Tips Mencegah Nyeri Lutut setelah Bersepeda

18 September 2020 , dr. Shannia Tritama
18 September 2020
dr. Shannia Tritama

Saat pandemi terjadi, banyak orang mencari berbagai aktivitas sebagai hiburan. Salah satunya adalah aktivitas bersepeda.

Penjualan sepeda menjadi meningkat, kabarnya sekarang untuk membeli sepeda harus sampai masuk waiting list berbulan-bulan.

Kawasan bersepeda di Jakarta menjadi ramai dan bahkan sulit untuk melakukan pembatasan jarak.

Memang bersepeda banyak manfaatnya untuk kesehatan. Bersepeda dapat membentuk gaya hidup sehat secara fisik maupun mental.

Bersepeda secara rutin dapat menurunkan kadar lemak tubuh, meningkatkan metabolisme, membentuk otot dan memeperkuat otot kaki.

Bersepeda meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian bawah dan dapat menargetkan otot paha depan, bokong, paha belakang dan betis. 

Seperti yang dilansir oleh Republika.co.id, The Institute for Transportation and Development Policy (ITDP) Indonesia mencatat bahwa selama masa PSSB terjadi peningkatan jumlah pengguna sepeda sampai 1000 persen atau 10 kali lipat dari sebelumnya.

Akan tetapi, bersepeda bukan berarti tidak memiliki risiko. Selain bersepeda di tempat ramai membuat risiko tertular virus Corona meningkat, ternyata bersepeda sendiri juga memiliki risiko cedera.

Pastikan Anda mengetahui cara bersepeda yang benar dan juga risikonya.

Nyeri lutut setelah bersepeda

Nyeri lutut setelah bersepeda dapat terjadi karena berbagai macam faktor. Faktor umum yang terjadi adalah karena terlalu lama mengayuh sepeda dan terlalu kuat mendorong pedal.

Sebuah studi terhadap 116 pengendara sepeda profesional menemukan bahwa 94% mengalami cedera akibat melakukannya berlebihan selama periode setahun dan 23% dari pengendara tersebut mengalami nyeri lutut.

Selain itu, nyeri lutut akibat bersepeda bisa terjadi karena posisi dudukan yang salah dan dapat memberikan tekanan ekstra pada tempurung lutut sehingga meningkatkan risiko cedera.

Nyeri lutut setelah bersepeda bisa dialami pada bagian depan, belakang dan samping sekitar lutut.

Berikut ini berbagai nyeri lutut yang dapat terjadi setelah bersepeda:

  • Nyeri lutut bagian depan (Anterior Knee Pain)

Nyeri di bagian depan lutut adalah gejala yang paling sering terjadi setelah bersepeda.

Otot paha depan menempel pada tulang kering melalui tulang patella. Ketika mengayuh sepeda, maka kekuatan otot akan disalurkan ke seluruh sendi patelo-femoral setiap menekuk lutut.

Tendon yang menyambungkan antara otot ke sendi patella dapat menjadi radang (tendonitis patella).

  • Nyeri lutut bagian belakang (Posterior Knee Pain)

Nyeri di bagian belakang lutut memang lebih jarang terjadi.

Kondisi ini dapat terjadi karena posisi sadel Anda terlalu tinggi atau jaraknya terlalu jauh.

Akibatnya otot paha belakang yaitu otot Harmstring Anda akan bekerja terlalu keras dan menjadi sakit.

  • Nyeri lutut bagian samping lutut (Medial and Lateral Knee pain)

Nyeri lutut lateral letaknya pada samping lutut sementara nyeri lutut medial terletak pada bagian dalam.

Biasanya terjadi akibat posisi pedal yang salah. Hal ini menentukan seberapa jauh posisi kaki menyamping ketika mengayuh.

posisi kaki di pedal sepedanyeri lutut setelah bersepeda

(Sumber gambar: www.bikeradar.com)

Idealnya beban dari lutut ke pedal harus bergerak secara vertikal tanpa mendorong posisi lutut ke dalam atau ke luar.

Pedal yang posisinya terlalu dekat akan menekan ligamen kolateral dari dalam bagian lutut sehingga terjadi nyeri lutut medial.

Tatalaksana nyeri lutut setelah bersepeda

Apabila merasa nyeri lutut setelah bersepeda Anda dapat melakukan tatalaksana di rumah yaitu PRICE (Proteksi, Istirahat, Es, Kompresi dan Elevasi).

metode PRICE

Biasanya istirahat cukup dapat meringankan gejala dan membuat Anda dapat bersepeda kembali.

Hindari kebiasaan memijat lutut yang nyeri karena justru akan memperparah gejala.

Namun jika rasa nyeri lutut berlanjut terus menerus Anda perlu datang ke Dokter spesialis rehabilitasi medik.

Klinik Flex Free Musculoskeletal Rehabilitation memiliki dokter spesialis rehabilitasi medik yang dapat memeriksa nyeri lutut Anda dan menentukan diagnosisnya.

Lutut Anda akan diperiksa secara fisik dan ditambah pemeriksaan penunjang seperti USG musculoskeletal untuk melihat struktur lutut dengan lebih jelas.

Selain itu, dokter mungkin akan mengajukan pemeriksaan penunjang lain seperti X ray atau CT scan.

