Mengapa Kita Juga Perlu Memiliki Otot Betis yang Kuat?

Selain otot biceps dan triceps, sebenarnya ada banyak otot lainnya yang perlu kita latih karena manfaatnya bagi tubuh, misalnya otot betis.

Otot Betis

Otot betis terletak di tungkai bagian bawah, dan terdiri dari dua otot utama, dan satu otot aksesoris.

Otot Gastrocnemius

Otot ini berada di bagian atas betis. Otot ini memberikan bentuk bundar pada betis, dan memanjang dari belakang lutut hingga ke tumit.

Otot gastrocnemius sebagian besar tersusun dari serat tipe II, atau serat fast-twitched, yang berarti otot ini penting pada gerakan tiba-tiba yang memerlukan banyak tenaga, misalnya lari cepat, melompat, dan mengubah arah. Otot ini juga berperan penting pada postur tubuh dan membantu kita berdiri tegak.

Otot Soleus

Otot ini berukuran lebih kecil, dan berada di bawah otot gastrocnemius. Otot soleus bermula dari tulang kering dan kemudian bergabung dengan otot gastrocnemius membentuk tendon Achilles.

Otot ini membantu menopang kerangka sehingga dapat menjaga keseimbangan. Berbeda dengan otot gastrocnemius, otot soleus terutama tersusun dari serat slow-twitch, yang lebih memberikan ketahanan dibandingkan dengan ledakan energi. Dalam sebagian besar aktivitas sehari-hari, tubuh bergantung pada serat otot slow-twitch.

Sumber gambar: www.physio-pedia.com

Otot Plantaris

Disebut juga dengan otot aksesoris, terletak di antara otot gastrocnemius dan soleus. Berfungsi membantu kedua otot lainnya. Sebagian besar orang memiliki otot plantaris, tetapi ada juga yang tidak memiliki otot ini.

 

Pentingnya Otot Betis yang Kuat

Selain penting pada gerakan fungsional sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, berdiri lama, menopang postur dan memompa darah dari tubuh bagian bawah, otot betis yang kuat memiliki manfaat lain seperti:

1. Memperbaiki performa: Otot betis yang kuat dapat meningkatkan performa atletik dan stabilitas selama beraktivitas seperti berlari, melompat, dan perubahan arah yang cepat. Dengan meningkatkan kekuatan otot betis, kita dapat berlari lebih lama, lebih cepat, dapat menjaga kecepatan saat berlari, dan dapat melompat lebih tinggi.
2. Pencegahan cedera: Otot betis yang kuat dapat membantu mencegah cedera seperti:
   • tendonitis Achilles
   • robekan atau regangan otot betis
   • pergelangan kaki terkilir
   • plantar fasciitis
   • fraktur stress
   • tendinopati pergelangan kaki dan kaki
   • tendinopati lutut
   • shin splints
   • nyeri patellofemoral
3. Membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas.

 

Gerakan Latihan untuk Otot Betis

1. Straight Knee Calf Raises

• Berdiri di dekat dinding atau kursi agar Anda dapat berpegangan.
• Angkat tumit (berjinjit) setinggi Anda mampu, pastikan beban berat badan ada pada jari-jari kaki, dan lutut tetap lurus.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 3 x 10 pengulangan.

Ketika Anda sudah dapat melakukannya dengan mudah, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan cara:

• Menambah jumlah pengulangan, misalnya 3 x 15
• Melakukan latihan dengan satu tungkai
• Melakukan latihan lebih cepat
• Menambahkan beban, misalnya sambil memegang dumbbell

2. Bent Knee Calf Raises

• Berdiri di dekat dinding atau kursi agar Anda dapat berpegangan. Tekuk lutut sedikit.

• Angkat tumit (berjinjit) setinggi Anda mampu, pastikan beban berat badan ada pada jari-jari kaki, dan lutut tetap sedikit ditekuk.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Ketika Anda sudah dapat melakukannya dengan mudah, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan cara seperti di atas.

3. Seated Calf Raise

• Duduk di kursi, dan letakkan kedua kaki di kursi pendek, dengan tumit menggantung. Letakkan beban di atas lutut.
• Perlahan-lahan turunkan tumit hingga melewati kursi kecil yang Anda injak, lalu angkat kembali ke atas sejauh Anda mampu.

Ketika Anda sudah dapat melakukannya dengan mudah, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan cara-cara yang sudah dijelaskan di atas.

 

Olahraga untuk Menguatkan Otot Betis

Selain latihan khusus untuk otot betis, olahraga lainnya yang juga dapat meningkatkan kekuatan otot betis diantaranya:

• Jalan kaki, lari dan hiking 

Terutama bila Anda menanjak, semakin curam semakin banyak kerja otot betis.

• Olahraga yang banyak berlari 

Misalnya sepak bola, basket, tennis. Anda akan banyak menggunakan otot betis, sehingga seiring waktu otot betis akan menjadi semakin kuat.

• Menari 

Menari jenis apapun akan membuat Anda melatih tungkai bagian bawah. Setiap gerakan tari seperti naik–turun, menekuk lutut, atau mengubah posisi dari berdiri ke duduk, akan melatih kekuatan otot betis.

• Berenang 

Berenang akan melatih otot betis dan semua otot tungkai bawah. Berenang juga dapat menjadi pilihan olahraga yang baik ketika Anda baru saja sembuh dari cedera karena merupakan olahraga low impact, yang mengurangi beban pada sendi dan otot.

 

 

Referensi:

• sportandspinalphysio.com.au. The Importance of Calf Strength and the BEST Calf Strength Exercises.
• www.brisbanephysiotherapy.com. The Importance of Having Strong Calf Muscles. 2024.
• www.webmd.com. Best Exercises for Strengthening Calf Muscles. 2025.