Olahraga Pilihan untuk Penderita Osteoarthritis

Sumber gambar: www.sharecare.com

Penderita osteoarthritis mungkin takut untuk berolahraga karena akan menyebabkan rasa nyeri dan merusak sendi.

Akan tetapi berdasarkan penelitian, pasien osteoarthritis dapat dan harus berolahraga.

Olahraga dianggap sebagai penanganan selain obat yang paling efektif untuk mengurangi nyeri dan memperbaiki pergerakan pada pasien osteoarthritis.

Meskipun begitu, pasien osteoarthritis harus menyeimbangkan antara olahraga dengan istirahat, karena terlalu banyak aktivitas dapat menambah rasa nyeri dan terlalu sedikit bergerak dapat membuat sendi menjadi kaku.

Tiga jenis olahraga yang penting bagi pasien osteoarthritis yaitu olahraga yang melibatkan rentang gerak sendi (yang disebut dengan latihan fleksibilitas); olahraga aerobik atau ketahanan; dan latihan penguatan.

Masing-masing latihan tersebut memiliki peran dalam mempertahankan dan memperbaiki kemampuan fungsi dan pergerakan.

1. Rentang Gerak (Fleksibilitas)

Rentang gerak mengacu pada kemampuan untuk menggerakkan sendi sesuai dengan batas maksimal gerakan yang bisa dilakukan sendi.

Ketika seseorang menderita osteoarthritis, rasa nyeri dan kaku menyebabkan sulit untuk menggerakkan sendi tertentu, sehingga melakukan pekerjaan sederhana pun menjadi sulit.

Latihan rentang gerak meliputi peregangan ringan yang membuat sendi bergerak sesuai dengan rentangan penuh.

Dengan melakukan latihan ini secara teratur – idealnya setiap hari – dapat membantu mempertahankan dan memperbaiki fleksibilitas sendi.

2. Aerobik (Ketahanan)

Water Aerobic

Sumber gambar: www.arthritis-health.com

Aerobik adalah setiap latihan yang dapat meningkatkan denyut jantung dan membuat Anda bernapas sedikit lebih berat (misalnya jalan kaki, berenang, atau bersepeda).

Latihan ini menguatkan jantung dan membuat paru lebih efisien. Pengkondisian ini menambah manfaat dengan mengurangi kelelahan, sehingga pasien memiliki stamina lebih banyak.

Latihan aerobik juga membantu mengendalikan berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh.

Selain itu, latihan ini juga dapat mengurangi nyeri karena dapat meningkatkan hormon pereda nyeri yang disebut dengan endorphin. Aerobik juga membantu tidur lebih baik dan memperbaiki mood.

Direkomendasikan untuk melakukan latihan aerobik selama 150 menit perminggu untuk latihan aerobik dengan intensitas sedang.

Atau 75 menit per minggu untuk latihan aerobik dengan intensitas berat.

Juga kombinasi antara latihan dengan intensitas sedang dan berat.

Olahraga renang dapat menjadi pilihan yang baik untuk penderita osteoarthritis, karena air menyokong berat, sehingga berat badan tidak membebani sendi.

Senam Tai chi juga menunjukkan manfaat untuk mengurangi nyeri akibat osteoarthritis.

3. Latihan Penguatan

Latihan penguatan membantu mempertahankan dan memperbaiki kekuatan otot. Otot yang kuat dapat melindungi sendi yang terkena osteoarthritis dan membuatnya lebih stabil.

Latihan paha (quadriceps) dapat membantu mencegah lutut melemah (tidak mampu menopang berat badan) pada penderita osteoarthritis, sehingga dapat mengurangi tersandung atau terjatuh.

Karena osteoarthritis lutut dan panggul dapat terjadi pada kedua sisi tubuh, dan kedua tungkai bekerja sebagai satu unit ketika berjalan, sebaiknya lakukan latihan penguatan pada kedua tungkai dan lakukan latihan panggul bila menderita osteoarthritis lutut (dan sebaliknya).

Sumber gambar: www.whyiexercise.com

Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu mengenai olahraga untuk pasien osteoarthritis dan latihan spesifik yang paling baik untuk Anda.

Penanganan Berat Badan untuk Osteoarthritis

Bukti menunjukkan bahwa kelebihan berat badan dapat meningkatkan tegangan pada sendi – terutama lutut.

Kelebihan berat badan tidak hanya meningkatkan risiko menderita osteoarthritis, tetapi juga dapat menyebabkan arthritis bertambah buruk seiring waktu.

Sumber gambar: sciencemission.com

Karena cara kerja sendi, beban pada lutut ketika berjalan, terutama ketika menaiki tangga dan jalan menanjak, dapat beberapa kali lebih berat dibandingkan dengan berat badan sebenarnya.

Menurunkan berat badan meskipun sedikit, dapat membuat perbedaan besar pada tegangan sendi yang menahan berat badan.

Pada setiap 1 pound (0,4 Kg) berat badan yang bertambah, lutut menerima tiga pound (1,3 Kg) beban tambahan; pada panggul, untuk setiap satu pound (0,4 Kg) tambahan berat, panggul menerima enam kali tekanan sendi lebih berat.

Setelah bertahun-tahun menahan berat tambahan, tulang rawan yang menjadi bantalan sendi cenderung mengalami kerusakan lebih cepat dari biasanya.

Sebaliknya, menurunkan berat badan dapat mengurangi beban sendi tambahan yang menyebabkan tulang rawan menjadi rusak. Mengurangi tekanan pada sendi dengan mengurangi berat badan juga dapat mengurangi nyeri sendi akibat osteoarthritis.

Pencegahan Ostearthritis

Meskipun tidak ada yang dapat dilakukan mengenai gen yang diturunkan dari orangtua, seseorang dapat mengurangi risiko terkena osteoarthritis dengan menghindari kelebihan berat badan dan menghindari cedera sendi.

Dengan menjaga berat badan sehat, kita menghindari bertambahnya tekanan tambahan pada sendi.

Cedera akibat terjatuh atau terbentur dengan keras selama kegiatan atletik dapat menyebabkan kerusakan besar pada tulang rawan.

Cedera ini dapat menyebabkan tulang rawan robek, atau dapat secara permanen mengubah cara bergerak sendi sehingga dapat lebih merusak tulang rawan.

Kita dapat menghindari cedera yang dapat mengakibatkan osteoarthritis dengan cara merawat tubuh dengan baik.

Pemanasan dan peregangan sebelum beraktivitas dan berolahraga dapat membantu mencegah cedera serius.

Dan apabila Anda mengalami cedera, segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Cedera yang dibiarkan dapat menyembuh dengan tidak sempurna, yang dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut di masa yang akan datang.

 

 

 

 

Referensi:

1. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/osteoarthritis-exercise.php
2. https://www.arthritisresearchuk.org/arthritis-information/conditions/osteoarthritis/what-can-i-do-to-help-myself/exercise-for-osteoarthritis.aspx