Latihan Peregangan Posisi Duduk

Akhir-akhir ini, banyak dari kita yang menghabiskan waktu sehari dengan duduk. Entah karena pekerjaan di kantor, atau karena gaya hidup yang memang kurang aktif. Sayangnya, hal ini dapat menyebabkan tubuh kita menjadi kencang dan kaku.

Apabila duduk lama tidak dapat Anda hindari, Anda dapat mencoba melakukan latihan peregangan seperti di bawah ini. Gerakan-gerakan latihan peregangan posisi duduk berikut ini dapat memperlancar aliran darah Anda, dan mengatasi masalah akibat duduk terlalu lama.

Gunakan kursi yang kokoh, stabil dan bila memungkinkan tidak memiliki roda.

Latihan Peregangan Posisi Duduk

1. Chin Tuck

Gerakan ini menguatkan otot-otot fleksor leher sebelah dalam.

• Duduk tegak dan kedua kaki menapak lantai.
• Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang dan berada di tengah-tengah antara kedua bahu, pandangan lurus ke depan. Posisi kepala tidak boleh maju ke depan.
• Jaga posisi kepala stabil (tidak mendongak ataupun menunduk) dan otot leher depan rileks, perlahan gerakkan dagu ke dada kemudian kembali ke posisi awal. Pastikan kepala dan dagu tetap sejajar. Anda akan merasakan otot leher bawah bekerja (berkontraksi).
• Tahan selama 5 detik, kemudian kembali ke posisi netral.
• Ulangi 10 kali.

 

2. Neck Stretch

Latihan peregangan posisi duduk berikut ini daapt meregangkan otot levator scapulae, yang bermula di atas bilah bahu dan berakhir di bagian atas leher.

• Duduk tegak di tepi kursi dan kedua kaki menapak lantai.
• Posisikan lengan kiri di belakang badan dan letakkan di kursi.
• Putar kepala ke sisi kanan.
• Letakkan tangan kanan di belakang kepala.
• Turunkan kepala perlahan seperti akan melihat panggul kanan. Jangan menarik dengan tangan, gunakan tangan hanya sebagai penopang.
• Anda akan merasakan regangan lembut di sepanjang sisi kiri leher dan bagian kiri atas bahu.
• Tahan selama 30–45 detik. Turunkan tangan kanan dan kepala kembali ke posisi netral.
• Posisikan lengan kanan ke belakang badan dan letakkan di kursi.
• Putar kepala ke kiri, ulangi regangan pada sisi kiri.
• Ulangi gerakan dua hingga tiga kali pada masing-masing sisi.

 

3. Neck rotation

Gerakan ini baik untuk memperbaiki mobilitas dan fleksibilitas leher.

• Duduk tegak dengan kedua bahu rileks. Pandangan lurus ke depan.
• Perlahan tolehkan kepala ke bahu kiri sejauh Anda mampu dan nyaman. Tahan selama 5 detik dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi pada sisi kanan.
• Lakukan 3 rotasi pada masing-masing sisi.

 

4. Chest stretch

Latihan peregangan posisi duduk ini baik untuk postur.

• Duduk tegak diujung kursi. Tarik bahu ke belakang dan bawah. Rentangkan kedua lengan ke sisi samping tubuh.
• Perlahan dorong dada ke depan sampai terasa regangan di dada.
• Tahan selama 5–10 detik dan ulangi 5 kali.

 

5. Upper-body twist

Latihan peregangan ini dapat melatih dan mempertahankan fleksibilitas punggung atas.

• Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai, silangkan kedua lengan dan raih bahu.
• Jangan menggerakkan panggul, putar tubuh bagian atas ke kiri sejauh Anda mampu, tahan selama lima detik.
• Ulangi dengan sisi yang kanan.
• Lakukan lima kali pada tiap sisi tubuh.

 

6. Mid-Back Extension

Gerakan ini akan meregangkan tulang belakang bagian punggung atas hingga tengah.

• Duduk di ujung kursi, kedua kaki menapak lantai.
• Pegang bagian belakang leher dan siku ke arah depan.
• Arahkan siku ke atas sehingga punggung sedikit melengkung ke belakang.
• Jaga posisi leher tidak berubah, pandangan mengikuti siku. Kemudian kembali ke posisi netral.
• Ulangi 10 kali.

