Manfaat Olahraga dengan Sepeda Statis, Samakah dengan Sepeda Biasa?

Bersepeda menjadi pilihan olahraga yang baik bagi penderita nyeri lutut. Lalu, sepeda apa yang paling ideal, sepeda statis ataukah sepeda outdoor biasa? Bagaimana perbandingan antara keduanya?

Apa itu Sepeda Statis?

Sepeda statis adalah sepeda dengan cara kerja serupa dengan sepeda outdoor biasa, tetapi tidak berpindah tempat.

Sepeda statis pada awalnya digunakan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Olahraga dengan sepeda statis dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi stress, menguatkan jantung, dan membantu mengelola kadar kolesterol.

Bersepeda statis termasuk olahraga ‘low-impact’, yang ramah bagi penderita nyeri lutut dan mudah dilakukan karena tidak diperlukan gerakan yang rumit, atau harus menghadiri kelas khusus.

 

Manfaat Olahraga dengan Sepeda Statis

Olahraga dengan sepeda statis memiliki banyak manfaat, diantaranya:

1. Menguatkan tubuh bagian bawah

Bersepeda statis adalah latihan yang baik untuk menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah. Otot-otot yang dilatih diantaranya otot hamstring, quadriceps, otot bokong, dan otot betis.

Selain itu, otot core, lengan (biceps, triceps) dan bahu juga dapat dilatih, terutama sepeda statis yang dirancang khusus untuk hal ini.

Sebuah penelitian menemukan bahwa penderita rheumatoid arthritis yang berlatih menggunakan sepeda stratis, mengalami penurunan aktivitas penyakit dan otot-ototnya menjadi lebih kuat setelah enam bulan bersepeda statis.

2. Memperbaiki kesehatan jantung

Penelitian menunjukkan bahwa bersepeda dapat memperbaiki kapasitas aerobik dan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen. Bahkan bersepeda singkat, misalnya 10 menit sehari, dapat membantu memperbaiki kesehatan jantung secara umum dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Bersepeda juga dapat memperbaiki aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh, sehingga memberikan dampak baik seperti:

• memperbaiki memori dan fungsi otak
• menurunkan tekanan darah
• tidur lebih nyenyak
• memperbaiki kadar gula darah
• menguatkan sistem kekebalan tubuh
• membuat mood lebih baik
• menurunkan tingkat stress
• lebih berenergi

3. Kapasitas paru lebih baik

Meskipun tidak se-intens renang atau menyelam, bersepeda statis juga dapat membantu menguatkan paru. Olahraga dengan sepeda statis yang dilakukan dengan teratur dapat meningkatkan fungsi otot secara umum dan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen.

4. Merupakan olahraga ‘low-impact’ yang baik

Bersepeda statis menggunakan gerakan halus untuk menguatkan tulang dan sendi tanpa membebani secara berlebihan, sehingga dapat menjadi pilihan olahraga yang baik bagi penderita masalah sendi atau sedang cedera.

5. Memaksimalkan gerak tungkai bawah

Mengayuh pedal sepeda membuat tungkai bawah bergerak maksimal memenuhi rentang geraknya. Hal ini membuat produksi cairan pelumas sendi meningkat.

Selain itu, otot-otot core dan tungkai menjadi lebih kuat dan dapat menopang sendi lebih baik dan membantu mengurangi tekanan, sehingga olahraga dengan sepeda statis secara rutin dapat membantu Anda bergerak lebih mudah.

6. Postur tubuh yang lebih baik

Bersepeda juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Bila Anda bersepeda statis dengan posisi yang benar, tulang-tulang punggung akan sejajar.

Mempertahankan punggung tetap tegak (tidak melengkung) dapat membantu menguatkan punggung bawah yang terutama bermanfaat untuk orang yang duduk terlalu lama.

7. Membantu menurunkan berat badan  

Bergantung pada intensitas latihan dan berat badan, Anda dapat membakar lebih dari 600 kalori dalam satu jam latihan.

