Punggung Terasa Pegal? Atasi dengan Latihan Sederhana Berikut ini

Sebagian besar orang pernah mengalami punggung terasa pegal. Keluhan ini biasanya kita alami setelah melakukan pekerjaan berat atau gerakan berulang-ulang (misalnya terus menerus membungkuk). Anda dapat melakukan latihan punggung untuk mengatasi punggung terasa pegal dan untuk mencegah keluhan bertambah berat.

 

Manfaat Latihan Peregangan untuk Punggung

Otot punggung, panggul dan tungkai bawah dapat memberikan tekanan pada tulang belakang. Latihan peregangan dapat membantu merelaksasi otot-otot tersebut, mengurangi tekanan tulang belakang, meredakan nyeri dan rasa tidak nyaman yang berkaitan dengan kondisi seperti herniasi diskus, stenosis spinal dan penyakit diskus degeneratif.

Latihan peregangan juga meningkatkan aliran darah ke otot, sehingga oksigen dan nutrisi yang dialirkan semakin banyak, dan proses pembuangan hasil metabolisme (yang ikut menyebabkan sakit dan kaku otot) lebih lancar.

 

Latihan Peregangan untuk Punggung Terasa Pegal

Latihan peregangan harus dilakukan dengan perlahan dan bertahap, tanpa memaksakan tubuh hingga terasa sakit. Pada awal latihan, ulangi gerakan beberapa kali, kemudian tingkatkan jumlah latihan ketika Anda latihan terasa semakin mudah.

Catatan:

Bila keluhan punggung terasa pegal sudah lama dirasakan, atau keluhan di punggung muncul setelah mengalami cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau terapis profesional mengenai latihan yang aman, terutama bila Anda memiliki riwayat penyakit punggung dan leher atau kondisi lainnya.

 

Berikut ini latihan untuk punggung terasa pegal yang bisa Anda ikuti:

1. Side Stretch

Berdiri tegak dengan kedua kaki menapak datar di lantai. Angkat kedua lengan ke atas, jaga posisi leher tetap netral.

Genggam satu tangan dengan tangan lainnya dan sambil menarik tangan tersebut miringkan badan ke satu sisi hingga terasa regangan di sisi samping badan. Jaga kedua kaki tetap menapak lantai.

Tarik napas dalam ketika lengan ke atas, buang napas ketika meregangkan badan ke samping.  

Kemudian lakukan juga dengan sisi tubuh yang lain.

2. Behind-the-Back Neck Stretch

Duduk atau berdiri tegak. Luruskan lengan ke belakang. Genggam pergelangan tangan kiri dengan tangan kanan di belakang punggung.

Kemudian dengan perlahan tarik tangan ke bawah, jaga bahu tetap ke bawah hingga terasa regangan di leher dan bahu.

Perlahan turunkan telinga kanan ke bahu hingga terasa regangan di leher. Tahan selama 30 detik, kemudian lakukan pada sisi lainnya.

3. Shoulder blade squeeze

Duduk di kursi tanpa sandaran tangan. Posisi punggung tegak.

Tarik kedua bilah bahu ke tengah punggung, tahan selama lima detik, kemudian rileks.

Lakukan 3–5 kali sehari dua kali sehari.

4. Hip Crossover Stretch

Duduk di kursi, silangkan satu pergelangan kaki ke lutut sisi berlawanan, posisi tungkai paralel ke lantai.

Kencangkan otot core, gerakkan badan sedikit membungkuk ke depan mulai dari panggul dan rasakan regangan di di panggul dan bokong.

Tahan selama 30 detik, kemudian tukar posisi kaki. Buang napas ketika membungkuk ke depan untuk memaksimalkan regangan.

5. Child’s Pose Stretch 

Duduk berlutut dengan kedua lutut dan kaki di buka, turunkan badan ke depan, posisikan bokong di antara kedua kaki. Bila posisi ini terlalu menekan lutut, Anda dapat melektakkan bantal di belakang lutut.