 

7. Shoulder Blade Rolls

Gerakan ini dapat mengendurkan bahu yang kencang.

• Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai.
• Kedua lengan rileks di samping badan.
• Putar bahu ke atas, ke belakang, ke bawah, kemudian ke depan, sampai kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali.
• Ulangi gerakan dengan arah berlawanan 10 kali.

 

8. Pelvic Tilt

Gerakan ini melatih tulang belakang bagian bawah.

• Duduk di ujung kursi, kedua kaki menapak lantai.
• Posisikan kedua tangan di pinggang.
• Gerakkan panggul ke depan dengan perlahan, punggung akan sedikit melengkung ke depan.
• Kemudian gerakkan panggul ke belakang, sehingga punggung melengkung ke belakang. Otot-otot perut akan membantu mengendalikan gerakan.
• Ulangi gerakan 10–15 kali.

 

9. Hip marching

Latihan ini akan menguatkan panggul dan paha, dan memperbaiki fleksibilitas.

• Duduk tegak, jangan bersandar. Berpegangan pada kedua sisi kursi.
• Angkat tungkai kiri (dengan posisi lutut tertekuk) sejauh Anda nyaman. Kemudian turunkan kaki perlahan.
• Ulangi gerakan pada tungkai kanan.
• Lakukan lima kali pada masing-masing sisi.

 

10. Hamstring Stretch

Gerakan ini akan meregangkan bagian belakang paha.

• Duduk tegak di ujung kursi.
• Rentangkan tungkai kanan sehingga jari-jari kaki menghadap ke atas dan tumit menyentuh lantai, lutut lurus.
• Jaga kaki kiri tetap menapak lantai dan letakkan kedua tangan di pinggng.
• Untuk menambah regangan, perlahan condongkan badan ke depan, gunakan otot core dan pertahankan punggung tetap tegak, sampai terasa regangan di belakang tungkai kanan dan belakang lutut. Pastikan tubuh condong ke depan dari panggul, bukan membungkuk dari pinggang atau hanya punggung yang melengkung.
• Tahan selama 30–45 detik.
• Gerakkan tubuh bagian atas kembali ke posisi netral.
• Kembalikan posisi tungkai kanan.
• Lakukan gerakan dengan tungkai kiri.
• Ulangi gerakan masing-masing sisi 1–2 kali.

 

11. Figure 4 Stretch

Gerakan ini akan membuka panggul dan meregangkan otot bokong.

• Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai.
• Angkat tungkai kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
• Untuk menambah regangan, condongkan badan ke depan dengan perlahan, jaga punggung tetap tegak. Regangan akan dirasakan di bokong kanan, tetapi tidak boleh ada nyeri di lutut.
• Tahan selama 30–45 detik. Kemudian kembali duduk tegak.
• Kembalikan kaki kanan ke lantai. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.
• Ulangi tiga kali pada masing-masing sisi.

Tips: Bila pergerakan panggul Anda terbatas, Anda dapat mengangkat tungkai tanpa mencondongkan badan ke depan. Bila gerakan ini masih terlalu sulit, Anda dapat memeluk lutut ke dada.

 

12. Ankle Circles

Gerakan ini dapat membantu memaksimalkan rentang gerak pergelangan kaki.

• Duduk dengan kedua kaki menapak lantai.
• Angkat kaki kanan, putar pergelangn kaki searah jarum jam.
• Lakukan sekitar 10 putaran, kemudian putar 10 kali ke arah yang berlawanan.
• Turunkan kaki kanan kembali ke lantai.
• Angkat kaki kiri dan ulangi gerakan 10 kali, searah jarum jam dan 10 kali berlawanan arah jarum jam.
• Ulangi pada masing-masing kaki 2–3 kali.

 

13. Ankle stretch

Latihan peregangan ini akan memperbaiki fleksibilitas dan mengurangi risiko pembentukan bekuan darah.

• Duduk tegak, angkat tungkai kiri lurus ke depan sambil berpegangan pada sisi kursi.
• Arahkan ujung jari kaki menjauhi badan, kemudian arahkan kembali ke badan. Lakukan 5 kali peregangan.
• Ulangi 2 set, pada masing-masing kaki.

 

 

Referensi:

• www.hss.edu. 8 Stretches You Can Do on the Couch. 2021.
• www.nhs.uk. Sitting exercises. 2024.