Yoga untuk Sakit Leher

Penyebab Sakit Leher

Sakit leher adalah salah satu keluhan yang sering kita alami, dan ada banyak hal yang bisa menjadi penyebabnya. Sakit leher dapat membuat kita merasa tidak nyaman, terlebih bila menjalar ke bahu, lengan, punggung, dan berpotensi menyebabkan sakit kepala.

Beberapa penyebab sakit di leher diantaranya:

1. Regangan otot. Penggunaan otot yang berlebihan atau postur tubuh yang buruk, misalnya terlalu lama menunduk menatap layar komputer atau telepon genggam, atau karena posisi tidur, dapat menyebabkan otot teregang.
2. Masalah sendi. Sendi leher juga bisa mengalami kerusakan akibat penuaan. Sebagai respons dari kerusakan ini, tubuh sering membentuk tulang baru yang dapat mempengaruhi gerakan sendi dan menyebabkan nyeri.
3. Saraf kejepit. Bantalan tulang leher yang mengalami penonjolan atau pertumbuhan tulang baru di tulang belakang leher dapat menekan saraf dan menimbulkan gejala sakit.
4. Cedera. Cedera ‘whiplash injury’ (ketika kepala tersentak ke belakang kemudian ke depan) pada kecelakaan mobil, dapat meregangkan jaringan lunak leher dan menyebabkan leher sakit.
5. Stress kronis. Stress kronis dapat menyebabkan banyak ketegangan otot termasuk leher. 
6. Membawa tas berat di satu bahu. Hal ini menyebabkan beban yang diterima tubuh tidak merata, sehingga terjadi ketidakseimbangan dan timbul rasa sakit dan kaku di leher, dan/atau bahu.
7. Penyakit. Penyakit tertentu seperti rheumatoid arthritis, meningitis atau kanker, juga dapat menyebabkan sakit leher.

 

Kapan Harus ke Dokter?

Sakit leher biasanya mereda dengan pengobatan di rumah (istirahat, obat nyeri, latihan) dalam tiga minggu. Akan tetapi, periksakan diri ke dokter bila sakit tidak juga berkurang, memburuk, atau disertai dengan gejala:

• demam
• sakit kepala
• lengan kesemutan, nyeri tajam, atau mati rasa
• otot melemah

Dokter akan melakukan pemeriksaan lebih lanjut dan menentukan pengobatan yang tepat untuk kondisi Anda.

 

Yoga untuk Sakit Leher

Yoga dapat membantu meredakan sakit leher dengan cara:

• Meregangkan dan menguatkan otot leher, sehingga dapat meredakan ketegangan dan kaku otot leher.
• Memperbaiki fleksibilitas dan keseimbangan.
• Membantu fokus pada pernapasan dan relaksasi pikiran dan tubuh.

Rasa tidak nyaman dari tahanan normal dirasakan saat melakukan yoga. Akan tetapi bila rasa sakit memburuk, ada mati rasa atau otot melemah, segera hentikan latihan Anda dan periksakan diri ke dokter.

 

Gerakan Yoga untuk Sakit Leher

1. Standing Forward Bend Pose

Pose ini dapat membantu mengendurkan ketegangan di lengan, bahu dan leher.  

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka sejajar panggul
• Turunkan badan ke depan hingga kedua lengan menyentuh lantai, lutut ditekuk sedikit
• Dekatkan dagu ke dada, kepala dan leher rileks
• Kepala digerakkan perlahan ke kanan-kiri, atau membentuk lingkaran, untuk membantu mengendurkan tegangan di leher dan bahu
• Tahan posisi ini selama setidaknya 1 menit, kemudian kembali ke posisi awal

2. Warrior II

Gerakkan ini dapat membantu membuka dan menguatkan dada dan bahu untuk menopang leher.

• Posisi awal berdiri, kaki kiri digeser sedikit ke arah luar
• Kemudian kaki kanan maju ke depan. Bagian dalam kaki kiri harus segaris dengan kaki kanan
• Rentangkan kedua lengan sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
• Tekuk lutut kanan, hati-hati jangan menekuk lutut terlalu jauh melewati pergelangan kaki
• Tekan kedua kaki, punggung tegak
• Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian lakukan dengan sisi kaki lainnya

3. Extended Triangle Pose

Pose ini membantu meredakan nyeri dan kaku leher, bahu dan punggung atas.

• Buka kedua kaki lebih lebar dari panggul
• Arahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke arah luar
• Rentangkan kedua lengan sejajar dengan lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah
• Turunkan tangan kanan dan angkat tangan kiri ke atas
• Arahkan pandangan Anda ke semua arah, atau lakukan gerakan leher memutar, melihat ke atas dan bawah
• Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian lakukan pada sisi lainnya

4. Cat-Cow Pose

• Mulai dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah panggul

• Tarik napas sambil melengkungkan tulang belakang ke bawah, pandangan ke atas, dan angkat dada

• Buang napas sambil melengkungkan punggung ke atas, tarik pusar Anda, dan pandangan ke lantai
• Ulangi gerakan beberapa kali

5. Child’s Pose

• Mulai dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah panggul

• Kemudian duduk di atas tumit dan rentangkan lengan ke depan dan istirahatkan di lantai.
• Tahan posisi ini selama lima tarikan napas

6. Thread the Needle Pose

• Mulai dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah panggul
• Angkat tangan kanan dan geser ke bawah lengan kiri di lantai, dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Tekan tangan kiri ke lantai sebagai penopang saat tubuh miring kekiri hingga bahu kanan menempel ke lantai, pandangan diarahkan ke kiri
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Kemudian perlahan kembali ke posisi awal, tarik napas beberapa kali, dan lakukan dengan sisi yang lainnya.

Catatan: hindari menggunakan kepala untuk menahan berat terlalu berlebihan.

7. Legs-up-the-Wall Pose

• Berbaring telentang dekat dengan dinding, posisikan kedua kaki lurus ke atas menempel di dinding
• Anda dapat meletakkan handuk yang dilipat atau bantal di bawah panggul untuk membantu menopang. Kedua lengan lurus, rileks di samping badan
• Tahan dalam posisi ini selama 20 menit

8. Corpse Pose

Setelah melakukan semua gerakan yoga sebelumnya, terakhir Anda dapat melakukan Corpse Pose, dengan fokus pada melepaskan ketegangan dan stress di tubuh.

• Berbaring telentang dengan kedua kaki lebih lebar dari panggul dan jari-jari kaki ke arah luar
• Kedua lengan di samping badan dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Sesuaikan agar kepala, leher dan tulang belakang sejajar
• Ambil napas dalam, dan coba untuk fokus melepaskan ketegangan di tubuh
• Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 5 menit

 

 

 

Referensi:

• illinoispain.com. What Are the Best Yoga Poses for Relieving Neck Pain?
• www.healthline.com. 12 Yoga Poses for Neck Pain. 2025.