Manfaat Cold Plunge setelah Berolahraga

Apa itu Cold Plunge?

Cold plunge, secara harafiah berarti berendam di air dingin. Akan tetapi tidak seperti mandi berendam di air dingin dalam waktu lama, cold plunge merupakan terapi berendam di air dingin dalam waktu singkat.

Cara Melakukan Cold Plunge dengan Benar dan Aman

Sebelum melakukan cold plunge, konsultasikan terlebih dahulu apakah terapi ini aman untuk Anda, karena bila Anda memiliki masalah pada jantung atau sedang mengkonsumsi obat-obatan tertentu, cold plunge sebaiknya tidak dilakukan.

Siapkan handuk dan pakaian kering di dekat Anda sehingga Anda dapat segera menghangatkan diri setelah selesai berendam. Siapkan juga mental Anda untuk rasa tidak nyaman dari air yang dingin.

Untuk membuat air dingin, isi bak mandi dengan air dan tambahkan tiga kantung besar es, hingga air mencapai suhu sekitar 10–15 derajat celcius.

Bila Anda akan berendam di danau, sungai, atau bahkan laut, pastikan keamanannya terlebih dahulu: 

• Pastikan air bersih dan tidak ada arus yang dapat menghanyutkan Anda.
• Periksa suhu air terlebih dahulu.
• Jangan berendam sendirian, akan lebih baik bila Anda berendam dengan banyak orang yang berpengalaman.
• Masuk ke air perlahan-lahan agar tubuh tidak mengalami syok, dengan napas dan denyut jantung yang meningkat.
• Jangan masuk ke dalam air yang lebih dalam dari pinggang atau dada Anda. Syok karena air dingin dapat membuat kita kehilangan kemampuan untuk mengapung, bahkan pada perenang yang handal.
• Jaga posisi kepala tetap di atas air. 

Ketika berada di dalam air, dengarkan tubuh Anda. Napas Anda pada awalnya mungkin tidak teratur, tetapi lama kelamaan akan kembali normal. Bila pernapasan tidak juga teratur, atau Anda merasa pusing, atau dada terasa sakit atau tidak nyaman, segera keluar dari air.

Bila jari-jari tangan atau kaki berubah warna, segera keluar dari air dan hangatkan diri untuk menghindari frostbite atau hipotermia.

Berapa Lama Cold Plunge Boleh Dilakukan?

Bagi pemula, cold plunge bisa dilakukan selama satu hingga dua menit, dan dapat ditingkatkan bertahap hingga tubuh beradaptasi.

Cold plunge dapat dilakukan setiap hari, akan tetapi bila Anda melakukannya setelah berolahraga, cold plunge harian dapat mengganggu perbaikan performa jangka panjang. 

Anda juga dapat mencoba terapi sauna selama 15–30 menit setelah berendam bila memungkinkan, untuk mengembalikan suhu tubuh.

Manfaat Cold Plunge setelah Berolahraga

Penelitian mengenai berendam di air dingin diketahui dapat membantu mengurangi kerusakan otot setelah berolahraga. Dengan berkurangnya peradangan, rasa nyeri akan berkurang dan performa fisik akan kembali membaik di hari berikutnya.

Beberapa manfaat cold plunge antara lain:

1. Mengurangi peradangan dan nyeri otot

Air dingin akan mengecilkan pembuluh darah sehingga aliran darah melambat, yang kemudian meredakan bengkak berkaitan dengan peradangan, dan nyeri otot setelah berolahraga, yang bukan diakibatkan oleh cedera.

Akan tetapi bila Anda adalah atlet profesional, sebaiknya hindari berendam di air dingin setelah latihan kekuatan. Para ahli menemukan bahwa air dingin dapat memperlambat perkembangan otot. Cold plunge dapat dilakukan setelah latihan ketahanan.

2. Mengurangi suhu inti tubuh

Ketika suhu tubuh meningkat tajam akibat olahraga, berendam di air dingin dapat menurunkan suhu tubuh dengan cepat. Akan tetapi berendam terlalu lama dapat menurunkan suhu tubuh terlalu banyak, yang juga berisiko. Jangan berendam lebih dari lima menit.

3. Mengurangi stress 

Manfaat cold plunge lainnya yaitu dapat menurunkan hormon kortisol yang merupakan hormon stress. Pada satu penelitian didapati hormon kortisol terus menerus turun setelah berendam di air dingin dengan teratur  selama 4 minggu.

4. Meningkatkan sistem imun  

Anda mungkin pernah mendengar pernyataan, terlalu lama berada di tempat dingin dapat menyebabkan pilek. Hal ini tidak berlaku pada orang yang berendam di air dingin. Ada bukti yang menyebutkan, berendam di air dingin dengan teratur dapat membantu sistem imun.

5. Meningkatkan mood

Sebagian orang merasa lebih baik ketika berendam di air dingin. Hal ini terjadi karena ketika kita berendam di air dingin, tubuh kita melepaskan hormon endorphin, yang mengurangi stress dan memperbaiki mood.

Risiko Cold Plunge

Meskipun secara umum aman, berendam di air dingin dapat berdampak negatif bila Anda memiliki beberapa kondisi kesehatan berikut ini:

• Penyakit jantung
• Tekanan darah tinggi
• Diabetes
• Neuropati perifer
• Gangguan aliran darah
• Menderita penyakit cold agglutinin disease

Efek Samping Cold Plunge

Beberapa hal yang bisa saja terjadi saat berendam di air dingin yaitu:

• Napas cepat, yang dapat menjadi tidak terkontrol dan menyebabkan Anda menghirup air.
• Tekanan darah tinggi karena perubahan suhu mendadak.
• Denyut jantung meningkat.
• Kebingungan atau panik.
• Hipotermia.
• Mati rasa, pada tangan dan kaki.
• Merasa lemah, atau tidak dapat menggerakkan tubuh secara normal. Berkurangnya aliran darah pada tangan dan kaki dapat membuat kita kesulitan mengendalikan otot, sehingga kita dapat kehilangan kekuatan dan koordinasi.
• Risiko tenggelam. Beberapa efek samping berendam di air dingin di atas dapat meningkatkan risiko tenggelam, terutama bila Anda berendam di danau atau sungai.

Berendam di air dingin terlalu sering atau terlalu lama dapat menyebabkan frostbite atau kerusakan kulit pada kasus yang berat, terutama bila suhu air terlalu dingin mendekati beku.

Selain itu, paparan air dingin juga dapat menyebabkan mati rasa dan berkurangnya kendali motorik, sehingga membuat kita sulit bergerak keluar dari air dengan aman. Pada kasus ekstrim, hal ini dapat menyebabkan kram otot.

 

 

Cold plunge, atau berendam di air dingin mungkin memiliki manfaat tertentu, terutama setelah berolahraga, akan tetapi sebaiknya tidak digunakan sebagai pengganti pengobatan bila diperlukan, terutama bila Anda mengalami cedera, seperti patah tulang, robekan tendon atau ligamen, atau cedera lainnya.

Selain manfaat, ada banyak dampak negatif yang dapat terjadi dari berendam di air dingin, oleh karena itu, sebaiknya cold plunge dilakukan tidak berlebihan. Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter.

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. The Benefits and Risks of Cold Plunges. 2024.
• www.mayoclinichealthsystem.org. Can taking a cold plunge after your workout be beneficial?. 2024.
• www.webmd.com. Cold Plunge: Is It Safe?. 2024.