10 Jenis Peregangan dan Manfaat Peregangan Pagi

Terkadang untuk melakukan di pagi hari tidaklah mudah.  Butuh waktu dan semangat untuk dapat melakukan peregangan pagi dengan konsisten.

Tanpa disadari memiliki kebiasaan melakukan peregangan pagi dapat memberikan banyak manfaat jika dilakukan secara rutin.

Manfaat peregangan pagi yang dapat dirasakan adalah mengurangi nyeri punggung saat terbagun dari tidur, mengurangi kekakuan dan ketegangan otot.

Sebaiknya peregangan pagi ini dilakukan setalah anda terbangun di pagi hari.

Cobalah untuk memulai hari anda dengan melakukan peregangan pagi dan anda pasti akan segera mendapatkan manfaat peregangan pagi.

10 Jenis Peregangan Pagi

Berikut contoh peregangan pagi yang bisa anda lakukan dan terapkan dengan mudah dirumah anda :

Jenis Peregangan Pagi saat berbaring

1. Cobra Strech

• Posisikan diri berbaring tengkurap
• Letakkan kedua tangan anda dibawah bahu
• Selipkan siku Anda di sisi tubuh Anda dan angkat kepala dan dada Anda secara perlahan
• Jaga agar area pinggul dan paha Anda tetap berada di matras.
• Jika terasa nyaman, Anda dapat melakukan posisi yang lebih dalam dengan mendongakkan kepala dan merapatkan gigi.
• Ingatlah untuk merilekskan bagian leher dan bahu Anda.
• Tahan peregangan ini selama 10 detik dan jika sudah siap, turunkan posisi ini secara perlahan ke posisi semula.
• Ulangi peregangan ini 8 hingga 10 kali.

2. Knees-to-chest

• Posisikan diri anda berbaring telentang, angkat satu lutut kearah dada dan tahan dengan lengan atau tangan anda.
• Anda akan merasakan bagian punggung bawah Anda teregang.
• Jika terasa nyaman, Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan mengangkat kedua lutut secara bersamaan.
• Tahan peregangan ini selama 30 detik.

3. Spinal twist

• Posisikan diri anda berbaring telentang, lalu angkatlah salah satu lutut Anda, dan gerakkan secara memutar dengan lembut pada sisi yang berlawanan.
• Pastikan kedua bahu Anda tetap bersentuhan dengan lantai setiap saat.
• Jika terasa nyaman, rentangkan satu lengan ke arah samping, jaga posisi anda agar tetap sejajar dengan bahu, dan perlahan-lahan putar kepala Anda untuk menghadap arah lengan yang terentang.
• Anda akan merasakan peregangan pada sisi tubuh bagian atas dan punggung bawah.
• Tarik napas dalam-dalam secara perlahan  dan tahan selama 15 hingga 20 detik.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Jenis Peregangan Pagi saat Duduk

Setelah Anda mulai merasa lebih terjaga saat bangun dari tidur, gerakkanlah secara perlahan-lahan untuk duduk di tepi tempat tidur Anda dan cobalah untuk melakukan peregangan. Berikut jenis peragangan pagi yang dapat dilakukan di posisi ini :

4. Upper back stretch (Peregangan Punggung Atas)

• Duduklah di tepi tempat tidur Anda, dengan kaki rata di lantai. Tautkan jari-jari Anda dan raihlah ke depan, lalu juga tekuklah punggung tengah anda.
• Lakukan peregangan ini dengan posisi tangan setinggi bahu.
• Anda akan mulai merasakan peregangan di antara tulang belikat Anda.
• Tahan peregangan ini selama 10 detik.

5. Neck stretch (Peregangan Leher)

• Rilekskan bahu Anda dan gerakkan secara perlahan bagian kiri kepala  Anda ke arah bahu kiri, gunakan tangan kiri untuk membantu posisi ini dengan lembut.
• Lakukan peregangan ini sejauh yang Anda merasa nyaman.
• Tahan peregangan ini selama 10 detik dan ulangi secara perlahan pada sisi lainnya.

6. Shoulder stretch (Peregangan Bahu)

• Rilekskan tulang belikat Anda
• Gerakkan secara perlahan tulang belikat ke belakang dan ke bawah, raih satu lengan ke seluruh tubuh Anda dan gunakan lengan yang lain dengan lembut untuk memperdalam peregangan.
• Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.

Jenis Peregangan Pagi saat Berdiri

Diharapkan saat ini , anda sudah dalam kesadaran penuh. Jika anda suap siap, berdirilah untuk melengkapi peregangan pagi anda.

7. Side stretch

sumber: https://www.yogaclassplan.com

• Berdirilah dengan kaki melebarkan kaki selebar pinggul dan genggamkan kedua tangan Anda di atas kepala.
• Condongkan tubuh Anda secara perlahan ke satu sisi, rasakan sepanjang tubuh anda teregang.
• Istirahatlah sejenak, lalu ulangi kembali gerakan ini dengan berdiri tegak.
• Ulangi gerakan ini 8 hingga 10 kali di setiap sisi.

8.  Standing quad stretch

• Posisikan diri anda berdiri tegak dan berpeganganlah pada dinding atau kursi jika perlu.
• Lebarkan kaki anda selebar pinggul.
• Raih ke belakang dan pegang kaki kiri Anda dengan tangan kiri.
• Jaga agar paha Anda tetap sejajar satu sama lain dan kaki kiri sejajar dengan pinggul.
• Rasakan peregangan ini pada paha kiri dan pinggul Anda dan tahan gerakan ini selama 30 detik.
• Ulangi gerakan ini pada posisi yang berlawanan.

9. Hamstring stretch (Peregangan Otot Betis)

• Posisikan diri anda berdiri tegak dan tekuk satu lutut secara perlahan seolah-olah Anda akan hendak duduk.
• Letakkan kaki yang berlawanan di depan, lalu arahkan jari-jari kaki Anda ke langit-langit.
• Bungkukkan badan ke depan dari pinggul Anda untuk merasakan peregangan yang baik di sepanjang bagian belakang kaki Anda yang terentang.
• Tahan selama 30 detik lalu ulangi dengan pada kaki anda yang berlawanan.

10. Calf stretch (Peregangan Otot Betis)

sumber: https://goodexerciseguide.com

• Letakkan tangan Anda di dinding sebagai penyangga.
• Mundurlah dengan satu kaki dan dorong tumit Anda dengan lembut ke tanah, rasakan sepanjang bagian belakang betis anda teregang.
• Tahan gerakan ini selama 30 detik dan ulangi pada kaki anda yang berlawanan.

Manfaat Peregangan Pagi

Tanpa disadari melakukan peregangan pagi secara rutin dapat memberikan manfaat pada kesehatan.

Walaupun, manfaat peregangan pagi hanya dapat dirasakan jika dilakukan secara rutin.

Jangan khawatir teruslah untuk berusaha untuk melakukan peregangan pagi saat setelah anda terbangun dari tidur.

• Manfaat peregangan pagi yang dapat dirasakan oleh tubuh
• Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot-otot
• Mengurangi kekakuan pada otot tubuh anda
• Mengurangi keluhan nyeri punggung anda
• Meningkatkan kualitas hidup anda karena dapat menjadi lebih semangat

 

 

 

 

Referensi :

https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/waking-up-stretching