Pilihan Olahraga untuk Resistensi Insulin

Mendengar kata resistensi insulin mungkin masih terasa kurang familiar di telinga masyarakat umumnya. Pengertian resistensi insulin adalah suatu kondisi dimana sel tubuh menjadi kurang responsive terhadap hormone insulin, sehingga penyerapan gula di dalam darah akan terganggu dan dapat menumpuk di dalam darah.

Suatu kondisi yang sering dikaitkan dengan resistensi insulin salah satunya adalah Diabetes Melitus.

Adanya gangguan pada resistensi insulin selain dilakukan pengobatan yang sesuai dengan penyebabnya, juga dapat di bantu dengan melakukan olahraga yang sesuai.

Bacalah artikel berikut lebih lanjut untuk mengetahui pilihan olahraga untuk resistensi insulin .

Pilihan Olahraga untuk Resistensi Insulin

Melakukan olahraga untuk resistensi insulin dapat memberikan banyak manfaat seperti meningkatkan kesehatan metabolic dan juga mencegah terjadi penyakit jantung koroner.

Olahraga untuk resistensi insulin yang umumnya dilakukan adalah :

• Olahraga Aerobik, seperti berlari, berenang atau bersepeda
• Resistance Training, Weight Lifting merupakan jenis olahraga yang normal dilakukan dengan bantuan dumbbells atau resistance bands. 
• HIIT (High-Intensity Interval Training). Jenis olahraga yang dilakukan dengan periode waktu singkat yang berulang dari gerakan intens atau anaerobik, seperti squat jumps, high knees, atau burpees, dengan periode pemulihan yang singkat. 

Terkadang pada beberapa orang mungkin olahraga diatas dilakukan dengan mengkombinasi ketiga jenis latihan tersebut.

1. Berjalan

Tidak selalu harus melakukan angkat beban atau berlari sekian kilometer untuk  membuat perbedaan yang signifikan dalam meningkatkan resistensi insulin atau mengatur kadar gula darah.

Faktanya bahwa berjalan kaki adalah salah satu hal paling efektif yang dapat di lakukan untuk meningkatkan resistensi insulin serta kesehatan metabolik Anda.

Penelitian lain mengatakan pada wanita obesitas  yang berjalan kaki selama 50-70 menit tiga kali seminggu selama 12 minggu selain menurunkan berat badan juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Menariknya dengan hanya berdiri hampir sepanjang hari dapat membantu mengurangi kadar gula darah setelah makan sekitar 9.5 %.

Apa yang Harus di Lakukan Agar Berjalan Lebih Optimal ?

Dalam 2 jam setelah makan, cobalah untuk berjalan kaki setidaknya 2 menit (idealnya 15-30 menit) setiap harinya.

Cara lain yang dapat dilakukan untuk menambah aktivitas berjalan kaki Anda misalnya adalah dengan memarkir mobil sedikit lebih jauh dari tujuan Andam atau berjalan kaki saat pulang bekerja jika memungkinkan.

2. Melakukan Squat

Squat merupakan latihan yang komprehensif dikarenakan melibatkan beberapa kelompok otot utama seperti otot pinggul, betis, hamstring, obliques, dan quadriceps. Melakukan squat juga membutuhkan stabilisasi inti.

Meskipun penelitian tentang squat dan resistensi insulin masih terbatas, ada satu studi yang menemukan bahwa melakukan latihan resistensi atau kekuatan secara umum kurang dari satu jam per minggu terkait dengan risiko lebih rendah terhadap sindrom metabolic.

Apa yang harus dilakukan ? 

Mulailah dengan melakukan 8-10 squat hingga Anda dapat melakukan 3 set masing-masing 10 kali repetisi, lakukanlah dengan nyaman. Ulangi 3 set squat ini setidaknya 2-3 kali seminggu.

Setelah itu, tingkatkanlah secara perlahan dengan menambah beban (dumbbell atau ransel berbobot), tetapi pastikan Anda memiliki dasar yang kuat dan teknik yang benar sebelum menambahkan beban tambahan.

Untuk menghindari cedera lutut saat melakukan squat , para peneliti menyarankan agar Anda berhati-hati jika menggunakan posisi kaki sempit dengan kaki mengarah ke luar pada sudut 42 derajat, atau posisi kaki terlalu lebar dengan kaki sejajar.

