Berolahraga yang Baik di Bulan Puasa

Sumber gambar: www.lifefitness.com

Berpuasa adalah salah satu kewajiban yang harus dilakukan oleh umat Muslim.

Bagi Anda yang telah terbiasa rutin berolahraga, atau sedang dalam program untuk pembentukan otot atau penurunan berat badan, berhenti berolahraga di bulan puasa mungkin sulit dilakukan.

Karena dapat terjadi detraining, atau hilangnya kebugaran atau massa otot akibat berhenti berolahraga. Akan tetapi, mungkin Anda berpikir bila tetap berolahraga di bulan puasa dapat membatalkan puasa karena Anda kelelahan berolahraga.

Jadi, kapan olahraga sebaiknya dilakukan selama bulan puasa? Dan jenis olahraga apa yang dapat dilakukan selama bulan puasa agar kita tetap bugar? Berikut ini tips berolahraga di bulan puasa.

Waktu Olahraga

Ketika kita berpuasa, jumlah glikogen (cadangan karbohidrat) akan menurun, sehingga tubuh akan mencari sumber lain untuk digunakan sebagai sumber energi, misalnya lemak.

Akan tetapi, selain lemak, tubuh juga akan membakar cadangan protein, sehingga kita juga bisa ‘kehilangan otot’.

Bila kita berlari jarak jauh (atau berolahraga berat lainnya) dalam keadaan berpuasa, tubuh akan mulai membakar protein dalam beberapa jam. Oleh karena itu, hindari olahraga berat di siang hari.

Akan tetapi Anda dapat melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau jalan cepat sesaat sebelum berbuka puasa.

Sumber gambar: www.afsfitness.com

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Aziz AR (Sports Physiology, Singapore Sports Institute, Singapore Sports Council), Chia MY, Low CY, Slater GJ, Png W, Teh KC, dalam jurnal ilmiah yang berjudul “Conducting an acute intense interval exercise session during the Ramadan fasting month: what is the optimal time of the day?”,

Puasa memiliki dampak negatif yang ringan hingga sedang terhadap kualitas performa selama sesi olahraga intensitas tinggi yang dilakukan tiba-tiba, terutama selama siang hari.

Dan waktu yang optimal untuk melakukan sesi olahraga intensitas tinggi adalah di malam hari, setelah berbuka puasa.

Jenis Olahraga

Jenis olahraga yang baik dilakukan selama bulan puasa adalah olahraga cardio dengan intensitas rendah.

Tolak ukur olahraga cardio intensitas rendah adalah Anda masih mampu mengucapkan kalimat tanpa terengah-engah.

Dan yang terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda, dan berhenti berolahraga bila Anda merasa pusing atau berkunang-kunang.

Olahraga dengan intensitas tinggi dapat dilakukan setelah Anda berbuka dengan mengkonsumsi cukup makanan (setelah makan malam).

Contoh makanan whole grain

Sumber gambar: healthykids.org.my

Hal lain yang harus Anda perhatikan adalah jumlah cairan dan jenis makanan yang dikonsumsi selama bulan puasa.

Jumlah cairan yang disarankan adalah 8 gelas atau kurang lebih 1,9 liter per hari.

Kombinasi karbohidrat whole grain dengan protein tidak berlemak saat sahur dapat menunda rasa lapar dan dapat bertahan lebih lama.

Karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah lebih disarankan karena kadar gula darah tidak meningkat dengan cepat dan cadangan energi tidak cepat habis.

Saat berbuka sebaiknya hanya terdiri dari satu jenis karbohidrat, dengan makanan tinggi protein untuk menggantikan hilangnya massa otot.

Referensi:

1. dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-exercise-weight-loss/
2. www.aquila-style.com/lifestyle/food-health/fitness-fasting-making-exercise-ramadan-work/72062/
3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22947072
4. www.thenational.ae/news/uae-news/health/tips-for-healthy-eating-and-exercising-during-ramadan