Setelah ditentukan diagnosisnya, dokter akan menentukan terapi yang sesuai.

Terapi yang diberikan dapat berupa laser, taping, Extracorporeal Shockwave, dan lain-lain.

Perhatikan apabila Anda merasa:

  • Lutut bengkak dan terkunci
  • Rasa kesemutan terus menerus
  • Rasa sakit terus menerus sampai mengganggu tidur

Bila Anda memiliki gejala nyeri lutut seperti ini, sebaiknya Anda segera menghentikan kegiatan bersepeda untuk sementara waktu.

Bagaimana cara mencegah nyeri lutut setelah bersepeda?

  1. Lakukan cukup pemanasan

Lakukan pemanasan sebelum bersepeda untuk melancarkan aliran darah dan otot. Anda dapat lakukan 15 menit putaran ringan bersepeda sebelum melakukannya di tempat yang menanjak.

  1. Latihan mengayuh sepeda

Latihan meningkatkan kayuhan pedal sepeda agar Anda terbiasa. Saat Anda akan mendaki tanjakan gunakan roda gigi setidaknya dua lebih rendah. Sebaiknya, buat gerakan melingkar saat mengayuh bukan oval.

  1. Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap

Apabila Anda adalah pemula dalam bersepeda, mulailah jarak tempuh yang rendah. Jangan langsung memulai bersepeda selama 5 jam pada awal latihan. Tingkatkan jarak tempuh Anda secara bertahap paling tidak 10 persen setiap minggunya.

  1. Waspada untuk setiap perubahan

Tubuh menyukai konsistensi. Jika Anda mengganti peralatan seperti misalnya sepeda baru, sepatu baru, pedal baru, sadel baru. Beri waktu tubuh Anda untuk beradaptasi.

  1. Lakukan pengukuran sepeda yang sesuai

Ketinggian dan posisi sadel sangat berpengaruh pada kenyamanan saat bersepeda.

Cara mengatur ketinggian sadel yaitu, duduklah di atas sepeda, letakkan tumit di tengah poros pedal.

posisi mengayuh sepeda yang benar

Pinggul Anda tidak boleh bergoyang untuk mencapai pedal. Pastikan posisi sadel lurus ke depan.

Saat posisi pedal terendah, Kaki tidak terlalu lurus melainkan sedikit menekuk.

Anda juga harus dapat menjangkau stang sepeda dengan mudah. Aturlah jaraknya agar tidak terlalu jauh.

Setelah Anda mengaturnya, cobalah untuk bersepeda sebentar. Seharusnya Anda dapat naik turun sadel dengan mudah dan merasa nyaman.

Atur posisi ini dengan menggunakan sepatu yang biasanya Anda gunakan saat bersepeda.

  1. Gunakan knee support

Apabila, Anda sering bersepeda sebaiknya gunakan penyangga lutut.

Penyangga lutut dapat mengurangi atau meminimalkan tekanan berulang pada otot dan persendian saat bersepeda.

Memilih penyangga lutut yang pas sangat penting. Pilih ukuran yang pas tidak terlalu ketat atau longgar.

Penyangga lutut yang terlalu ketat dapat menghambat aliran darah atau saraf.

Lakukan peregangan dengan menggunakan penyangga lutut untuk meningkatkan kelenturan.

Penyangga lutut yang baik harus memungkinkan Anda bergerak dengan fleksibel namun tetap dapat menjaga stabilitas posisi lutut.

Bersepeda sangat banyak manfaatnya bagi kesehatan namun pastikan Anda menjaga jarak dan lakukan sepeda di tempat yang terhindar dari keramaian saat pandemi.

Anda dapat bersepeda setiap hari dengan intensitas rendah. Beristirahatlah ketika mengalami nyeri dan merasa kelelahan.

Apabila nyeri lutut setelah bersepeda sangat mengganggu segera beristirahat dan pergi ke Dokter spesialis rehabilitasi medik.

 

 

 

 

Referensi:

  • https://republika.co.id/berita/qbxao0414/jumlah-pengguna-sepeda-di-jakarta-naik-10-kali-lipat
  • https://rothmanortho.com/stories/blog/Cycling-Knee-Pain
  • https://www.bicycling.com/training/a20020906/why-do-my-knees-hurt/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5973630/
  • https://blog.mapmyrun.com/top-10-technique-tips-to-improve-your-cycling-efficiency/ (Cover)

Artikel lain

ARTIKEL KESEHATAN

Apa itu Tennis Elbow? Tennis elbow, atau lateral epicondylitis, adalah nyeri pada siku yang disebabkan kare

ARTIKEL KESEHATAN

Sumber gambar: www.sarasotamagazine.com Ketika Anda mengalami nyeri atau masalah pada punggung, apa yang An

ARTIKEL KESEHATAN

Sumber gambar: www.slowburnpersonaltraining.com Semua orang yang berolahraga, terutama atlet, memahami bahw

ARTIKEL KESEHATAN

Rehabilitasi adalah proses untuk mengembalikan seluruh fungsi setelah mengalami cedera, yang melibatkan pengem

Tanya Jawab

Tanya jawab seputar muskuloskeletal (otot, tulang, sendi) kepada dokter kami

Informasi CS Hub. 085858646477