Latihan untuk Lansia dalam Posisi Duduk

Banyak lansia yang tidak dapat berolahraga karena berbagai hal, padahal menjaga kebugaran adalah kunci dari kualitas hidup yang lebih baik pada lansia.

Olahraga sangat penting bagi lansia karena banyak alasan. Olahraga teratur dapat membantu lansia tetap mandiri, meningkatkan mood, dan terutama penting bila Anda juga menderita penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit jantung.

Pada lansia yang tidak aktif selama dua minggu, kadar gula darah dan kondisi ototnya akan terganggu, dan hal ini tidak dapat diperbaiki dengan gerakan normal dalam dua minggu.

Latihan dalam posisi duduk adalah olahraga yang baik untuk lansia, terutama yang berisiko terjatuh. Latihan dalam posisi duduk yang dilakukan dengan teratur dapat membantu memperbaiki kekuatan, keseimbangan, dan cara berjalan lansia. Dengan begitu, Anda akan mampu berjalan kaki atau melakukan berbagai aktivitas harian rumah dengan lebih nyaman.

Perhatian

Bila Anda tidak dapat melakukan gerakan dengan benar atau mempertahankan posisi tubuh dengan baik, hentikan latihan. Anda justru bisa mengalami cedera bila melakukan latihan dengan postur yang tidak benar.

 

Latihan untuk Lansia dalam Posisi Duduk

Berikut ini beberapa latihan untuk lansia dalam posisi duduk yang bisa Anda lakukan:

1. “Jumping” Jacks posisi duduk

• Duduk sedikit maju, tetapi jangan sampai ujung kursi karena dapat membahayakan Anda.
• Posisikan kedua lengan di samping badan.  
• Mulai gerakan dengan melebarkan kedua kaki (seperti jumping jack sambil berdiri), tumit menyentuh lantai, dan angkat kedua tangan ke atas.
• Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali.

Mulai dengan perlahan, kemudian dipercepat bila Anda sudah terbiasa. Bila menggerakkan tangan dan kaki bersamaan dirasa sulit, Anda dapat melakukannya terpisah.

Lakukan gerakan tangan terlebih dahulu sebanyak satu set, kemudian ganti dengan satu set gerakan kaki.

2. Seated Shoulder Press

Gunakan barbell yang tidak terlalu berat. Bila barbell sangat ringan, Anda bisa menambah jumlah gerakan. Bila Anda tidak memiliki barbell, Anda dapat menggunakan botol air minum, atau kaleng makanan.

• Duduk bersandar di kursi.
• Genggam barbell dan angkat kedua lengan membentuk suduk 90 derajat di siku.
• Perlahan angkat barbell hingga lengan hampir lurus.
• Turunkan lengan ke posisi awal, kemudian ulangi gerakan 10 kali.

3. Sit-to-Stands

Latihan untuk lansia berikutnya adalah dari duduk ke berdiri.

• Duduk sedikit maju ke depan, kedua kaki sejajar bahu.
• Condongkan badan sedikit ke depan, punggung tetap lurus. Kemudian berdiri perlahan.
• Kemudian duduk kembali dengan perlahan. Anda dapat menggunakan tangan untuk memastikan Anda akan mendarat kembali di kursi dengan aman.
• Ulangi gerakan.

4. Seated Hip Stretch

• Duduk tegak dengan nyaman.
• Angkat satu tungkai dan letakkan pergelangan kaki di atas lutut tungkai sisi lainnya.
• Condongkan badan sedikit ke depan, tetapi jaga punggung tetap tegak, tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal, kemudian lakukan gerakan pada tungkai sisi lainnya.  

Latihan untuk lansia dalam posisi duduk ini dapat diulangi beberapa kali untuk memaksimalkan fleksibilitas panggul, tetapi hentikan gerakan bila ada nyeri.

5. Extended Leg Raises

• Duduk dengan nyaman dekat ujung kursi dan luruskan kedua tungkai ke depan, dengan jari-jari kaki menghadap ke atas.
• Kedua tangan memegang sandaran tangan, angkat satu tungkai ke atas hingga sejajar panggul bila Anda mampu.
• Turunkan kembali ke lantai, ulangi dengan tungkai sisi lainnya. Ulangi gerakan 10 kali pada masing-masing sisi tungkai.

Meskipun yang digerakkan adalah tungkai, Latihan untuk lansia ini sebenarnya melatih kekuatan otot core, dan otot akan tetap terlatih meskipun Anda hanya mampu mengangkat tungkai beberapa cm dari lantai.