Olahraga dengan sepeda statis juga dapat membantu mengurangi lemak perut. Akan tetapi mengurangi lemak di bagian tubuh tertentu sulit dilakukan dengan hanya bersepeda. Latihan yang konsisten disertai dengan diet seimbang penting dilakukan untuk mengurangi lemak perut.

8. Dapat mengatur latihan dengan mudah

Manfaat olahraga dengan sepeda statis berikutnya adalah Anda dapat mengatur latihan sesuai dengan kemampuan Anda dengan mudah karena biasanya sepeda statis sudah dilengkapi dengan pilihan-pilihan latihan dan Anda tinggal memilihnya dari layar kontrol.

9. Mengurangi stress

Bersepeda statis dapat membantu tubuh memproduksi hormon endorphin yang merupakan hormon yang dapat meningkatkan mood Anda. Sepeda statis juga dapat membantu memperbaiki tidur, yang secara umum dapat menurunkan tingkat stress.

10. Membuat olahraga menjadi menyenangkan

Anda dapat bersepeda statis kapan saja, di cuaca apa saja, sambil menonton atau mendengarkan musik favorit Anda, tanpa khawatir kehujanan atau kepanasan, tanpa mengkhawatirkan risiko tertabrak kendaraan, dan bahkan Anda bisa melakukannya sambil  mengawasi anak-anak Anda belajar atau bermain di dalam rumah.

 

Berapa Lama Waktu yang Tepat untuk Bersepeda Statis?

Mulai dengan 3–5 kali seminggu, masing-masing 20–30 menit. Akan tetapi bila Anda mampu dan untuk meningkatkan kebugaran, atau untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menambah durasi atau intensitas latihan bila diperlukan.

 

Contoh Rencana Olahraga dengan Sepeda Statis

Untuk Pemula

Bila Anda baru memulai, kunci latihan adalah perlahan dan kemudian ditingkatkan bertahap. Anda dapat mulai dengan 25–35 menit per sesi.

Berikut ini contoh latihan untuk pemula:

1. Mulai dengan intensitas rendah selama 5–10 menit.
2. Ganti ke intensitas sedang selama 5 menit, yang diikuti dengan:  

• intensitas tinggi selama 1–2 menit
• intensitas sedang selama 5 menit
• intensitas tinggi selama 1–2 menit
• intensitas sedang selama 5 menit

3. Akhiri sesi dengan intensitas rendah selama 5 menit.

Untuk menurunkan berat badan

Olahraga dengan sepeda statis dapat menjadi pilihan sebagai tambahan dalam program penurunan berat badan Anda.

Berikut ini contoh latihan untuk menurunkan berat badan:

1. Mulai dengan intensitas rendah selama 5–10 menit.
2. Lanjutkan dengan intensitas sedang selama 3–5 menit.
3. Lanjutkan dengan intensitas tinggi (1–3 menit) dan intensitas sedang (3–5 menit) berganti-gantian selama 20–30  menit berikutnya.
4. Pendinginan dengan intensitas rendah selama 5–10 menit.

Untuk latihan interval

Ketika kebugaran Anda sudah terbentuk, untuk meningkatkan kekuatan dan stamina, Anda dapat melakukan latihan interval.  

Berikut ini contoh latihan interval:  

1. Mulai dengan intensitas rendah selama 10 menit.
2. Lanjutkan dengan intensitas sedang selama 10 menit, yang diikuti dengan:

• intensitas tinggi selama 2 menit
• intensitas rendah selama 2 menit
• intensitas tinggi selama 2 menit
• intensitas rendah selama 2 menit
• intensitas tinggi selama 2 menit

3. Akhiri dengan pendinginan, dengan intensitas rendah selama 5–10 menit.

Seterusnya, Anda dapat meningkatkan interval selama satu menit.  

 

Tips Bersepeda Statis dengan Aman 

Sebelum memulai, konsultasikan dengan dokter Anda apakah sepeda statis aman untuk Anda, terutama bila Anda memiliki gangguan keseimbangan, masalah tekanan darah, atau jantung.

