Sumber gambar: twopeasandtheirpod.com

Kalimat “Anda adalah apa yang Anda makan” bukan sekedar ungkapan, karena makanan bisa menjadi kunci untuk membuat tubuh tetap sehat juga menjadi kunci untuk membuat tubuh sakit.

Anda mungkin sudah mengetahui konsep tersebut, dan seperti kebanyakan orang, Anda berusaha untuk mengkonsumsi makanan sehat. Tetapi pada kenyataannya, “makan sehat” tidaklah cukup, Anda juga perlu “makan cerdas”.

Untuk membentuk tubuh seperti yang Anda inginkan, Anda harus memperhatikan dan menghitung setiap makanan yang Anda makan.

Anda harus mengkonsumsi makanan yang paling padat nutrisi, mencegah penyakit dan membentuk otot.

Berikut ini jenis-jenis makanan yang menurut para ahli paling baik untuk kebugaran Anda.  

 

1. Jus bit

Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology memastikan bahwa jus bit dapat melebarkan pembuluh darah ketika kita beristirahat maupun berolahraga.

Bit adalah makanan yang kaya nitrat. Diketahui bahwa jus bit dapat meningkatkan kadar nitrit oksida plasma darah – yang melebarkan pembuluh darah sehingga aliran darah lebih banyak ke seluruh tubuh.

Aliran darah yang lebih banyak dapat mengurangi stress pada jantung selama olahraga berat, sehingga kita dapat berolahraga lebih lama dan pompa ke otot yang lebih besar.

Selain itu, aliran darah yang lebih banyak berarti lebih banyak nutrisi yang masuk ke otot yang sedang dilatih.

2. Madu untuk daya tahan  

Penelitian yang dilakukan di University of Memphis Exercise and Sport Nutrition Laboratory menemukan bahwa mengkonsumsi madu sebelum berolahraga memberikan energi yang "lepas lambat" sehingga dapat memberikan kadar gula dan insulin yang stabil selama durasi yang panjang.

Pemanis alami ini juga meningkatkan tenaga, kecepatan, dan daya tahan pada pembalap sepeda yang mengkonsumsi madu sebelum bertanding dan setiap interval 10 mil dalam perlombaan 40 mil.

3. Protein kacang polong untuk memperlambat kelelahan otot  

Bubuk protein kacang polong kaya akan rantai asam amino, komponen yang terbukti memperlambat kelelahan otot ketika berolahraga.

Arginine dalam bubuk ini (yang terbuat dari kacang polong kuning) terbukti meningkatkan daya tahan, dan lysine meningkatkan absorpsi kalsium dan menurunkan pembuangan kalsium untuk mempertahankan tulang yang kuat.

Satu sendok bubuk kacang polong dapat mengandung lebih dari 25 gram protein tak berlemak.

4. Blueberries untuk mengurangi peradangan

Untuk menguji efek anti peradangan dan efek penyembuhan dari blueberries, peneliti di Appalachian State University mengumpulkan beberapa atlet dan memberikan sekitar

• 255 gram blueberries setiap hari selama enam minggu,
• 368 gram satu jam sebelum berlari selama dua setengah jam.

Hasilnya sangat mengejutkan.

Selain mengurangi peradangan, atlet yang mengkonsumsi mengalami peningkatan pada sel natural killer, jenis sel darah putih yang berperan penting pada daya tahan.

5. Salmon untuk membentuk otot

Asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan seperti salmon dikaitkan dengan sejumlah keuntungan, mulai dari mencegah penyakit jantung hingga diabetes tipe 2.

Akan tetapi penelitian pada hewan menunjukkan bahwa omega 3 juga dapat menjadi penyokong otot yang potensial.

Dibandingkan dengan minyak biji kapas dan minyak zaitun, orang yang mengkonsumsi minyak ikan menunjukkan perbaikan perkembangan otot.

Tubuh mereka menggunakan asam amino dua kali lebih banyak untuk membentuk jaringan protein baru, terutama otot rangka.

Masukkan salmon ke dalam menu Anda beberapa kali seminggu.

Atau bila Anda tidak dapat mengkonsumsi makanan laut, gantikan dengan omega 3 yang berasal dari ganggang laut.

6. Semangka untuk mengurangi nyeri otot

Baru-baru ini, peneliti kesehatan olahraga Spanyol menemukan bahwa jus semangka membantu meredakan nyeri otot ketika dikonsumsi sebanyak 16 ounces sebelum berolahraga.

Efek ini diperkirakan disebabkan oleh citrulline, substansi alami yang ditemukan di semangka yang dikaitkan dengan perbaikan fungsi arteri dan menurunkan tekanan darah.

Bila Anda memakan buah semangka, pastikan Anda juga makan hingga bagian yang berwana putih, karena citrulline paling banyak ditemukan di bagian tersebut.

7. Buah delima untuk pemulihan kekuatan otot

Antioksidan dalam buah delima dikaitkan dengan peningkatan memori dan aktivitas otak.

Saat ini peneliti di University of Texas di Austin, melaporkan bahwa jus buah delima membantu memperbaiki pemulihan otot.

Peneliti merekrut sukrelawan yang secara acak ditunjuk untuk menjaga diet normal mereka dan menambahkan sekitar 118 mL jus delima atau plasebo dua kali sehari.

