Saat masa pandemi ini, akan banyak terjadi perubahan aktivitas. Perubahan ini menyebabkan kebanyakan orang akan bekerja di rumah dibanding pergi ke kantor. Hal ini dapat menyebabkan pergerakan semakin berkurang.

Bukan hanya itu, ke depannya segala sesuatu akan dikerjakan menggunakan komputer. Bahkan selain pekerjaan terkadang kita juga melakukan berbagai rekreasi seperti menonton, main game dan lain-lain menggunakan komputer.  

Cote et al melaporkan bahwa prevalensi satu tahun terjadinya nyeri leher pada pekerja kantor yaitu antara 17,7% hingga 63%. Salah satu faktor risiko terbesarnya adalah penggunaan komputer terlalu lama yaitu sampai 4-5 jam per hari.

Aktivitas dengan komputer mengharuskan Anda untuk mempertahankan posisi leher dan kepala cukup lama. Gerakan berulang-ulang seperti mengetik juga dibutuhkan dan dapat membebankan salah satu otot dan mengakibatkan mudah cedera.

Nyeri Leher atau Nyeri Bahu?

Nyeri leher dan bahu dapat tumpang tindih. Nyeri pada leher dapat menjalar sampai bahu begitu juga sebaliknya. Hal ini terkadang sulit dibedakan.

Bagian tubuh kita terdiri dari otot, tulang, sendi maupun sistem saraf. Penyakit pada leher maupun pada bahu terbagi menjadi dua penyebab yaitu sebab mekanis (otot, sendi tulang) dan sebab neuropatik (saraf).

Mekanis misalnya degenerative disc disease, osteoarthritis cervical, spondylolisthesis cervical, facet arthropathy, myofascial. Neuropatik artinya kena bagian saraf misalnya hernia nucleus pulposes, radiculopathy cervical.

Pencegahan yang Bisa Anda Lakukan di Rumah Agar Terhindar dari Nyeri Leher dan Nyeri Bahu

• Postur duduk

Orang dengan kegiatan yang duduk terlalu lama di meja butuh mempertahankan postur dan punggung yang sehat. Postur yang baik artinya, bagian terpenting tubuh ditopang oleh ketegangan otot yang sesuai.

Mempertahankan postur yang baik dapat mengurangi risiko kerusakan pada sendi, otot dan ligamen. Beberapa cara ini perlu Anda perhatikan agar tercipta postur tubuh yang baik saat bekerja di depan komputer.

1. 1. 1. Posisi mata harus sejajar dengan layar monitor. Jika monitor dirumah terlalu rendah Anda dapat gunakan ganjalan. Jarak antara layar monitor dengan mata Anda ± 50-70 cm.
      2. Pakailah kursi yang dilengkapi dengan bantalan punggung
      3. Posisi keyboard harus memungkinkan siku tangan menekuk sekitar 90°. Pergelangan tangan tidak boleh terlalu menekuk.

• Postur menggunakan gawai

Posisi kepala saat Anda menggunakan gawai juga sangat penting. Leher yang terlalu menunduk akan membebankan otot leher.

Sebaiknya gawai diangkat lebih ke atas sehingga posisi tulang leher tetap lurus. Jika Anda menggunakan gawai terlalu lama sebaiknya gunakan penahan gawai yang memungkinkan gawai diletakan di atas meja.

• Jangan lupa istirahat

Usahakan untuk mengambil jeda istirahat selama 15-30 menit sekali. Lakukan peregangan leher dan istirahatkan mata. Caranya, cobalah memandang jauh dengan jarak minimal 20 feed selama 20 detik.

• Lakukan gerakan peregangan

Anda dapat lakukan gerakan peregangan untuk leher, bahu, punggung saat istirahat.

Hati-hati bila timbul rasa nyeri atau kesemutan kemungkinan salah posisi.

• Olahraga

Lakukan olahraga seperti jogging atau sepeda namun sambil tetap melakukan social distancing. Olahraga seperti ini dapat meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan endorphine sehingga dapat mengurangi stress.

Anda juga dapat melakukan latihan core untuk memperkuat otot-otot penopang tubuh.

• Nutrisi

Asupan makanan harus seimbang terutama asupan vitamin D. Jumlah yang Anda butuhkan kira-kira sekitar 600 IU (Internasional Unit) per hari.