6. Pelvic tilt

• Duduk bersandar di kursi. Kedua kaki dibuka sejajar bahu.
• Badan bagian atas dan bahu tidak boleh digerakkan.
• Dengan otot bokong dan perut, gerakkan punggung bawah ke sandaran kursi, sehingga tulang ekor bergerak ke arah bawah.
• Tahan selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali.

7. Heel raises

• Duduk bersandar di kursi. Kedua kaki dibuka sejajar bahu.
• Dengan perlahan, angkat kedua tumit dari lantai setinggi mungkin, tanpa terasa nyeri. Jari-jari kaki tetap menempel di lantai.
• Turunkan tumit ke lantai.
• Ulangi 10 kali.

8. Toe raises

• Duduk bersandar di kursi. Kedua kaki dibuka sejajar bahu.
• Dengan perlahan, angkat jari-jari kaki dari lantai setinggi mungkin tanpa terasa nyeri. Tumit tetap di lantai.
• Kemudian turunkan jari-jari kaki kembali ke lantai.
• Ulangi 10 kali.

9. Shoulder blade squeeze

• Duduk dengan kedua kaki menapak lantai dan terbuka sejajar bahu.
• Tekuk kedua lengan di siku sehingga lengan paralel terhadap lantai.
• Dengan perlahan, tarik siku ke belakang sambil menggerakkan kedua bilah bahu ke tengah punggung.
• Tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali.

10. Thigh squeeze

• Duduk bersandar di kursi. Kedua kaki dibuka sejajar bahu.
• Duduk sedikit maju ke bagian depan kursi, letakkan bantal di antara kedua lutut.
• Tekan bantal dengan kedua lutut dengan melibatkan otot paha.
• Tahan selama lima detik. Kemudian kembali rileks.
• Ulangi 10 kali.

11. Leg push apart

• Duduk bersandar di kursi. Kedua kaki dibuka sejajar bahu.
• Duduk sedikit maju ke bagian depan kursi.
• Letakkan tangan di masing-masing sisi samping lutut.
• Gerakkan kedua lutut saling menjauh, tahan gerakan ini dengan tangan.
• Tahan selama lima detik.
• Ulangi 10 kali.

12. Bicep curls

• Duduk bersandar di kursi. Kedua kaki dibuka sejajar bahu.
• Tekuk satu lengan sejauh Anda mampu, kemudian turunkan kembali.
• Ulangi 10 kali, lakukan juga pada lengan sisi lainnya.

Anda juga dapat menggunakan barbell.

13. Upper back

• Duduk bersandar di kursi. Kedua kaki dibuka sejajar bahu.
• Gunakan pita elastis.
• Regangkan pita elastis menggunakan kedua tangan.
• Ulangi 10 kali.

14. Marching

• Duduk dengan kedua kaki menapak lantai dan terbuka sejajar bahu.
• Duduk sedikit maju ke depan. Anda dapat berpegangan pada kursi untuk membantu menjaga keseimbangan.
• Angkat satu lutut beberapa cm dari lantai, kemudian turunkan, dan angkat tungkai sisi lainnya.
• Lanjutkan mengangkat tungkai bergantian yang diulang masing-masing 10 kali.

15. Side bend stretch

• Duduk dengan kedua kaki menapak lantai dan terbuka sejajar bahu.
• Angkat tangan kanan ke atas kepala, kemudian miringkan badan ke arah kiri. Kedua kaki tetap menapak lantai dan bokong tidak boleh bergeser.
• Kemudian kembali ke posisi duduk tegak.
• Ulangi gerakan lima kali.
• Lakukan gerakan ke sisi sebaliknya (tangan kiri ke atas, badan miring ke kanan).

 

Catatan dalam Melakukan Latihan untuk Lansia dalam Posisi Duduk

Kursi yang digunakan harus kokoh. Jangan menggunakan kursi lipat ataupun kursi beroda. Gunakan kursi yang tidak memiliki sandaran tangan, kecuali pada latihan yang memerlukan sandaran tangan. Duduk di area yang tidak licin agar kursi tidak mudah bergeser.

Jangan berolahraga bila sedang sakit. Konsultasikan dengan dokter Anda, terutama bila Anda mengalami gejala seperti nyeri dada, gangguan keseimbangan, mual, pusing, atau sulit bernapas saat berolahraga.

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. 11 Chair Exercises for Seniors, Older Adults and People With Limited Mobility. 2024.
• www.webmd.com. Best Chair Exercises for Seniors. 2023.
• www.youtube.com. Seated Exercises for Older Adults. Dartmouth Health. 2012.