Pengaruh Olahraga Sepeda untuk Kesehatan Sendi

Olahraga sepeda merupakan salah satu olahraga yang sudah dilakukan sejak lama, ternyata olahrag ini sering disarankan untuk kesehatan sendi.

Bacalah artikel berikut ini lebih lanjut untuk mengetahui pengaruh olahraga sepeda untuk kesehatan sendi.

Faktor yang Mempengaruhi Kesehatan Sendi

• Kartilago (Tulang Rawan)

Kartilago adalah salah satu jaringan ikat pelindung yang berada di ujung tulang, adanya tulang rawan ini memungkinkan sendi untuk bebas bergerak dan juga menyerap goncangan. Ketika tulang rawan mengalami kerusakan akibat cedera, kondisi kesehatan seperti artritis atau penggunaan berlebihan yang kronis, kondisi dapat memicu reaksi perandangan atau reaksi lainnya yang tidak diinginkan.

• Cairan Pelumas Sendi

Selain tulang rawan, pada sendi juga terdapat cairan pelumas sendi yang melindungi kapsul sendi, cairan ini kental seperti putih telur yang bertujuan untuk mengurangi  gesekan antar tulang saat bergerak. Susunan kimiawi cairan sinovial dapat berubah seiring bertambahnya usia, sehingga kurang efektif.

Cairan sinovial juga dapat berubah akibat peradangan dan beberapa kondisi kesehatan, serta faktor gaya hidup seperti hidrasi dan olahraga.

• Kekuatan dan Mobilitas Otot

Jika Anda pernah mengalami nyeri sendi saat berolahraga, Anda mungkin tidak memiliki kekuatan atau mobilitas otot yang diperlukan untuk mendukung gerakan, posisi, atau beban tertentu.

Meskipun aktif dan berolahraga secara teratur merupakan hal yang baik dan juga dapat menjaga kesehatan sendi, Anda tidak hanya dapat mengandalkan bersepeda saja untuk melindungi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Tanpa kekuatan yang cukup pada otot-otot di sekitar sendi, ketika otot-otot tersebut kelelahan, sendi mungkin akan menanggung lebih banyak tekanan.

Pengaruh Olahraga Sepeda untuk Kesehatan Sendi

Olahraga sepeda merupakan olahraga yang dikenal baik untuk kesehatan sendi, berikut alasan pengaruh olahraga sepeda untuk kesehatan sendi :

1. Olahraga Low Impact

Tidak seperti olahraga lari atau olahraga intensitas tinggi lainnya, bersepeda tidak membuat persendian mengalami hentakan yang kuat dan berulang-ulang.

Sebaliknya, gerakan saat bersepeda memiliki gerakan yang cukup pelan, sehingga dapat menjadi pilihan bagi mereke yang mempunyai masalah pada kesehatan sendi.

Saat bersepeda tubuh akan melibatkan otot-otot disekitar lutut, adanya gerakan ini tentu nya dapat meningkatkan kesehetana sendi tanpa memberikan efek yang berat untuk kesehatan sendi.

2. Memperkuat Otot di Sekitar Lutut

Pengaruh olahraga sepeda untuk kesehatan sendi salah satunya adalah dengan cara menargetkan dan memperkuat otot-otot utama, termasuk pada depan, paha belakang, area bokong, dan betis.

Dengan bersepeda otot-otot ini akan memberikan dukungan penting pada sendi lutut, membantu mengurangi tekanan pada lutut selama berbagai aktivitas. Otot yang kuat menstabilkan sendi lutut dan mengurangi risiko ketegangan atau cedera seiring berjalannya waktu.

3. Meningkatkan Mobilitas dan Fleksibilitas Sendi

Gerakan mengayun yang berulang-ulang saat bersepeda dengan lembut akan mendorong mobilitas sendi. Menggerakkan sendi lutut secara teratur melalui seluruh rentang gerakannya akan meningkatkan sirkulasi cairan, yang melumasi sendi dan membantu mencegah terjadinya kekakuan.

Rentang gerak dalam bersepeda ini sangat bermanfaat untuk mereka yang memiliki kondisi radang sendi, untuk menjaga lutut tetap aktif tanpa membebani lutut.

Apakah Pengaruh Olahraga Sepeda untuk Kesehatan Sendi dapat Memiliki Risiko ?

Walaupun pada olahraga sepeda ini banyak memberikan dampak yang baik untuk kesehatan sendi, tapi juga ada beberapa potensi yang dapat menimbulkan kerugian yang perlu dipertimbangkan.

Teknik bersepeda yang buruk, penggunaan sepeda yang berlebihan, dan pengaturan peralatan yang tidak tepat, semuanya dapat berisiko menyebabkan nyeri atau cedera lutut.