Setelah mendapatkan posisi yang nyaman, jangan ragu untuk meningkatkan intensitas latihan.

3. Berenang

Berenang adalah salah satu jenis latihan aerobik terbaik yang dapat Anda lakukan. Tidak hanya sebagai latihan aerobik berenang juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan juga meningkatkan fleksibilitas Anda.

Penelitian juga menunjukkan bahwa berenang dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Pada studi tahun 2018 yang dilakukan pada peserta sehat dan juga pada individu yang mempunyai kondisi sindrom metabolik menemukan bahwa rutinitas berenang yang dilakukan 4 sesi per minggu (masing-masing 15, 30, 45, dan 60 menit) selama 3 bulan dapat membantu mengurangi HOMA-IR, yang merupakan skor resistensi insulin.

Apa yang harus dilakukan :

Mulailah dengan memasukkan tambahan olahraga renang selama 30 menit ke dalam rutinitas Anda, dan tingkatkan secara perlahan hingga satu  jam.

Anda dapat menggabungkan satu atau dua sesi berenang per minggu dengan olahraga lainnya seperti berjalan kaki, jogging, bersepeda, atau aktivitas aerobik lainnya.

4. Burpees

sumber: https://www.gofitnessplan.com

Burpees adalah gerakan yang menggabungkan gerakan pushup dan lompatan dalam satu gerakan. Latihan ini sangat cocok untuk dimasukkan ke dalam program latihan HIIT karena merupakan gerakan yang melibatkan seluruh anggota tubuh, mengaktifkan banyak kelompok otot, dan menantang fleksibilitas serta dayat tahan tubuh Anda.

Dalam sebuah penelitian yang menganalisis efek HIIT dalam meningkatkan sensitivitas insulin, terbukti dapat membantu penurunan resistensi insulin setelah melakukan latihan HIIT.

Tingkat HbA1c, yang mengukur rata-rata gula darah (glukosa), turun sebesar 0,19%, dan berat badan turun sebesar 1,3 kg, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Apa yang harus dilakukan : 

Mulailah dengan melakukan burpees selama 30 detik (pastikan Anda memberikan usaha maksimal) dan istirahat selama 30 detik, lalu ulangi kembali setidaknya 3-5 set.

Lanjutkan latihan ini selama sekitar 10 menit. Jika ingin gerakan yang bervariasi, gantilah burpees dengan latihan seperti mountain climbers, high knees, atau jumping jacks.

Ulangi latihan HIIT ini 2-3 kali dalam seminggu, dan tingkatkan latihan ini secara bertahap menjadi 20-30 menit.

5. Hatha yoga

Yoga adalah salah satu olahraga yang mulai trend saat ini ternyata juga memiliki dampak terhadap kesehatan. Salah satu manfaat terbaik yoga bagi kesehatan metabolic adalah kemampuannya dalam membantu mengelola stress. Para peneliti menemukan bahwa hanya 8 minggu melakukan yoga dapat membantu menurunkan tingkatan stress, yang mana jika mengalami stress yang berlebihan dapat meningkatkan kadar gula di dalam darah.

Meskipun masih diperlukan lebih banyak penelitian, dalam beberapa studi juga menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur gula di dalam darah sehingga juga dapat menjadi pilihan olahraga unutk meningkatkan resistensi insulin.

Sebuah studi meminta peserta untuk melakukan rutinitas yoga selama 60 menit dalam dua kali seminggu selama 5 minggu, dan hasilnya menunjukkan bahwa kadar gula darah setelah makan, glukosa puasa, dan HOMA-IR mengalami penurunan.

Apa yang harus dilakukan :

Cara terbaik untuk melakukan yoga bagi pemula adalah dengan mengikuti kelas dengan instruktur. Instruktur dapat membantu Anda menyesuaikan bentuk dan postur tubuh, serta memastikan Anda melakukan latihan dengan aman dan benar.

Jika Anda berada di rumah, cobalah untuk melakukan kombinasi postur berdiri (seperti postur pohon kelapa yang bergoyang dan postur segitiga) bersama dengan putaran duduk, pernapasan/meditasi, dan peregangan ringan.

 

 

 

Referensi :

• https://www.veri.co/learn/best-exercises-for-insulin-resistance?srsltid=AfmBOorzSN5dOswCGuikEMTGO7sT7HDhxNsfugcKg_to4zbbgU28_JPc