Kedua kelompok melakukan olahraga ketahanan, tetapi kelompok yang mengkonsumsi delima secara signifikan menunjukkan penurunan nyeri otot dan kelemahan otot hingga 7 hari.

Watercress

8. Selada air (watercress) untuk mengurangi kerusakan DNA  

Penelitian terbaru yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menemukan bahwa selada air, secara efektif menghambat efek "wear and tear" akibat berolahraga.

Beberapa pria muda yang sehat diberikan sekitar 85 gram selada air setiap hari selama delapan minggu, dan diminta untuk berpartisipasi dalam latihan treadmill yang mencakup latihan berat mendadak.

Kelompok lain sebagai kontrol, melakukan latihan tanpa mengkonsumsi selada air.

Kelompok yang tidak mengkonsumsi selada air lebih banyak mengalami kerusakan DNA akibat olahraga, dan manfaatnya terlihat hanya setelah satu dosis.

Dengan kata lain, orang yang baru mengkonsumsi sayuran ini dua jam sebelum melakukan treadmill mendapatkan manfaat yang sama dengan orang yang mengkonsumsinya setiap hari selama dua bulan.

9. Coklat hitam untuk mengendalikan stress akibat berolahraga

Berbagai penelitian mendukung sejumlah besar manfaat dari coklat hitam dan penelitian terbaru yang dipublikasikan di European Journal of Nutrition menambahkan proteksi olahraga ke dalam daftar.

Dalam penelitian, beberapa pria sehat diminta untuk mengkonsumsi 100 gram coklat hitam 70% dua jam sebelum bersepeda selama dua setengah jam.

Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kelompok yang mengkonsumsi coklat mengalami peningkatan kadar antioksidan darah dan penurunan tanda stress sel akibat berolah raga.

10. Brokoli (dan sayuran hijau lainnya)

Ketika membicarakan kalsium pembentuk tulang, makanan yang berasal dari tumbuhan seperti brokoli dan kale dapat memberikan dosis yang sehat dan menjadi alternatif yang baik sebagai pengganti produk susu.

Kadar kalsium yang rendah membuat Anda rentan mengalami fraktur tulang, khususnya bila Anda melakukan olahraga yang memerlukan daya tahan.

Pastikan Anda mngkonsumsi cukup kalsium, NHS merekomendasikan sebanyak 700 mg sehari untuk orang dewasa.

11. Ubi

Ubi adalah tambahan yang baik untuk makanan penimbun karbohidrat sebelum perlombaan yang panjang, seperti “half marathon”.

Ubi juga banyak mengandung kalium, yang dapat membantu menghindari kram otot selama berolahraga.

Sekitar 113 gram ubi memiliki lebih dari 100% pasokan beta karoten harian, sejumlah besar dosis zat besi, dan vitamin C dan E.

Secara bersama-sama, nutrisi ini bekerja melindungi tubuh melawan kerusakan selular, terutama pada atlet yang berkompetisi di lingkungan ekstrem (misalnya di ketinggian, lingkungan yang panas, dingin, atau berpolusi).

12. Pisang

Pisang adalah makanan kebugaran yang sempurna: padat, tidak merepotkan, mudah dikunyah, dan mengandung banyak nutrisi.

Pisang sedikit lebih banyak mengandung energi bila dibandingkan dengan buah lain, tetapi kalori didapatkan terutama dari karbohidrat, yang menjadikannya tepat untuk mengisi “bahan bakar” tubuh sebelum, selama atau setelah berolahraga.

Pisang juga banyak mengandung kalium, yang membantu mengatasi kram otot selama berolahraga.

13. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh baik, sehingga merupakan makanan yang ideal untuk kesehatan jantung.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa menggantikan dua sendok makan lemak jenuh (yang ditemukan pada butter dan minyak) dengan lemak  tak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Tetapi hal tersebut bukanlah satu-satunya alasan untuk mengkonsumsi minyak zaitun.

Penelitian di jurnal Nature melaporkan bahwa minyak zaitun juga memiliki manfaat anti peradangan, sehingga dapat mengurangi nyeri dan pembengkakan seperti satu dosis ibuprofen.

Konsumsi dua sendok makan sehari.

14. Daging sapi

Daging sapi tidak hanya mengandung banyak asam amino pembentuk otot, tetapi juga merupakan sumber zat besi dan zinc, yang membantu kesehatan sirkulasi.

Faktanya, daging sapi sangat kaya nutrisi sehingga dalam 85 gram memberikan lebih dari 10% asupan harian yang direkomendasikan untuk sejumlah nutrisi, termasuk protein, vitamin B6 dan B12, selenium, fosfor, niasin, dan riboflavin.

Jangan mengkhawatirkan lemak, berdasarkan data USDA, daging sapi saat ini 20% bebas lemak dibandingkan satu dekade yang lalu. Konsumsi 3 hingga 4 porsi seminggu.

 

 

Referensi:

1. www.bbcgoodfood.com/howto/guide/our-top-10-fitness-foods
2. www.health.com/health/gallery/0,,20799877,00.html/view-all
3. www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/the-20-fittest-foods
4. www.muscleandfitness.com/nutrition/healthy-recipes/drinking-beet-juice-can-enhance-your-overall-workout