Rentangkan tangan lurus ke depan sejauh Anda mampu dan tempelkan dahi ke lantai. Rasakan regangan di punggung atas dan bawah, pertahankan posisi leher tetap netral dan tangan tetap teregang ke depan selama 30 detik.

Tarik napas dalam untuk memaksimalkan regangan di posisi ini.

6. Hamstring Stretch

Berbaring telentang, kaitkan handuk kecil atau kain di salah satu kaki kemudian diangkat ke atas dan kaki sisi yang lain tetap lurus di lantai.

Rasakan regangan otot hamstring dan lakukan hingga tungkai hampir lurus, atau sejauh Anda mampu tanpa ada rasa sakit.

Tahan selama 30 detik, kemudian tukar posisi kaki.

7. Knee-to-chest stretch

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak lantai.

Tarik salah satu lutut menggunakan kedua tangan ke arah dada. Kencangkan otot-otot perut dan tekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik.

Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki sisi yang lain. Kemudian kembali ke posisi awal.

Lakukan dengan menarik kedua lutut secara bersamaan.

Ulangi setiap gerakan 2–3 kali. Lakukan dua kali sehari bila memungkinkan.

8. Lower back rotational stretch

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Dengan kedua bahu menempel di lantai, perlahan gulirkan kedua lutut ke salah satu sisi. Tahan selama 5–10 detik.

Kemudian perlahan kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan ke sisi yang lain.

Ulangi latihan peregangan untuk punggung terasa pegal ini 2–3 kali, dan lakukan dua kali sehari bila memungkinkan.

9. Lower back flexibility exercise

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Kencangkan otot perut sehingga bagian punggung bawah terangkat dari lantai. Tahan selama lima detik, kemudian rileks.

Ratakan punggung Anda, tarik pusar ke arah lantai. Tahan selama lima detik, kemudian rileks. Kemudian ulangi gerakan.

Mulai dengan lima pengulangan sehari, dan perlahan-lahan lakukan hingga 30 kali sehari.

10. Bridge exercise

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Bahu dan kepala rileks di lantai, tetapi kencangkan otot-otot perut dan bokong.

Angkat panggul sehingga membentuk garis lurus dari lutut hingga ke bahu. Coba untuk tetap dalam posisi ini hingga tiga tarikan napas dalam.

Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.

Mulai dengan lima kali pengulangan sehari, kemudian tingkatkan hingga 30 kali sehari.

11. Cat stretch

Posisi awal merangkak. Kemudian perlahan-lahan lengkungkan punggung ke atas dan kepala ke bawah.

Kemudian dengan perlahan turunkan punggung dan perut ke arah lantai dan angkat kepala ke atas. Kemudian kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan 3–5 kali, lakukan dua kali sehari.

 

Periksakan diri Anda ke dokter apabila keluhan punggung terasa pegal disertai dengan gejala seperti berikut:

• Terus menerus dirasakan selama beberapa minggu
• Sakit punggung sangat berat dan tidak berkurang setelah istirahat
• Ada nyeri yang menjalar ke salah satu atau kedua tungkai, terutama bila sampai terasa di bawah lutut
• Disertai dengan salah satu atau kedua tungkai lemah, baal atau kesemutan
• Ada penurunan berat badan yang tidak bisa dijelaskan penyebabnya

Tanda bahaya sakit punggung yang memerlukan penanganan segera:

• Ada demam
• Terjadi setelah terjatuh, terpukul di punggung, atau setelah cedera lainnya
• Menyebabkan gangguan buang air kecil atau buang air besar

 

 

 

Referensi:

• spinehealth.org. Stretching for Back and Neck Pain (12 Practical Exercises). 2024.
• www.mayoclinic.org. Back exercises in 15 minutes a day. 2023.
• www.mayoclinic.org. Back pain. 2024.