Panduan Olahraga Bagi Lansia

Sumber gambar: runningmagazine.ca

Olahraga adalah salah satu alat penting yang dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan jiwa untuk semua usia.

Akan tetapi penting untuk memastikan bahwa olahraga dilakukan dengan baik dan tidak menyebabkan cedera.

Hal ini khususnya relevan pada kasus di mana tubuh menghadapi tantangan tambahan, termasuk yang muncul di tahun-tahun lanjut dalam kehidupan.  

Lansia adalah orang yang berusia di atas 65 tahun. Akan tetapi apabila Anda memiliki masalah kesehatan yang secara umum berkaitan dengan kelompok usia ini, tips berikut ini mungkin juga dapat membantu Anda.

Bila Anda menderita salah satu gangguan kesehatan berikut ini – atau tidak aktif secara fisik lebih dari satu tahun – sebaiknya Anda mendapatkan persetujuan dan rekomendasi dari dokter Anda sebelum memulai program latihan.

Masalah kesehatan yang dimaksud antara lain:

• Arthritis
• Penyakit jantung atau pembuluh darah
• Penyakit ginjal
• Penyakit paru
• Osteoporosis

Hal-hal yang harus diperhatikan sebelum memulai latihan atau olahraga bagi lansia adalah sebagai berikut:

1. Cairan

Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan cairan dasar dan risiko dehidrasi, khususnya di cuaca panas.

Penting untuk mengingat hal-hal berikut ini:

• Pada usia lanjut, haus hanya merupakan tanda lambat dari hidrasi yang buruk
• Kulit yang menua cenderung menipis, sehingga meningkatkan kehilangan cairan dasar akibat keringat

2. “Peralatan” dasar

• Pakaian yang nyaman yang sesuai dengan cuaca adalah kunci untuk menjaga suhu tubuh. Ingatlah bahwa seiring dnegan pertambahan usia, sensitivitas terhadap panas dan dingin akan meningkat.
• Alas kaki yang sesuai dengan aktivitas adalah kunci untuk menghindari terkilir ataupun fraktur tulang.

Sumber gambar: www.iofbonehealth.org

Aktivitas yang Direkomendasikan Bagi Lansia

Program olahraga yang optimal bagi lansia harus mencakup latihan yang memfokuskan pada pengembalian kekuatan, fleksibilitas, dan ketahanan, yang cenderung hilang seiring pertambahan usia atau perilaku tidak aktif berkaitan dengan usia.

Program latihan paling baik dilakukan dengan panduan profesional untuk memastikan teknik sesuai dan aman.

• Latihan yang menggunakan tahanan atau gravitasi membantu menguatkan otot, misalnya latihan lantai, angkat beban, atau olahraga air seperti berenang dan aerobik air.
• Sebagian besar latihan lantai juga dianggap ideal untuk memperbaiki fleksibilitas, beberapa diantaranya yaitu yoga, Feldenkreis, pilates, and kalistenik.
• "Aerobik" – juga dikenal sebagai latihan “ketahanan”, memerlukan minimal 20 menit setiap sesi, dengan pernapasan yang mudah dan teratur di sepanjang latihan.

Berjalan dan berenang atau aerobik air dianggap sebagai contoh yang ideal untuk lansia, sebagian dikarenakan latihan tersebut hanya sedikit membebani sendi dan tendon dibandingkan dengan aktivitas dengan gaya tumbukan pada sendi yang lebih tinggi.

Langkah Spesifik

Semua aktivitas harus dilakukan dengan gerakan yang lambat dan terkendali, untuk menghindari regangan otot dan fraktur tulang.

Pemanasan

Pemanasan adalah proses “pelemasan” dan menyiapkan otot dan sendi untuk olahraga, dan merupakan kunci untuk memaksimalkan manfaat dan mencegah nyeri dan cedera.

Pemanasan direkomendasikan untuk dilakukan selama 5–10 menit sebelum setiap sesi latihan, dengan waktu yang ditambahkan pada cuaca dingin.

Sumber gambar: www.pbs.org

Aktivitas Primer

• Memulai

Bila Anda selalu aktif sebelumnya dan hanya baru-baru ini menjalani gaya hidup sedenter (kurang aktif) tanpa penyakit berat, akan relatif mudah untuk menjalani program latihan saat ini.

