10 Tips Berolahraga Lari tanpa Cedera

Apakah Anda menyukai olahraga berlari?

Pernahkah Anda mengalami cedera ketika berlari?

Terdapat banyak alasan mengapa berlari dapat menyebabkan cedera.

Dua penyebab utama dari cedera akibat berlari adalah ketidakseimbangan struktural dan volume latihan.

Seringkali penyebab cedera tidak mudah untuk didiagnosis.

Misalnya masalah kaki dapat menyebabkan gangguan pada lutut, pinggul atau punggung.

Ketidakseimbangan struktural terjadi ketika tubuh tidak sejajar, atau ketika kelompok otot tertentu mengalami kelemahan dan memerlukan kelompok otot lainnya untuk mengkompensasi.

Ketidakseimbangan struktural dapat disebabkan oleh masalah fisik seperti tungkai yang tidak sama panjang atau kaki yang pronasi berlebihan.

Masalah fisik ini dapat menyebabkan cedera ketika berlari.

Tubuh beradaptasi terhadap stress dan menjadi lebih kuat. Hal ini merupakan prinsip dari latihan.

Akan tetapi bila Anda berlari terlalu cepat atau terlalu jauh, Anda dapat menekan tubuh sedemikian rupa sehingga tubuh tidak memiliki waktu sepenuhnya untuk menyembuh dan akan menjadi lemah.

Kemajuan latihan dan pengendalian diri adalah kunci untuk menghindari cedera akibat pemakaian yang berlebihan.

Cedera yang dapat timbul akibat olahraga lari antara lain Runner’s Knee, Iliotibial Band Syndrome, Shin Splints, Achilles Tendinitis dan Plantar Fasciitis.

Berikut ini tips-tips yang dapat Anda lakukan untuk mencegah terjadinya cedera ketika melakukan olahraga lari.

1. Ketahui batas kemampuan Anda

Jangan pernah memaksakan diri bila Anda mengalami nyeri, peradangan atau gangguan fungsi.

Bila Anda merasakan salah satu hal tersebut, segeralah berhenti berlari.

Bila Anda tetap berlari dapat terjadi kerusakan yang memerlukan waktu beberapa minggu bahkan bulan untuk perbaikan.

2. Dengarkan tubuh Anda

Jangan melakukan regangan bila Anda merasa nyeri atau mengalami cedera.

Meregangkan otot atau tendon yang kencang atau cedera akan meningkatkan kerusakan secara dramatis.

Satu regangan dapat menyebabkan robekan pada serat otot yang dapat memerlukan waktu penyembuhan yang lama.

Meregangkan otot yang mengencang setelah berlari dapat menjadikannya cedera dalam satu menit. Pemijatan adalah cara yang baik untuk menangani pengencangan alami setelah berlari.

3. Pertimbangkan untuk memperpendek langkah

Melangkah terlalu lebar adalah kesalahan umum yang dapat menyebabkan penurunan efisiensi dan peningkatan risiko cedera.

Bila Anda memendekkan langkah, kaki Anda akan “mendarat” dengan lebih lembut, sehingga benturan akan berkurang.

Menurut ahli biomekanik Alan Hreljac, Ph.D. (mantan peneliti dari Universitas California-Sacramento), “Langkah yang lebih pendek akan mengurangi gaya benturan, yang akan mengurangi cedera”.

4. Gunakan latihan peregangan untuk menyeimbangkan tubuh Anda

Anda memerlukan latihan kekuatan inti tubuh, pinggul dan tungkai bawah untuk menjaga panggul dan sendi-sendi ekstremitas bawah berada dalam posisi yang tepat.

Menurut Michael Fredericson, M.D., professor kedokteran olahraga pada Stanford University School of Medicine, "Olahraga lari yang sehat harus simetris dan mengalir.

Bila Anda tidak memiliki keseimbangan, maka Anda kehilangan simetri dan saat itulah Anda mulai memiliki masalah."

5. Gunakan metode RICE

Ketika Anda mengalami nyeri otot atau sendi, gunakan metode rest, ice, compression, dan elevation untuk penanganan segera.

Metode ini dapat meredakan nyeri, mengurangi pembengkakan dan melindungi jaringan yang rusak, yang kesemuanya dapat mempercepat penyembuhan.

6. Berlari pada permukaan yang datar

7. Jangan terlalu sering berlomba atau berlari cepat

8. Regangkan bagian belakang tungkai Anda

Kelompok otot pada bagian belakang tungkai – otot hamstring dan betis – adalah otot yang “paling baik untuk diregangkan pada pelari”.

Fleksibilitas hamstring dan fleksor panggul tampaknya dapat memperbaiki fungsi lutut (beberapa laporan mengkaitkan fleksibilitas hamstring dan fleksor panggul yang buruk dengan “beban sendi lutut yang besar”).

Dan fleksibilitas betis dapat menjaga tendon Achilles dan plantar fascia tetap sehat.

9. Latihan silang memberikan waktu istirahat dan penyembuhan aktif

Berlari sangat membebani tubuh, tidak heran bahwa otot, sendi dan jaringan ikat yang berkaitan akan kelelahan akibat meredam benturan akibat berlari.

Para ahli menyetujui bahwa sebagian besar pelari dapat memperoleh manfaat dengan setidaknya satu hari beristirahat dalam seminggu, dan pelari yang rentan mengalami cedera harus menghindari berlari selama dua hari berturut-turut.

Latihan silang dapat memberikan alternatif yang baik.

10. Gunakan sepatu yang tepat

Pemilihan sepatu juga berperan penting dalam mengurangi risiko terjadinya cedera.

Gunakan sepatu khusus untuk berlari dan pastikan ukurannya sesuai dengan kaki Anda.

Ganti sepatu Anda setelah digunakan untuk berlari sejauh 480–800 Km.

 

 

 

Referensi:

• Burfoot, Amby. “The 10 Laws of Injury Prevention.” RUNNER’S WORLD, 29 Januari 2010, www.runnersworld.com/health/the-10-laws-of-injury-prevention.
• Galloway, Jeff. “How to Run Injury-Free.” Active.com, www.active.com/running/articles/how-to-run-injury-free. Diakses 7 Februari 2017
• Saltmarsh, Jason. “5 Ways You Can Avoid Running Injury.” THE HUFFINGTON POST, www.huffingtonpost.com/jason-saltmarsh/avoid-running-injury_b_5648971.html. Diakses 7 Februari 2017.