Sementara untuk orang dengan usia 70 tahun dan wanita hamil membutuhkan sekitar 800 IU sehari. Kadar serum vitamin D normal sebesar 30-100 ng/mL.

Anda dapat mengonsumsi suplemen tambahan vitamin D atau berjemur sebanyak 15 menit diatas pukul 10.00.

• Kendalikan psikis Anda

Di saat pandemi ini, hampir setiap hari kita melihat dan mendengar berita yang berkaitan dengan COVID 19. Mudah bagi kita untuk merasa cemas dan berpikiran negatif.

Saat stress otot-otot menjadi tegang termasuk otot leher dan otot bahu. Cobalah fokuskan pikiran ke hal lain seperti meditasi atau baca buku.

Penanganan Nyeri di Rumah

Ketika sudah terjadi nyeri leher dan bahu. Sebaiknya segera beristirahat dan hindari aktivitas yang menyebabkan nyeri.

Lakukan kompres hangat dan dingin pada otot yang sakit. Kemudian jangan langsung dipijat karena dapat memperparah gejala.

Tetap lakukan pergerakan sebisanya jangan sampai didiamkan karena justru dapat menjadi kaku.

Jangan mengonsumsi obat-obatan anti nyeri atau anti radang tanpa instruksi dokter. Hindari obat-obatan anti nyeri dengan lingkaran merah.

Dokter akan memantau pemberian dosis obat dan jangka pemberiannya. Meskipun Anda sudah pernah minum obat dengan lingkaran merah ini jangan diulangi tanpa anjuran dokter.

Obat-obatan dibawah ini perlu diminum atas anjuran Dokter:

1. Obat non steroid: Meloxicam, Etoricoxib, Celecoxib, Natrium Diklofenak
2. Obat steroid: Deksametason, Prednison, Metilprednison, Triamcinolone.

Obat-obatan oles memang relatif lebih aman. Namun bukan berarti tidak ada efek samping. Perlu hati-hati terhadap kemungkinan iritasi atau alergi pada kulit.

Jika Anda mengalami gejala-gejala dibawah ini sebaiknya Anda segera menghubungi dokter karena bisa mengarah pada penyakit yang berbahaya dan harus segera diatasi:

• Nyeri terjadi pada usia 20 tahun, atau diatas 50 tahun
• Nyeri memberat secara progresif
• Nyeri ditambah rasa baal, kesemutan, seperti ditusuk-tusuk
• Riwayat cedera, kecelakaan, operasi daerah leher
• Terdapat pembengkakan kelenjar sekitar leher
• Terdapat benjolan yang berdenyut 
• Nyeri leher disertai pusing, penurunan kesadaran atau pingsan tiba-tiba.
• Memiliki riwayat rheumatoid arthritis
• Disertai gejala umum seperti, penurunan berat badan, nafsu makan
• Disertai gejala infeksi seperti demam
• Disertai nyeri dada, keringat dingin (kemungkinan bisa nyeri alih dari jantung)

Pemerintah telah menggalakkan sistem konsultasi online saat pandemi. Klinik kami telah tersedia layanan konsultasi online. Silahkan menghubungi customer service kami untuk informasi lebih lanjut.

Perlu diingat bahwa pada beberapa kasus, dokter akan tetap menyarankan untuk dilakukan pemeriksaan fisik atau dilakukan pemeriksaan penunjang seperti rontgen, USG tulang/otot, MRI, EMG.

Setelah itu, dokter akan memberikan tatalaksana yang sesuai misalnya dengan melakukan terapi laser, ultrasound, elektrik, pemanasan, shockwave, DTS, latihan, terapi manual yang dilakukan oleh dokter spesialis rehabilitasi medik sendiri, pemberian ortosis seperti penyangga leher dan juga obat-obatan.

Terapi regeneratif baik PRP (Platelet Rich Plasma) maupun prolotherapy dapat dilakukan. Apabila dengan penanganan tersebut keluhan tidak membaik, kemungkinan dokter akan merujuk ke spesialis orthopedi untuk penanganan operatif.

 

(Artikel ini diambil dari Webinar Flexfree: “Tips Mengatasi Nyeri Leher dan Nyeri Bahu saat WFH” Oleh dr. Ferius Soewito, Sp.KFR, QWP)

Full video:

 

 

 

 

Referensi:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528269/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321863#best-sitting-position