Bebas Saraf Kejepit di Tahun yang Baru

Tahun sudah berganti, usia terus bertambah, berbagai macam penyakit biasanya mulai menyerang, terlebih bila sebelumnya kita tidak pernah memperhatikan kesehatan.

Salah satu kondisi yang biasanya dialami oleh orang dewasa adalah saraf kejepit. Apa itu saraf kejepit?

Saraf Kejepit

Saraf kejepit adalah kondisi di mana terdapat tekanan berlebihan pada saraf oleh jaringan di sekitarnya, misalnya tulang, tulang rawan, otot atau tendon. Tekanan ini dapat menyebabkan gejala seperti nyeri, kesemutan, baal, atau kelemahan.

Saraf terjepit tidak hanya terjadi di tulang belakang. Kondisi ini bisa juga terjadi di berbagai area tubuh, seperti pergelangan tangan, siku, atau bahu. Saraf di tulang belakang yang terjepit dapat menimbulkan gejala nyeri yang menjalar ke belakang tungkai bawah. Sedangkan saraf pergelangan tangan, yang terjepit dapat menyebabkan gejala nyeri yang menjalar ke tangan dan jari.

Penyebab Saraf Kejepit

Selain karena tekanan berlebihan pada saraf, saraf terjepit juga bisa disebabkan karena:

• cedera
• penyakit radang sendi
• tekanan karena gerakan berulang-ulang
• obesitas

Saraf yang hanya terjepit dalam waktu singkat, biasanya tidak mengalami kerusakan yang permanen. Bila sudah tidak ada tekanan, fungsi saraf akan kembali normal. Akan tetapi bila terjepit dalam waktu lama, dapat terjadi nyeri kronis dan kerusakan saraf permanen.

Bagaimana Cara Mencegah Saraf Kejepit?

Secara garis besar, untuk terhindar dari saraf kejepit, kita harus menjalani gaya hidup sehat dan memperhatikan mekanika (atau cara kerja) tubuh yang baik (memperhatikan postur tubuh di semua aktivitas).

Beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mencegah agar saraf tidak terjepit diantaranya:

1. Menjaga postur tubuh yang baik

Biasakan untuk duduk dan berdiri dengan tegak untuk menghindari tekanan berlebihan pada tulang belakang dan saraf. Jaga bahu tetap sedikit ke belakang (tidak melengkung ke depan), kepala segaris dengan tulang belakang, dan hindari membungkuk.

2. Melatih otot inti tubuh (core muscle)

Menguatkan otot-otot core (perut, punggung bawah dan panggul) dapat membantu menstabilkan tulang belakang dan dapat menyokong postur tubuh yang baik dan mengurangi regangan pada saraf. (Anda dapat membaca mengenai latihan penguatan otot core dalam artikel: Latihan untuk Core Muscle).

3. Mengangkat benda berat dengan teknik yang benar

Jaga benda berat tetap dekat dengan tubuh saat diangkat. Tekuk lutut Anda (bukan membungkuk), gunakan kekuatan otot tungkai untuk bangun (bukan punggung), dan  hindari memutar badan (memutar tulang belakang).

4. Banyak bergerak dan melakukan peregangan dengan teratur

Banyak bergerak (olahraga dengan teratur) dapat membantu menjaga otot dan sendi tetap fleksibel sehingga dapat mengurangi risiko saraf terjepit. Contoh olahraga yang dapat membantu memperbaiki fleksibilitas dan keseimbangan otot adalah berjalan kaki, berenang, yoga, dan peregangan.

Fokuskan latihan peregangan pada leher, punggung dan tungkai bawah untuk menjaga otot tetap fleksibel dan mencegah saraf terjepit.

5. Menghindari satu posisi dalam waktu lama atau regangan berlebihan yang berulang-ulang

Ketika bekerja di depan komputer kita dapat dengan mudah melupakan waktu. Mulai saat ini, buatlah alarm pengingat bahwa Anda telah duduk lama, dan bangun untuk berdiri, mengubah posisi dan berjalan bila memungkinkan.

Bila duduk lama tidak dapat dihindari, gunakan kursi yang menopang tulang belakang dengan baik, atau gunakan penopang tambahan.

Hindari gerakan berulang-ulang pada satu bagian tubuh tertentu (misalnya mengetik) atau menggunakan satu bagian tubuh secara berlebihan dalam waktu lama karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot atau tekanan/jepitan saraf.

6. Menjaga berat badan sehat

Kelebihan berat badan dapat menambah tekanan pada tulang belakang dan meningkatkan risiko saraf kejepit. Bila Anda kelebihan berat badan, mulailah menjalani diet yang sehat dan seimbang, dan berolahraga dengan teratur untuk menurunkan berat badan.