Berikut ini beberapa risiko yang perlu diperhatikan dalam bersepeda :

• Cedera Akibat Penggunaan Berlebihan

Saat bersepeda tentunya akan melakukan gerakan yang sama dan terus berulang, adanya gerakan yang berulang ini berisiko untuk menimbulkan cedera jika penggunaannya berlebihan.

Bersepeda berjam-jam setiap harinya atau menggunakan gaya bersepeda yang tidak tepat dan membebani sendi lutut, seiringnya waktu akan menimbulkan rasa sakit.

Biasanya cedera ini cenderung lebih sering dialami oleh atlit pesepeda yang dimana mereka mungkin jarang menggunakan waktu untuk beristirahat atau melakukan pemulihan yang cukup jika mengalami cedera.

• Bentuk Sepeda yang Tidak Sesuai dengan Penggunanya

Sepeda yang tidak sesuai dengan tubuh Anda bisa dapat membahayakan lutut. Seperti jika ketinggian tempat duduk terlalu rendah, maka akan memberikan tekanan ekstra pada sendi lutut pada setiap kayuhan pedal.

Demikian juga, kursi yang diposisikan terlalu jauh ke depan atau ke belakang dapat membebani area lutut yang berbeda. Sepeda yang di atur dengan benar dapat secara signifikan mengurangi ketidaknyamanan dan melindungi kesehatan sendi.

• Resistensi yang Berlebihan

Bersepeda dengan terlalu banyak resistensi atau ketegangan pada pedal dapat menyebabkan kesulitan pada lutut.

Para pemula, sebaiknya tingkatkan intensitas bersepeda secara perlahan dan mulailah dengan intensitas yang rendahagar otot-oto sekitar dapat beradaptsai.

Menggunakan resistensi yang tinggi terlalu cepat dapat menyebabkan nyeri lutut dan bahkan ketegangan pada ligamen.

Bagaimana Cara Olahraga Sepeda untuk Kesehatan Sendi agar Tetap Terlindungi ?

Ikuti tips penting ini agar pengaruh olahraga sepeda untuk kesehatan sendi dapat dirasakan dengan maksimal juga terhindari dari potensi risiko yang dapat dialami.

Berikut ini hal-hal yang perlu diingat pada saat bersepeda agar sendi Anda tetap aman, meliputi :

• Pastikan Sepeda Anda Sesuai

Menggunakan sepeda yang sesuai dengan kebutuhan tubuh sangat penting terutama untuk keamanan.

Pastikan ketinggian sadel Anda memungkinkan lutut untuk sedikit menekuk di bagian bawah setiap kali mengayuh pedal. Posisi sadel harus sejajar dengan lutut di atas pedal tanpa mendorongnya terlalu jauh ke depan atau ke belakang.

Aturlah sedemikian mungkin posisi sepeda Anda,  yang bertujuan untuk melindungi lutut di kemudian hari.

• Tingkatkan Latihan secara Bertahap

Mulailah latihan secara bertahap dan perlahan, dengan hal ini tubuh akan dapat menyesuaikan diri. Mulailah bersepeda dengan jarak yang lebih pendek terlebih dahulu dengan fokus untuk mempertahankan bentuk tubuh yang benar, dan secara bertahap tingkatkan jarak dan intensitas.

Hindari meningkatkan jarak tempuh atau resistensi secara tiba-tiba; sebaliknya, targetkan kemajuan yang stabil untuk membangun kekuatan sekaligus meminimalkan risiko terjadinya cedera.

• Menggunakan resistensi dengan Tepat

Pilihlah tingkat resistensi yang moderat, terutama jika Anda baru mulai bersepeda atau baru saja kembali bersepeda setelah beristirahat. Menggunakan resistensi yang terlalu tinggi dapat membebani lutut dan juga berpotensi menyebabkan gangguan pada ligamen.

• Tetapkan Waktu untuk Beristirahat

Sama seperti olahraga lainnya, bersepeda membutuhkan waktu istirahat yang cukup agar otot dan persendian Anda dapat pulih kembali. Latihan yang berlebihan, bahkan dengan aktivitas yang tidak terlalu berat seperti bersepeda, juga dapat memberikan tekanan pada lutut.

Jadwalkan waktu untuk beristirahat diantara waktu bersepda Anda, berikan waktu tubuh Anda untuk pulih untuk mengurangi kemungkinan terjadinya nyeri sendi atau cedera.

• Melakukan Latihan Penguatan Lutut

Diantara waktu bersepeda tambahkanlah latihan untuk menguatkan lutut. Contoh latihan adalah seperti squat, lunge, dan leg press (dilakukan dengan hati-hati dan bentuk yang tepat) dapat membantu membangun otot di sekitar sendi lutut, memberikan dukungan dan perlindungan tambahan.

 

 

Referensi :

• https://orthocare.com.sg/cycling-and-joint-health-how-biking-can-help-or-hurt-your-knees/
• https://www.bicycling.com/health-nutrition/a63249001/how-to-improve-joint-health/
• https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/biking-exercise-arthritis