Bahu Kaku dan Nyeri? Yuk Kita Lakukan Latihan Frozen Shoulder!

Frozen shoulder atau bahu beku adalah kondisi yang menyebabkan rasa sakit dan keterbatasan gerak pada bahu. Penyakit ini sering dialami oleh orang dewasa muda hingga usia paruh baya dan dapat memengaruhi aktivitas sehari-hari, seperti mengenakan pakaian atau mengangkat barang.

Dalam artikel ini, kita akan membahas definisi, penyebab, gejala, dan latihan frozen shoulder yang dapat membantu pemulihan.

Definisi dan Epidemiologi Frozen Shoulder

Frozen shoulder adalah kondisi medis yang dikenal dalam istilah medis sebagai adhesive capsulitis. Kondisi ini terjadi ketika kapsul sendi bahu mengalami peradangan dan menebal, sehingga menyebabkan kekakuan dan nyeri.

Epidemiologinya menunjukkan bahwa frozen shoulder lebih sering terjadi pada orang berusia antara 40 hingga 60 tahun, namun dewasa muda juga dapat terkena, terutama jika memiliki faktor risiko tertentu seperti diabetes atau cedera bahu.

Prevalensi frozen shoulder diperkirakan mencapai 2-5% dari populasi umum. Pada dewasa muda, risiko meningkat jika mereka memiliki gaya hidup kurang aktif, bekerja dengan posisi tubuh yang tidak ergonomis, atau mengalami trauma pada bahu.

Penyebab dan Patofisiologi Frozen Shoulder

Frozen shoulder berkembang melalui tiga fase utama:

1. Fase beku awal (freezing phase): Pada fase ini, peradangan pada kapsul bahu menyebabkan rasa sakit yang semakin parah dan keterbatasan gerakan.
2. Fase beku (frozen phase): Rasa sakit mulai berkurang, tetapi kekakuan bahu semakin parah, membuat gerakan menjadi sangat terbatas.
3. Fase pencairan (thawing phase): Gerakan bahu mulai membaik seiring waktu, tetapi proses pemulihan dapat berlangsung berbulan-bulan hingga bertahun-tahun.

Penyebab utama frozen shoulder meliputi:

• Trauma atau cedera: Misalnya, patah tulang bahu atau rotator cuff tear.
• Imobilitas: Kurangnya gerakan akibat sakit atau operasi.
• Penyakit kronis: Diabetes, tiroid, dan penyakit autoimun sering dikaitkan dengan peningkatan risiko frozen shoulder.

Secara patofisiologi, peradangan kronis pada kapsul sendi bahu menyebabkan fibrosis atau pembentukan jaringan parut. Akibatnya, ruang di dalam sendi menyempit, membatasi gerakan bahu.

Gejala Frozen Shoulder

Gejala frozen shoulder berkembang perlahan dan dapat memengaruhi kedua bahu, meskipun jarang terjadi secara bersamaan. Gejala utamanya meliputi:

• Nyeri bahu: Biasanya terasa tumpul atau menusuk, terutama saat malam hari atau ketika melakukan gerakan tertentu.
• Kekakuan bahu: Kesulitan menggerakkan bahu, misalnya mengangkat tangan ke atas kepala.
• Keterbatasan fungsi: Aktivitas sehari-hari seperti menyisir rambut, mengenakan pakaian, atau membawa tas menjadi sulit dilakukan.

Gejala ini sering membuat penderita merasa frustrasi, terutama jika mereka adalah dewasa muda yang aktif dan membutuhkan mobilitas penuh dalam pekerjaan maupun aktivitas fisik.

Tatalaksana Latihan Frozen Shoulder

Latihan frozen shoulder adalah bagian penting dari pemulihan. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak bahu, mengurangi nyeri, dan mencegah kekakuan lebih lanjut. Berikut adalah beberapa jenis latihan frozen shoulder yang direkomendasikan:

1. Latihan Pendulum

Latihan ini sederhana dan dapat dilakukan di rumah:

• Berdirilah dengan tubuh sedikit membungkuk dan tangan yang sakit menggantung ke bawah.
• Gerakkan tangan secara melingkar kecil, seperti membuat lingkaran di udara.
• Lakukan gerakan ini searah jarum jam selama 30 detik, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.

Latihan ini membantu meregangkan kapsul sendi tanpa memberikan tekanan berlebih.

2. Peregangan dengan Handuk

Latihan frozen shoulder ini sangat efektif untuk meningkatkan fleksibilitas:

• Pegang handuk panjang di belakang punggung dengan kedua tangan.
• Gunakan tangan yang sehat untuk menarik handuk ke atas, sambil tangan yang sakit mengikuti gerakan ke arah atas.
• Tahan posisi ini selama 10-20 detik, lalu ulangi 5-10 kali.

Peregangan ini membantu meregangkan otot dan ligamen di sekitar bahu.

3. Peregangan Dinding

Cara melakukannya:

• Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 30 cm.
• Tempelkan jari-jari tangan yang sakit ke dinding dan perlahan-lahan "merangkak" naik menggunakan jari hingga mencapai batas yang nyaman.
• Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan kembali perlahan.

Latihan ini melibatkan gerakan aktif yang membantu mengurangi kekakuan.

Tatalaksana Nyeri di Rumah

Selain latihan frozen shoulder, tatalaksana nyeri juga penting untuk mendukung pemulihan. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan di rumah:

1. Kompres Panas dan Dingin

• Kompres panas: Membantu mengendurkan otot dan meningkatkan aliran darah ke area bahu.
• Kompres dingin: Mengurangi peradangan dan nyeri akut.

Gunakan kompres selama 15-20 menit, 3-4 kali sehari, sesuai kebutuhan.

2. Konsumsi Obat Anti-Nyeri

Obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen atau paracetamol, dapat membantu mengurangi rasa sakit. Penting untuk selalu mengikuti dosis yang direkomendasikan oleh dokter.

3. Postur Ergonomis

Duduk dan berdiri dengan postur tubuh yang baik dapat membantu mengurangi tekanan pada bahu. Hindari posisi membungkuk atau terlalu lama diam dalam satu posisi.

Latihan frozen shoulder adalah komponen utama dalam mengatasi kekakuan dan nyeri pada bahu. Dengan melakukan latihan seperti pendulum, peregangan dengan handuk, dan peregangan dinding, serta mendukungnya dengan tatalaksana nyeri di rumah, pemulihan dapat berjalan lebih cepat.

Jika Anda mengalami gejala frozen shoulder, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan program latihan yang sesuai. Dengan disiplin dan perawatan yang tepat, bahu Anda dapat kembali bergerak dengan nyaman.