Tips Mencegah Nyeri Punggung saat Menyetir Mobil

Bagi Anda yang harus menyetir mobil dalam waktu yang lama, nyeri punggung mungkin sering Anda rasakan.

Dan bila Anda harus menyetir setiap hari, tentu nyeri punggung akan sangat mengganggu.

Adakah cara untuk mencegah atau mengurangi nyeri punggung saat menyetir?

Untuk mengetahui cara mencegah nyeri punggung saat menyetir mobil, sebelumnya mari kita simak penyebab nyeri punggung terlebih dahulu.

Penyebab Nyeri Punggung saat Menyetir

Ketika kita duduk menyetir mobil, tubuh mendapatkan berbagai gaya, termasuk getaran seluruh tubuh ke atas dan ke bawah, dan guncangan ke samping kiri dan kanan.

Getaran tersebut dapat membebani punggung bawah yang dapat meningkatkan risiko cedera punggung bawah dan timbulnya nyeri.

Ketika kita menyetir, kita menggunakan kaki dengan aktif.

Kaki yang aktif tidak dapat membantu menstabilkan dan mendukung tubuh bagian bawah seperti ketika sedang duduk di kursi.

Selain posisi atau postur tubuh ketika menyetir, hal-hal lain di luar aktivitas menyetir juga dapat meningkatkan kejadian nyeri punggung, misalnya:

• postur tubuh sehari-hari yang buruk,
• penggunaan otot yang berlebihan,
• kecelakaan atau benturan,
• cara mengangkat benda berat yang salah,
• fraktur kompresi di tulang belakang,
• radang sendi,
• kelainan bentuk tulang belakang, atau
• penyakit fibromyalgia.

(Baca lebih lanjut mengenai kebiasaan-kebiasaan yang dapat menyebabkan nyeri punggung dalam artikel berikut: 5 Kebiasaan Pemicu Nyeri Pinggang dan Nyeri Punggung)

Tips Mencegah Nyeri Punggung saat Menyetir

1. Sesuaikan kursi dan headrest

Langkah pertama yang dapat Anda lakukan untuk mencegah nyeri punggung saat mengemudikan mobil adalah dengan menyesuaikan kursi dan headrest mobil Anda.

• Duduklah tidak terlalu dekat dari kemudi.
• Duduk dengan lutut sedikit lebih tinggi dari panggul.
• Atur sandaran punggung menjadi 100–110° agar Anda dapat duduk dengan benar.
• Posisi headrest harus di tengah kepala. Atur leher dan bagian belakang kepala dalam posisi netral untuk memastikan postur dan posisi yang tepat.
• Posisi bahu harus berada sedikit di belakang panggul.

Atur posisi senyaman mungkin sebelum Anda melakukan perjalanan.

Rasa tidak nyaman di awal menyetir dapat menjadi penyebab nyeri punggung kemudian.

Jangan mengantongi benda-benda seperti dompet, telepon genggam atau yang lainnya yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman.

2. Gunakan sandaran lumbar

Terutama bila sandaran kursi mobil Anda tidak menyokong tulang lumbar Anda dengan baik.

Bila Anda menekuk lutut sedikit lebih tinggi dibandingkan panggul, hal ini dapat mengurangi tekanan di punggung bawah dan otot hamstrings.

3. Mengubah posisi memegang kemudi

Ketika Anda merasakan nyeri punggung saat mengemudikan mobil, posisikan tangan Anda di jam 9 dan jam 3.

Posisi ini memungkinkan Anda mengistirahatkan siku untuk membantu mengurangi nyeri terutama di punggung atas.

Sumber gambar: http://mbcoralgablesnews.com

4. Gunakan Cruise Control

Bila kendaraan Anda memiliki fitur cruise control, Anda dapat menggunakannya untuk mengistirahatkan kedua kaki sementara.

Gunakan fitur ini dengan hati-hati.

5. Istirahat dan berjalan-jalan sejenak

Ketika kita duduk di satu posisi dalam waktu yang lama, otot punggung akan menjadi kaku sehingga otot dapat mengalami spasme (kejang) dan nyeri.

Bila memungkinkan, Anda dapat menepi sejenak di tempat yang aman dan regangkan badan Anda.