Akan tetapi bila Anda tidak aktif dalam waktu yang lama atau dibatasi oleh kondisi medis, sebaiknya Anda memulai latihan secara bertahap – baik dalam tingkat kesulitan maupun durasinya.

• Memperkuat

Secara perlahan tambahkan sesi Anda satu atau dua kali per minggu, tambahkan waktu dan intensitas dengan setiap peningkatan menyesuaikan dengan kemampuan Anda.

• Mempertahankan

Latihan setidaknya 20 menit per sesi, minimal tiga kali per minggu, dapat menunjukkan peningkatan pada kebugaran.

Tidak boleh dipaksakan untuk berlebihan bila dapat menyebabkan terlalu kepanasan, sesak atau merasa nyeri.  

Pendinginan

Aktivitas fisik yang berhenti tiba-tiba dapat membebani jantung.

Untuk mengurangi risiko ini, lakukan pendinginan setelah masing-masing latihan selama 5–10 menit, dan lebih lama pada cuaca panas.

Tindakan Pencegahan Utama  

• Bila Anda menjadi sulit benapas, istirahatlah dan kurangi intensitas aktivitas ketika memulai kembali.
• Pada kasus adanya penyakit jantung atau paru, Anda mungkin disarankan untuk menghindari aktivitas yang mengharuskan Anda untuk menahan napas.
• Berhenti bila Anda merasa nyeri dan nilai apakah Anda dapat melanjutkan dengan aman, kemudian kurangi intensitas.
• Hindari latihan ketika Anda sakit akut, termasuk ketika demam atau flu.
• Bila latihan terputus lebih dari dua minggu, mulai kembali dengan “memperkuat” seperti yang telah dijelaskan di atas.
• Berhenti berlatih dan hubungi dokter Anda bila Anda mengalami hal-hal berikut ini:
  • Nyeri otot atau sendi yang tidak hilang dengan istirahat.  
  • Nyeri atau rasa tertekan di dada.
  • Sulit bernapas atau sangat sesak.
  • Rasa melayang, pusing atau masalah keseimbangan tubuh

Memulai Beraktivitas

Cobalah untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang setiap minggu. Idealnya, Anda harus mencoba untuk melakukan sesuatu setiap hari, sebaiknya sekitar 10 menit atau lebih.

Salah satu cara untuk mencapai 150 menit dalam seminggu adalah dengan melakukan aktivitas selama 30 menit, lima hari seminggu.

Apa yang akan Anda lakukan bergantung pada kondisi Anda, akan tetapi sebagai prinsip panduan, lakukanlah aktivitas yang Anda sukai.

Bila Anda sudah aktif, Anda mungkin akan merasakan bahwa 75 menit aktivitas berat dalam seminggu memiliki manfaat yang sama dengan 150 menit aktivitas sedang.

Penelitian menunjukkan bahwa tidak pernah terlambat untuk mengadopsi dan menuai manfaat kesehatan dari gaya hidup aktif.

Misalnya, orang tua yang aktif akan mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan stroke hingga tingkat yang sama dengan orang yang lebih muda yang aktif.

Bila Anda tidak aktif selama beberapa waktu, Anda dapat meningkatkan aktivitas perlahan-lahan untuk mencapai tingkat yang direkomendasikan.

Panduan Olahraga untuk Lansia

Lansia yang berusia 65 tahun ke atas, yang secara umum sehat dan tidak memiliki kondisi yang membatasi gerak mereka, harus berusaha aktif sehari-hari dan harus melakukan:

• Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang seperti bersepeda atau berjalan setiap minggu, dan 
• Latihan kekuatan, dua hari atau lebih seminggu yang akan menggerakkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, punggung, abdomen, dada, bahu dan lengan).       

Atau

• 75 menit aktivitas aerobik berat seperti berlari atau tenis tunggal setiap minggu, dan
• Latihan kekuatan dua hari atau lebih yang menggerakkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, punggung, abdomen, dada, bahu dan lengan).

