan kekuatan otot punggung, mempengaruhi fleksibilitas otot punggung sehingga mengurangi kekakuan pada otot dan dapat mengurangi nyeri punggung.
• Menjaga keseimbang dan kelenturan dari tulang belakang.

Manfaat yoga tidak hanya dirasakan pada otot punggung dan tulang belakang. Tetapi, gerakan yang lambat pada yoga dapat membantu anda untuk tetap selalu fokus dan membantu mengatur pernapasan

Selain itu dengan melakukan yoga, anda dapat terhindari dari stress, depresi serta kecemasan yang berlebihan.

3 Pose Yoga yang Aman untuk Nyeri Punggung

Setiap gerakan pada yoga, disebut “Pose”.

Tiga pose dibawah ini, merupakan pose yang aman dan mudah diikuti untuk para pemula. Lalukan tiga pose ini secara rutin untuk mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan kekuatan otot punggung.

• Cat-Cow Pose

sumber: www.eaticc.com

Cat-Cow merupakan gerakan yang baik untuk peregangan pada pinggul, dada, serta punggung.

Cat and Cow merupakan 2 pose yoga yang berbeda, tapi dilakukan pada saat bersamaan. Langkah-langkah untuk melakukan Cat-Cow pose:

1. Letakkan tangan dan lutut pada mata matras yoga seperti posisi kucing. Posisi lengan dalam keadaan lurus dan sejajar dengan bahu, dan lutut dibawah pinggul
2. Lihat ke arah bawah, kondisikan kepala sejajar dengan tubuh.

Lanjut ke Cat Pose:

3. Tekukkan punggung seperti lingkaran, pandangan wajah kearah perut.

Atur nafas, setelah itu lanjut ke Cow Pose:

4. Angkat dan tulang ekor secara perlahan ke arah atas, biarkan perut menyentuh lantai.
5. Lalu, arahkan wajah anda ke kearah langit-langit
6. Setelah itu, kembali lagi untuk melakukan Cat Pose
7. Ulangi gerakan ini beberapa kali atau samapai anda merasa cukup.

• Sphinx Pose

sumber: https://mandalas.life

Sphinx Pose bertujuan untuk merelaksasikan otot punggung, sehingga dapat mengurangi nyeri punggung dan juga direkomendasi pada penderita yang mengalami nyeri bokoong akibat saraf kejepit. Langkah-langkah untuk melakukan sphinx pose:

1. Lakukan diatas matras yoga. Posisi dalam keadaan tengkurap dengan kaki yang lurus, dan lengan letakkan disamping tubuh anda.
2. Saat menarik napas, angkat perlahan dada dengan bantuan dorongan dari telapak tangan.
3. Pinggul, tungkai, dan kaki anda harus tetap menyentuh lantai, dan tepatkan siku sejajar dibawah bahu.
4. Tahan pose ini selama 5 detik, lalu turunkan kembali tubuh anda ke lantai secara perlahan

• Downward-facing dog Pose Modifikasi

sumber: myyogazone.com

Merupakan pose yoga yang cukup populer, tetapi jika pose ini tidak dimodifikasi cukup sulit untuk dilakukan terutama pada orang yang mempunyai riwayat cedera pada pergelangan tangan.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan Downward-facing dog pose yang telah di modifikasi:

1. Posisi dalam keadaan berdiri dan wajah menghadap ke dinding. Letakkan telapak tangan ke dinding antara pinggang dan dada anda.
2. Atur jarak kedua kaki selebar pinggul.
3. Tekukkan lutut, lalu bergerak perlahan menjauh dari dinding, jaga posisi pinggul dan tangan menempel ke dinding.
4. Berhenti sejenak di tempat, setelah lengan membentuk garis lurus sejajar dengan tulang belakang, jaga punggung anda tetap lurus.
5. Rasakan regangan pada punggung Anda.
6. Tahan pose ini selama 30 detik, setelah itu kembali keposisi awal seperti biasa.

Setiap olahraga yang dilakukan terkadang dapat menyebabkan cedera, untuk itu perlu hati-hati saat melakukan olahraga dan saat melakukan olahraga yang mempunyai risiko tinggi terjadinya cedera, sebaiknya dilakukan dan diawasi oleh instruktur yang sudah terlatih.

Anda jangan khawatir, karena cedera pada yoga ini jarang terjadi jika dilakukan dengan hati-hati. Manfaat yoga jika dilakukan secara rutin tidak hanya mengurangi nyeri punggung, tapi juga meningkatkan kekuatan otot punggung serta dapat meningkatkan mood anda.

 

 

 

 

 

 

Referensi:

• Spine Health. 3 Beginner Yoga Poses for Lower Back Pain Relief.2019
• Harvard Health Publishing. The safe way to do yoga for back pain. 2021