Mengenal Resistance Training dan Manfaatnya

Apa itu Resistance Training?

Resistance training adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Resistance training menggunakan prinsip: otot akan bekerja melawan resistensi ketika diperlukan. Resistensi atau tahanan dapat berupa beban, pita elastis, atau berat badan kita sendiri. Ketika kita melakukan resistance training berulang-ulang dan konsisten, otot akan menjadi lebih kuat.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), latihan penguatan otot dengan intensitas sedang atau berat, harus dilakukan dua kali atau lebih dalam satu minggu. Latihan ini harus melibatkan seluruh kelompok otot besar.

Manfaat Resistance Training

Selain bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, resistance training juga memiliki banyak manfaat lainnya, diantaranya:

• Memperbaiki tonus otot.
• Menjaga stabilitas dan keseimbangan, sehingga dapat mengurangi risiko cedera dan dapat tetap mandiri saat lanjut usia.
• Manajemen berat badan dan meningkatkan perbandingan otot dengan lemak.
• Meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak tubuh.
• Meningkatkan stamina sehingga tidak mudah lelah.
• Memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan rasa percaya diri.
• Meningkatkan kepadatan tulang sehingga mengurangi risiko osteoporosis.
• Dapat membantu mencegah atau mengendalikan kondisi kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, sakit punggung, depresi, obesitas, dan arthritis.
• Memperbaiki kualitas tidur dan menghindari insomnia
• Memperbaiki kesehatan mental

Contoh Resistance Training

Ada berbagai cara melakukan resistance training, diantaranya:

• Menggunakan beban, misalnya dengan dumbbell, barbell
• Menggunakan alat angkat beban
• Menggunakan pita resistance

• Menggunakan alat suspensi (alat olahraga yang menggunakan gravitasi dan berat badan penggunanya)
• Menggunakan berat badan sendiri dengan melakukan gerakan squat, push up, chin up.

Resistance Training Menggunakan Berat Badan Sendiri

Lakukan pemanasan sebelum mulai olahraga. Mulailah dengan aerobik ringan (misalnya jalan kaki, bersepeda) selama kurang lebih lima menit, kemudian lakukan peregangan dinamis (menggerakkan sendi hingga rentang maksimalnya secara lambat dan terkendali), misalnya memutar dan mengayunkan lengan, mengayunkan kaki, atau melakukan gerakan jumping jacks.

1. Bodyweight Squat

• Mulai dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari panggul, dan jari-jari kaki sedikit ke arah luar.
• Kencangkan otot bokong dan lakukan gerakan seperti akan duduk di kursi.
• Pastikan lutut tidak maju melebihi jari kaki.
• Tahan gerakan dengan posisi panggul sedikit lebih tinggi dari lutut.
• Tekan tumit saat Anda kembali ke posisi berdiri.

Gerakan ini melatih otot-otot bokong, hamstring, quadriceps, betis, dan otot core. Direkomendasikan untuk melakukan gerakan ini sebanyak dua hingga tiga set, dengan 10–12 pengulangan setiap setnya.

2. Push up

• Mulai dengan kedua tangan dan lutut di lantai, hingga tubuh membentuk garis lurus diagonal dari belakang lutut hingga ke bahu. Kedua tangan berjarak sedikit lebih lebar dari bahu.
• Kencangkan otot perut.
• Turunkan dada ke lantai, kemudian angkat kembali hingga siku membentuk garis lurus dengan pergelangan tangan.

Push up melatih otot dada, triceps dan core. Lakukan dua hingga tiga set latihan, dengan lima hingga delapan pengulangan setiap setnya. Anda dapat melakukan berbagai variasi push up bergantung pada tingkat kebugaran Anda masing-masing. Mulailah push up dengan lutut bila Anda adalah pemula.

Jenis latihan lain yang juga termasuk sebagai resistance training di antaranya:

• Bicep curls
• Chess press
• Standing row
• Floor bridge

Tips Melakukan Resistance Training dengan Aman

Sebelum memulai program, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter mengenai latihan yang tepat untuk Anda berdasarkan tingkat kebugaran dan riwayat kesehatan Anda, terutama bila Anda menderita penyakit tertentu.

Berikut ini beberapa tips untuk berolahraga dengan aman:

• Lakukan gerakan dengan postur yang benar: Bila Anda tidak dapat melakukan postur latihan yang tepat, pertimbangkan untuk mengurangi berat beban atau tahanan. Bila Anda masih kesulitan melakukannya, pertimbangkan untuk konsultasi dengan pelatih profesional agar latihan yang Anda lakukan tepat dan aman.
• Jangan menggunakan beban atau tahanan melebihi kemampuan atau tingkat kebugaran Anda. Menggunakan beban yang berlebihan bisa menyebabkan latihan tidak tepat dan berisiko meningkatkan cedera. 
• Berhenti berolahraga bila terasa nyeri. Bila saat berolahraga Anda merasa tidak nyaman atau nyeri, hentikan segera latihan Anda dan konsultasikan dengan dokter. Bila terjadi cedera, jangan menunda-nunda memeriksakan diri ke dokter. Bila dibiarkan atau tidak segera ditangani, cedera dapat menjadi lebih berat dan memerlukan penanganan yang lebih rumit.
• Cukup minum. Minum cukup air sebelum, selama dan sesudah olahraga untuk menghindari dehidrasi dan kelelahan berlebihan. Siapkan botol air minum di dekat Anda saat berolahraga.
• Beristirahat setelah olahraga. Otot memerlukan waktu untuk memperbaiki diri dan tumbuh setelah olahraga. Bila Anda berolahraga berlebihan (dan tidak memberikan waktu bagi otot untuk istirahat), otot tidak akan bertambah besar atau bertambah kuat. Istirahat diperlukan setidaknya selama 48 jam.
• Lakukan sebagai rutinitas. Kunci utama dari keberhasilan resistance training adalah melakukannya dengan konsisten.
• Berolahraga bersama teman atau kerabat. Berolahraga bersama-sama orang lain dapat menambah motivasi. Selain itu, bila Anda mengalami cedera, akan ada orang lain yang bisa membantu Anda.

Referensi:

• fithub.id. Apa Itu Resistance Training dan Cara Memulai Latihan yang Baik.
• www.betterhealth.vic.gov.au. Resistance training – health benefits.
• www.verywellfit.com. Resistance Training: Why Is it Important for You?. 2024.