Atau

• Kombinasi aktivitas aerobik sedang dan berat setiap minggu. Misalnya lari 30 menit, ditambah 30 menit jalan cepat, sama dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang, dan  
• Latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu yang menggerakkan semua otot besar (tungkai bawah, pinggul, abdomen, dada, bahu dan lengan).

Berdasarkan pengalaman, satu menit aktivitas berat dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan dua menit aktivitas sedang.

Lansia yang memiliki risiko jatuh, misalnya dengan tungkai yang lemah, keseimbangan buruk dan memiliki beberapa kondisi medis.

Harus melakukan olahraga untuk memperbaiki keseimbangan dan koordinasi setidaknya dua hari seminggu. Misalnya yoga, tai chi dan menari.

Sumber gambar: Fred R. Conrad, The New York Times

Contoh Aktivitas Aerobik Sedang

Contoh aktivitas yang memerlukan usaha sedang bagi sebagian besar orang antara lain:

• Berjalan
• Aerobik air  
• Menari di ruang dansa
• Bersepeda di permukaan datar atau dengan sedikit bukit  
• Bermain tenis ganda  
• Mendorong mesin pemotong rumput  
• Mendayung kano
• Bermain voli  

Aktivitas sedang akan meningkatkan denyut jantung dan membuat Anda bernapas lebih cepat dan merasa hangat.

Salah satu cara untuk mengetahui bahwa Anda berolahraga di tingkat sedang adalah Anda masih dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi.

Contoh Aktivitas Berat

Terdapat bukti bahwa aktivitas berat dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih banyak dibandingkan aktivitas sedang.

Contoh aktivitas yang memerlukan usaha berat bagi sebagian besar orang antara lain

• Jogging atau berlari
• Aerobik  
• Berenang dengan cepat  
• Bersepeda cepat atau di perbukitan  
• Bermain tenis tunggal  
• Bermain sepak bola  
• Mendaki bukit  
• Menari dengan energik
• Bela diri  

Secara umum, aktivitas berat selama 75 menit dapat memberikan manfaat kesehatan yang serupa dengan 150 menit aktivitas sedang.

Contoh Aktivitas untuk Menguatkan Otot

Ada berbagai cara untuk menguatkan otot Anda, baik di rumah maupun di pusat kebugaran.  Contoh aktivitas penguatan otot antara lain:

• Membawa atau memindahkan barang berat, misalnya barang belanjaan
• Aktivitas yang melibatkan gerakan menginjak dan melompat, seperti menari
• Aktivitas berkebun yang berat, seperti menggali
• Latihan yang menggunakan berat badan sebagai tahanan, seperti push up atau sit up
• Yoga
• Angkat beban  

Sumber gambar: www.ideafit.com

Anda dapat melakukan aktivitas yang menguatkan otot pada hari yang sama atau berbeda dengan aktivitas aerobik.

Latihan penguatan otot bukanlah aktivitas aerobik, sehingga Anda perlu melakukannya sebagai tambahan 150 menit aktivitas aerobik Anda.  

Beberapa aktivitas berat terhitung sebagai aktivitas aerobik dan penguatan otot.  

Misalnya:

• Aerobik
• Lari
• Sepak bola
• Rugby
• Hoki

Kekuatan otot diperlukan untuk:

• Semua gerakan sehari-hari  
• Membentuk dan mempertahankan tulang yang kuat  
• Mengatur gula darah dan tekanan darah  
• Mempertahankan berat badan yang sehat  

Latihan penguatan otot dihitung dalam pengulangan dan seri. Pengulangan adalah satu gerakan lengkap, seperti latihan otot bisep (dengan mengangkat beban) atau ‘sit up’. Satu seri adalah sejumlah pengulangan.

Untuk setiap latihan kekuatan, cobalah untuk melakukan:

• Setidaknya satu seri
• Delapan hingga 12 pengulangan di setiap seri

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari latihan penguatan, Anda harus melakukannya hingga Anda merasa lelah untuk menyelesaikan pengulangan berikutnya.

 

 

Referensi:

1. www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-older-adults.aspx
2. www.nhs.uk/livewell/fitness/pages/activities-for-the-elderly.aspx
3. www.safesport.co.uk/safeexercisefortheelderly.html