Olahraga untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Ketika kita memiliki tekanan darah yang tinggi (130/80 mmHg atau lebih), tekanan yang mendorong dinding pembuluh darah arteri secara konsisten tinggi. Tekanan darah yang tinggi dapat menyebabkan stroke, serangan jantung, gagal jantung, dan masalah ginjal.

Sumber gambar: www.heart.org

Bila terdiagnosis mengalami tekanan darah tinggi, diperlukan obat-obatan untuk menjaga agar tekanan darah turun dan stabil. Selain itu, Anda perlu berolahraga dengan rutin dan makan sehat, untuk membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah timbulnya masalah kesehatan yang lebih serius.

 

Bagaimana Olahraga Bisa Menurunkan Tekanan Darah?

Olahraga yang dilakukan dengan teratur dapat membuat jantung lebih kuat. Jantung yang kuat dapat memompa darah tanpa upaya berlebihan, sehingga tekanan pada pembuluh darah arteri berkurang, yang akan menurunkan tekanan darah.

Diperlukan olahraga teratur selama 1 hingga 3 bulan untuk melihat manfaatnya pada tekanan darah.

Bila Anda berolahraga dengan teratur, tekanan darah sistolik turun sekitar 3–6 mmHg dan 4–12 mmHg untuk tekanan darah diastolik.

Olahraga teratur juga membantu menjaga berat badan sehat. Ketika berat badan berkurang sekitar 2,3 Kg, tekanan darah akan turun.

 

Seberapa Sering Kita Harus Berolahraga?

Kita dianjurkan untuk berolahraga dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit dalam seminggu. 150 menit ini dapat dipecah menjadi beberapa hari dalam satu minggu.

Apabila sebelumnya Anda tidak pernah atau jarang berolahraga, Anda dapat memulai olahraga selama 10 menit dalam satu waktu, kemudian ditingkatkan bertahap. Lakukan dengan konsisten karena dapat diperlukan waktu hingga 3 bulan hingga tekanan darah turun.

Sebelum Anda mulai, pastikan untuk memperhatikan beberapa hal, seperti misalnya pernapasan saat berolahraga. Jangan menahan napas. Fokus pada pernapasan dapat membantu mencegah kenaikan tekanan darah yang signifikan saat berolahraga.

Lakukan juga pemanasan dan pendinginan selama 5–10 menit, untuk mencegah perubahan tekanan darah yang drastis.

Jangan lupa untuk memeriksa denyut jantung dan tekanan darah sebelum berolahraga, saat berolahraga, dan setelahnya. Ketika menderita tekanan darah tinggi, kita harus mewaspadai kenaikan tekanan darah yang cepat saat berolahraga.

 

Olahraga untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Beberapa olahraga untuk menurunkan tekanan darah tinggi yang dapat Anda lakukan antara lain:

• Jalan cepat. Jalan cepat dapat dilakukan untuk meningkatkan denyut jantung dan pernapasan.
• Aerobik. Berbagai olahraga aerobik seperti aqua aerobik, Zumba, dapat Anda lakukan.
• Bersepeda. Bersepeda dapat dilakukan di dalam ruang (dengan sepeda statis) ataupun di luar ruangan. Anda perlu bersepeda setidaknya 10 menit dan aktif mengayuh.
• Menari. Menari dapat dikategorikan sebagai olahraga bila melibatkan gerakan seluruh tubuh dan dapat meningkatkan denyut jantung.
• Berkebun. Lakukan aktivitas berkebun selama 30–45 menit.
• Hiking.
• Jogging atau lari. Anda dapat bergantian melakukan jogging atau lari, dengan jalan kaki. Mulailah dengan jarak yang lebih dekat dan kecepatan rendah, kemudian ditingkatkan dengan bertahap.
• Berenang. Anda dapat melakukan aerobik air terlebih dahulu untuk membiasakan diri dengan kolam renang.

Berdasarkan pada penelitian, yang diterbitkan pada Oktober 2023 di British Journal of Sports Medicine, sebagian besar olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah, akan tetapi olahraga yang paling efektif ternyata adalah olaharaga isometrik.

Olahraga isometrik adalah aktivitas mengencangkan (kontraksi) otot tertentu atau sekelompok otot tertentu. Selama aktivitas ini, panjang otot tidak terlihat berubah dengan jelas. Sendi yang berkaitan juga tidak bergerak. Contoh dari olahraga ini adalah leg lift dan plank.

Sumber gambar: health.clevelandclinic.org

Adakah Olahraga yang Harus Dihindari Penderita Tekanan Darah Tinggi?

Ketika baru memulai olahraga, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan.

Lakukan olahraga secara perlahan dan bertahap, karena bila langsung melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, tekanan darah dapat mudah naik.

Hati-hati ketika melakukan lari cepat, naik tangga, atau angkat beban. Olahraga tersebut melibatkan gerakan yang intens dalam waktu singkat, yang dapat meningkatkan tekanan darah terlalu cepat dan membebani jantung.

Apapun olahraga yang ingin Anda lakukan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk mengetahui olahraga yang aman bagi Anda.

 

Tips Menjaga Motivasi

Agar tetap semangat berolahraga untuk menurunkan tekanan darah, Anda dapat melakukan beberapa hal seperti berikut ini:

• Jangan lakukan sekaligus dalam satu waktu. Olahraga yang disarankan adalah 150 menit dalam seminggu, tetapi jangan melakukannya sekaligus dalam satu waktu. Anda dapat membaginya menjadi 3 kali seminggu, masing-masing 3 kali sehari, misalnya.
• Pilih olahraga yang Anda suka. Pilih olahraga yang benar-benar Anda suka atau kuasai, agar Anda tidak kesulitan kemudian patah semangat untuk melakukannya lagi.
• Kombinasikan agar tidak mudah bosan. Bila olahraga yang dilakukan mulai terasa membosankan, Anda dapat mencoba olahraga lainnya yang belum pernah dilakukan agar tidak bosan.
• Tentukan target yang tidak memberatkan dan tidak sesuai dengan kemampuan. Buat target yang masuk akal, yang mudah direalisasikan.
• Berolahraga bersama teman atau keluarga, atau bergabung dengan komunitas. Cari orang yang tepat, yang dapat ikut memberikan motivasi.
• Jangan memaksakan diri. Terutama bila Anda sebelumnya tidak pernah berolahraga dengan teratur. Tujuan olahraga adalah mengupayakan tubuh lebih sehat. Jadi, apabila Anda mengalami kesulitan saat berolahraga, atau mengalami efek samping seperti nyeri otot berat, atau tekanan darah justru bertambah naik, segera beristirahat, dan periksakan diri ke dokter bila diperlukan, terutama bila Anda mengalami nyeri dada.

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. How Exercise Helps Lower Blood Pressure and 8 Activities To Try. 2022.
• www.health.harvard.edu. The best strength-building exercise to lower blood pressure?. 2023.
• www.mayoclinic.org. 10 ways to control high blood pressure without medication. 2024.
• www.mayoclinic.org. High blood pressure (hypertension). 2024.