Setelah itu, Anda dapat mengikuti langkah berikut untuk dapat bersepeda dengan aman:

1. Pilih jenis sepeda yang tepat

Ada banyak jenis sepeda statis, tetapi sebagian besar terbagi menjadi kategori berikut:

• Upright bike: Sepeda ini serupa dengan sepeda outdoor biasa, dengan sadel yang kecil dan pedal di bawah tubuh. Anda harus condong ke depan untuk memegang handle.

Sepeda jenis ini dapat melatih seluruh tubuh, tetapi dapat tidak nyaman bagi penderita masalah punggung, bahu atau pergelangan tangan.

Jenis-jenis sepeda statis

Sumber gambar: chiliguides.com

• Recumbent bike: Sepeda jenis ini memiliki sadel yang lebih lebar, dengan sandaran kursi, dan posisi pedal berada di bagian depan tubuh. Sepeda ini lebih stabil dan nyaman, sehingga dapat menjadi pilihan untuk orang dengan masalah keseimbangan atau mobilitas.
• Spin bike: Merupakan sepeda dengan jenis tegak, dengan handle lebih rendah. Anda dapat mengayuh sambil berdiri. Sebagian jenis sepeda ini dilengkapi dengan layar interaktif dengan instruktur.

2. Perhatikan postur tubuh

Sepeda statis memang lebih aman dibanding dengan sepeda outdoor biasa, tetapi ada beberapa hal yang membuatnya menjadi tidak aman bila tidak diperhatikan:

• Ketika menggunakan upright bike, sesuaikan tinggi sadel sekitar pinggang Anda dan Anda dapat memegang handle dengan nyaman. Ketika mengayuh, tekuk lutut sedikit untuk menghindari ekstensi (meluruskan lutut) berlebihan.
• Pasang strap pengaman sepatu dengan benar. Ketika mengayuh dengan intensitas sedang atau tinggi, Anda harus mendorong dan menarik agar otot-otot tungkai depan dan belakang bekerja dengan rata. Hanya mendorong akan menyebabkan otot quadriceps bekerja berlebihan dan timbul nyeri.
• Posisikan badan Anda dengan baik agar seimbang untuk menghindari risiko terjatuh dari sepeda.

Pastikan postur tubuh Anda benar, karena bila salah, Anda dapat mengalami kelelahan atau cedera otot akibat gerakan berulang atau postur yang salah.

Bila Anda tidak yakin dengan postur ketika berlatih, konsultasikan dengan pelatih yang tersertifikasi untuk membantu Anda.

3. Mulai dengan waktu singkat

Cobalah untuk memulai latihan selama 20 menit sehari. Anda tidak perlu melakukannya dalam satu waktu. Anda dapat membaginya menjadi lima menit, empat kali sehari.

Lakukan dengan kecepatan lambat, dan jangan gunakan tahanan. Bila Anda memiliki keterbatasan gerak, dorong pedal sejauh Anda nyaman.

4. Kenali batasan diri

Bila Anda merasakan gejala nyeri atau seperti tertusuk, hentikan latihan. Bila ada keluhan nyeri sebelum memulai latihan, dan setelah latihan nyeri naik 2 poin (gunakan skala nyeri), itu berarti Anda berlatih terlalu berat.

Berisitrahatlah selama dua hari, kemudian turunkan latihan menjadi separuh dari sebelumnya. Berikan waktu bagi tubuh untuk sembuh bila Anda mengalami nyeri otot setelah bersepeda.

Bila Anda tergabung dalam klub sepeda, Anda tidak perlu mengejar latihan seperti anggota lainnya, terutama bila Anda pemula.

 

 

Referensi:

• sfhealthtech.com. 10 Exercise Bike Benefits For Your Health. 2024.
• www.arthritis.org. The Benefits of Stationary Biking.
• www.healthline.com. 7 Great Benefits of a Stationary Bike Workout. 2019.