Sering Sakit Punggung di Kantor? Waktunya Memperhatikan Ergonomi Area Kerja Anda

Sakit punggung adalah salah satu keluhan yang sering dirasakan, termasuk oleh pekerja kantoran. Selain sakit punggung, keluhan yang bisa muncul akibat terlalu lama duduk adalah sakit leher, dan carpal tunnel syndrome (saraf kejepit di pergelangan tangan).

Bayangkan seberapa besar regangan di tubuh akibat duduk lama, mengetik sambil membungkuk, dengan posisi kepala maju ke depan hingga leher teregang. Dan pekerja kantoran full-time melakukan hal ini selama 2.000 jam dalam setahun.

Sakit Punggung di Kantor

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mencegah dan mengatasi sakit punggung karena duduk lama di kantor. Salah satunya adalah memperhatikan ergonomi area kerja.

Apa itu Ergonomi?

Ergonomi secara umum didefinisikan sebagai ilmu yang mempelajari hubungan antara aspek pekerjaan yang meliputi peralatan kerja, tatacara kerja, proses atau sistem kerja dan lingkungan kerja dengan kondisi fisik, fisiologis dan psikis manusia/karyawan untuk menyesuaikan aspek pekerjaan dengan kondisi karyawan, sehingga karyawan dapat bekerja dengan aman, nyaman, efisien, dan lebih produktif.

Ergonomi Area Kerja

Ergonomi perkantoran penting untuk diperhatikan karena merupakan salah satu potensi bahaya dan risiko yang mengancam pekerja di kantor. Bahaya ergonomi dapat berasal dari desain kerja, layout, maupun aktivitas yang buruk.

Apa yang harus diperhatikan berkaitan dengan ergonomi area kerja?

1. Pengaturan meja dan komputer yang tepat

Meja kerja dan komputer yang diatur dengan optimal berperan penting dalam mencegah sakit leher dan sakit punggung.

Monitor komputer harus diposisikan setinggi garis mata sehingga pekerja tidak perlu menunduk atau mendongak berlebihan. Gunakan penyangga tambahan untuk menyesuaikan tinggi monitor. Anda juga dapat menggunakan buku atau benda lain yang tebal untuk menyesuaikan tinggi monitor.

Lengan yang diletakkan di meja harus sejajar dengan lantai, dan membentuk sudut 90 derajat di siku.

2. Pemilihan kursi yang tepat

Kursi yang tepat juga penting untuk menjaga postur tubuh tetap baik dan mencegah sakit leher dan sakit punggung.

Jangan memilih kursi hanya berdasarkan tebal/tipisnya busa. Pastikan Anda dapat duduk dengan nyaman, dengan tinggi kursi yang dapat diatur sehingga kaki dapat menapak lantai dan lutut sejajar dengan panggul, dan terdapat sandaran untuk punggung (hingga punggung bawah), yang menyokong lengkung tulang belakang normal.

Anda juga dapat menggunakan “standing desk” untuk menghindari dampak buruk akibat duduk terlalu lama.

3. Penggunaan aksesoris ergonomis

Keyboard dan mouse yang ergonomis, dengan alas untuk pergelangan tangan, dapat membantu menjaga posisi pergelangan tangan tetap netral dan meminimalisasi regangan di tangan, lengan, dan bahu.

Penggunaan speakerphone atau headset dapat membantu mencegah regangan leher selama percakapan telepon.

Cara Lain untuk Mengurangi Sakit Punggung

Untuk mengurangi sakit punggung tidak cukup hanya dengan memperhatikan hal-hal di atas. Ergonomi perkantoran tidak hanya tentang perlengkapan dan peralatan yang digunakan di kantor, tetapi juga tentang perilaku kita saat bekerja.  

1. Memperhatikan postur tubuh saat duduk 

Kursi yang ergonomis tidak akan bermanfaat bila kita tidak duduk dengan postur yang benar.

Duduk dengan tegak, hindari membungkuk, jangan memajukan kepala ke depan, bahu rileks dan kedua kaki menapak lantai dan jangan menyilangkan kaki. Sandaran kursi harus dapat mendukung lengkung tulang belakang normal. Anda dapat membeli sandaran kursi tambahan (atau bantal khusus) untuk membantu menjaga tulang belakang normal.

2. Istirahat dan melakukan peregangan dengan teratur

Beristirahat dengan teratur dapat membantu mengurangi sakit punggung. Istirahat di kantor bukan hanya duduk santai atau berbaring. Ketika kita duduk terlalu lama, waktu istirahat harus mencakup berdiri dan berjalan, atau mengubah posisi duduk.

Pasang alarm setiap jam, untuk beristirahat selama 5 menit, atau 15 menit setiap 2 jam. Anda dapat berdiri, berjalan, atau menggerakkan kepala dan melakukan peregangan lainnya. (Baca lebih lanjut dalam artikel: Latihan Peregangan Sambil Duduk).

3. Aktivitas

Terlalu banyak atau terlalu sedikit beraktivitas fisik adalah salah satu faktor yang berperan pada sakit punggung. Orang dewasa usia 19–64 tahun harus melakukan aktivitas dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit dalam seminggu, yang mencakup 2 latihan kekuatan.

4. Mengangkat dan memindahkan barang dengan cara yang benar

Bila Anda akan mengangkat atau memindahkan barang yang berat, gunakan teknik yang tepat. Duduk berjongkok saat hendak mengambil barang, dekatkan barang yang diangkat ke badan, kemudian berdiri menggunakan otot tungkai.

Jangan membungkuk atau memutar badan saat mengangkat dan memindahkan benda berat.

5. Berangkat ke kantor

Sebagian besar pekerja kantoran menghabiskan waktu yang cukup lama di perjalanan sebelum sampai ke kantor dengan posisi duduk, baik dengan kendaraan pribadi (mobil atau motor) ataupun kendaraan umum.

Bila Anda duduk dalam perjalanan menuju kantor, pertimbangkan untuk melakukan peregangan atau latihan terlebih dahulu sebelum menghabiskan waktu untuk duduk di meja kerja Anda.

Kapan Harus ke Dokter?

• Bila sakit punggung tidak membaik atau memburuk setelah 4–6 minggu.
• Sakit punggung dirasakan setelah cedera, misalnya terjatuh atau akibat kecelakaan.
• Berat badan turun tanpa alasan yang jelas (tidak disengaja).
• Sakit punggung disertai demam.

 

 

Referensi:

• clinics.hsu.ac.uk. Managing Back Pain in the Workplace.
• ehs.unc.edu. Ergonomics.
• sardjito.co.id. Ergonomi Perkantoran. 2019.
• spineandsportsclinic.com. Pain-Proof Your Workstation. 2021.
• www.spineinfo.com. Creating a Pain-Free Workspace: 5 Tips and Ergonomic Tricks to Prevent Back Pain for Office Workers. 2023.