Berisitirahatlah selama 15 menit setiap 2 jam menyetir. Bila Anda mudah mengalami nyeri punggung, beristirahatlah lebih sering, misalnya setiap 30 atau 60 menit sekali.

Bila tidak memungkinkan untuk berhenti, cobalah untuk meregangkan tubuh selama 10 detik.

Regangkan otot hamstring dan pertahankan aliran darah dengan memompa pergelangan kaki.

6. Ubah cara Anda naik dan turun dari kendaraan

Duduk dengan badan menghadap ke luar mobil kemudian putar tubuh Anda menghadap ke depan, jangan putar tulang belakang Anda.

Ketika hendak turun, berputarlah ke arah luar, gunakan pintu bila perlu untuk berpegangan.

7. Atur cermin mobil Anda

Atur cermin dengan baik sehingga Anda tidak harus memutar tulang belakang ketika harus melihat ke cermin.

Anda harus dapat melihat dengan gerakan mata tanpa gerakan tubuh.

Aturlah cermin ketika Anda duduk tegak, sehingga ketika posisi duduk Anda berubah dan Anda tidak dapat melihat ke cermin, hal ini dapat menjadi petunjuk bahwa Anda harus duduk dengan benar kembali.

8. Gunakan kompres hangat atau dingin

Bawalah kompres hangat atau dingin (sesuai dengan kenyamanan Anda) untuk digunakan bila punggung mulai nyeri.

• Kompres dingin dapat membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan.
• Kompres hangat dapat membantu meningkatkan aliran darah dan merelaksasi otot.

Penggunaan kompres sebaiknya hanya 15 – 20 menit setiap kalinya.

Kompres punggung ketika Anda berisitirahat sejenak dari menyetir.

9. Pastikan perjalanan Anda nyaman

Bila memungkinkan, pilih jalan yang tidak banyak terdapat polisi tidur atau lubang.

Lakukan penggantian peredam kejut dan ban secara berkala.

Gunakan bantal duduk tambahan untuk memberikan bantalan yang lebih nyaman.

10. Pelajari cara mengalihkan nyeri

Bila Anda harus tetap menyetir dengan kondisi mengalami nyeri punggung, pelajari bagaimana cara mengalihkan nyeri.

Anda dapat mencoba mendengarkan musik atau siaran radio.

11. Gunakan obat anti nyeri

Bila Anda tidak bisa menghindari nyeri punggung ketika menyetir, konsumsi obat anti nyeri sebelum Anda melakukan perjalanan untuk mengurangi risiko munculnya atau bertambah buruknya nyeri punggung yang dirasakan.

Obat-obat anti nyeri golongan anti inflamasi non steroid yang dijual bebas dapat Anda konsumsi, misalnya ibuprofen, aspirin, atau naproxen.

Perhatikan cara minum, dosis, kontraindikasi serta kemungkinan efek samping yang ditimbulkan.

12. Periksakan diri Anda ke dokter spesialis

Bila Anda mengalami nyeri punggung saat menyetir yang sangat mengganggu, atau Anda menderita penyakit tertentu (seperti misalnya arthritis atau radang sendi), konsultasikan kondisi Anda ke dokter.

Anda dapat memeriksakan diri ke dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi medis.

Dokter akan melakukan pemeriksaan untuk menentukan penyebab dari nyeri punggung Anda dan memberikan penanganan yang tepat.

Anda mungkin juga perlu melakukan terapi fisik atau okupasi untuk membantu meredakan nyeri punggung saat menyetir dan mencegah nyeri muncul kembali.

Terapis akan membantu Anda untuk melakukan latihan peregangan dan penguatan, karena bila kita memiliki otot yang kuat, sendi-sendi dapat melakukan tugasnya dengan lebih baik.

Untuk latihan penguatan otot-otot punggung, Anda dapat membaca lebih lanjut dalam artikel berikut ini:

- Latihan untuk Punggung Atas

- Latihan untuk Punggung Bawah

Akan tetapi apabila Anda memiliki kondisi atau penyakit pada tulang belakang, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum Anda melakukan latihan secara mandiri.

 

 

 

 

Referensi:

• https://insideevs.com (Cover)
• https://spineina.com/blog/prevent-back-pain-while-driving/
• https://www.everydayhealth.com/back-pain/back-pain-while-driving.aspx
• https://www.spine-health.com/blog/7-tips-alleviate-back-pain-your-road-trips