7. Menggunakan peralatan atau furnitur yang ergonomis

Atur tempat kerja Anda menjadi tempat yang nyaman dan mendukung postur tubuh yang baik. Sesuaikan tinggi kursi dan layar monitor Anda. Gunakan penopang pergelangan tangan ketika mengetik dan menggunakan mouse untuk mengurangi tegangan pada pergelangan tangan dan bahu.

8. Tidur dengan posisi yang benar

Bagaimana tidur bisa diatur posisinya? Mungkin hal ini menjadi pertanyaan Anda. Kita memang tidak bisa mengendalikan posisi atau postur saat tidur, tetapi ketika hendak tidur, kita dapat mengupayakannya.

Gunakan kasur dan bantal yang menopang tubuh dengan baik, hindari tidur tengkurap. Cobalah untuk tidur telentang, atau bila Anda tidur miring, gunakan bantal di antara kedua lutut Anda.

9. Mengkonsumsi makanan sehat dan cukup minum

Diet yang kaya vitamin, mineral dan antioksidan dapat membantu mengurangi peradangan (termasuk peradangan saraf) dan mendukung kesehatan saraf. Selain itu, cukup minum dapat membantu menjaga kesehatan sendi dan diskus tulang belakang.

10. Segera periksa ke dokter bila ada keluhan berkaitan dengan saraf kejepit

Bila Anda mengalami gejala yang curiga mengarah ke saraf kejepit, seperti: nyeri, baal atau mati rasa, kesemutan, terutama yang menjalar, periksakan diri Anda ke dokter untuk mendapatkan pemeriksaan lebih lanjut dan penanganan yang tepat.

Sebagian penyakit lain seperti radang sendi, diabetes, atau masalah pada tulang belakang, dapat meningkatkan risiko terkena saraf kejepit. Pengobatan penyakit-penyakit tersebut lebih awal dapat mengurangi risiko komplikasi termasuk saraf kejepit.

Bagaimana Bila Ada Tanda-tanda Saraf Kejepit?

Apabila Anda curiga mengalami saraf kejepit, hal terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter. Untuk penanganan awal, Anda dapat mencoba beberapa cara seperti berikut:

1. Obat nyeri

Untuk mengatasi nyeri, pertolongan pertama yang dapat Anda lakukan adalah mengkonsumsi obat anti nyeri yang dijual bebas. Anda dapat menggunakan obat anti radang seperti misalnya ibuprofen (perhatikan dosis, cara pemakaian dan kontraindikasi obat).

2. Istirahat

Ketika kita tidur, tubuh secara alami memperbaiki kerusakan atau masalah yang ada, termasuk saraf yang terjepit. Tidurlah dengan posisi yang baik dan benar sehingga saraf memiliki kesempatan untuk menyembuh.

3. Kompres hangat/dingin   

Ketika saraf terjepit, terjadi peradangan dan pembengkakan. Pada kondisi ini, gunakan kompres hangat dan dingin bergantian. Kompres dingin harus digunakan selama lima belas menit, tiga kali sehari, dan kompres hangat digunakan selama setengah hingga satu jam.

4. Ubah posisi

Saraf yang terjepit dan postur yang buruk sangat berkaitan, sehingga salah satu cara untuk meredakan saraf kejepit adalah memperbaiki postur tubuh yang buruk, untuk memberikan kesempatan tubuh memperbaiki kerusakan yang ada.

Ubah kebiasaan buruk Anda seperti membungkuk, atau duduk dengan punggung melengkung. Gunakan bantal leher, bantal sofa dan kursi yang ergonomis yang nyaman untuk diduduki dalam waktu yang lama.

5. Tinggikan tungkai  

Bila Anda mengalami saraf kejepit punggung, meninggikan tungkai saat berbaring dapat membantu meredakan nyeri. Ketika kita berbaring dengan tungkai diangkat, tekanan di tulang belakang akan berkurang.

Tempatkan beberapa bantal di bawah lutut sehingga terbentuk sudut sekitar 45 derajat antara tungkai bawah dan tubuh.

6. Ubah cara kerja

Atur posisi meja kerja Anda menjadi lebih ergonomis. Pastikan layar komputer tidak membuat leher Anda menekuk. Perhatikan posisi pergelangan tangan dan tangan Anda dan isitirahatkan setiap setengah jam.

Anda dapat menggunakan meja kerja berdiri (bila memungkinkan) untuk meredakan tekanan tulang belakang ketika duduk.

 

 

Referensi:

• firstchoicechiropractic.com.au. How To Avoid A Pinched Nerve.
• www.mayoclinic.org. Pinched nerve. 2023.