Mencegah Nyeri Punggung saat Bersepeda

Saat ini bersepeda menjadi hobi baru bagi banyak orang.

Bagi banyak pesepeda, terutama yang belum terbiasa atau belum paham betul mengenai pilihan sepeda yang tepat, nyeri punggung saat bersepeda seringkali dialami.

Bagaimana cara mencegahnya? Simak penjelasannya berikut ini yang Flex Free rangkum dari berbagai sumber.

Dibandingkan dengan olehraga lainnya, bersepeda memiliki angka cedera yang relatif rendah, meskipun begitu, keluhan yang paling sering dari pesepeda adalah nyeri punggung,

Laporan menyebutkan, nyeri punggung dikeluhkan oleh lebih dari 50% pesepeda.

Apa Penyebab Nyeri Punggung saat Bersepeda?

Nyeri punggung saat bersepeda pada dewasa muda tanpa masalah atau riwayat nyeri punggung sebelumnya paling sering disebabkan oleh faktor mekanis dibandingkan karena adanya kelainan di tubuh.

Penyebab nyeri punggung saat bersepeda antara lain:

1. Sepeda yang tidak sesuai/tidak pas

Hal ini merupakan penyebab yang paling sering. Banyak yang menaiki sepeda lebih besar dari ukuran yang seharusnya.

Tinggi sadel, sadel yang tidak sejajar juga dapat menyebabkan nyeri punggung.

Stang yang terlalu jauh menyebabkan pesepeda terlalu menunduk sehingga punggung bawah terlalu teregang.

2. Posisi duduk di sepeda.

Terutama pada pesepeda dengan stang aerodinamis, leher akan tertekuk ke arah punggung. Hal ini menyebabkan leher dan punggung atas teregang.

3. Lutut yang menekuk kurang dari 25% pada akhir kayuhan memaksa pesepeda untuk menggoyangkan pelvis untuk mendapatkan kekuatan di akhir kayuhan. Hal ini menyebabkan otot-otot punggung bawah mengalami stress.
4. Panggul dan punggung bawah terlalu menekuk.

Posisi ini menyebabkan otot-otot core abdomen berada di posisi yang kurang optimal untuk bekerja secara efisien.

5. Kurangnya fleksibilitas otot hamstring dan kekuatan otot core.

Otot core yang lemah akan meningkatkan tekanan di punggung bawah.

Kekuatan otot core tidak hanya mengenai otot perut dan punggung yang dapat dilihat atau disentuh, akan tetapi termasuk juga sejumlah otot yang secara bersama-sama bekerja untuk memberikan stabilitas core.

6. Menggunakan gigi besar sehingga putaran kayuhan lambat.

Irama kayuhan yang baik adalah 90 kali per menit.

7. Nyeri punggung saat bersepeda juga bisa terjadi karena penyebab anatomis seperti perbedaan panjang tungkai bawah atau tulang belakang yang tidak sejajar.
8. Kondisi tulang belakang yang tidak sehat sering dialami oleh pesepeda usia muda. Kondisi ini dapat terjadi akibat kebiasaan (postur) yang buruk ataupun akibat cedera.

Bila Anda lebih sering menggunakan salah satu sisi tubuh baik karena kebiasaan atau cedera, punggung akan menjadi teregang.

Ketidakseimbangan di tulang belakang akan menyebabkan penggunaan punggung bawah secara berlebihan sehingga timbul nyeri.

9. Jalan yang tidak rata menyebabkan guncangan dan kompresi pada tulang belakang yang menimbulkan nyeri punggung.
10. Durasi bersepeda setiap minggunya. Orang yang bersepeda rata-rata 160 Km atau lebih setiap minggunya lebih sering merasakan nyeri punggung bawah.

Nyeri punggung bawah juga dapat terjadi ketika pesepeda menggunakan gigi besar terutama ketika jalan menanjak.

Bagaimana Mencegah Nyeri Punggung saat Bersepeda?

1. Atur sepeda sesuai dengan postur tubuh Anda

Atur sepeda sehingga Anda merasa duduk nyaman dengan posisi tegak sehingga siku Anda sedikit menekun ketika bersepeda.

2. Perkuat otot core

Otot core berfungsi sebagai sumber tenaga dan mengendalikan gerakan ketika bersepeda.

Bila otot core lemah, pesepeda dapat lebih mudah lelah dan cepat merasakan nyeri punggung.

Lakukan latihan untuk menguatkan otot core tiga kali seminggu.

Latihan untuk Otot Core

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Reverse Crunch

Berbaring telentang dengan lengan di sisi tubuh dan lutut ditekuk sehingga tulang betis sejajar dengan lantai.

Tarik napas dan tarik perut ke dalam sambil mengangkat bokong dari lantai, lengkungkan tulang pelvis ke arah tulang iga dan lutut ke dada.

Berhenti sejenak kemudian keluarkan napas dan kembali ke posisi awal.

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Bird Dog

Posisi bertumpu pada kedua tangan dan lutut.

Punggung lurus, kepala dan leher sejajar dengan punggung.

Luruskan tangan kanan dan kaki kiri hingga sejajar dengan punggung atau sedikit lebih tinggi bila memungkinkan.

Berhenti sejenak, kencangkan otot bokong dan punggung untuk menjaga keseimbangan.

Tarik lengan dan tungkai kembali ke bawah badan, dengan siku menyentuh lutut.

Kembali ke posisi awal, dan lakukan dengan sisi lainnya.

Sumber gambar: physiotec.ca

• Prone Bridging on Elbows

Berbaring tengkurap, kemudian tahan tubuh di siku, punggung lurus dan otot perut ditarik ke dalam.

Tahan posisi ini selama 15 detik hingga 1 menit. Ulangi 5–10 kali.

Sumber gambar: akashacenter.com

• Side Bridging on Elbow

Berbaring menyamping. Topang tubuh dengan siku.

Tahan posisi ini selama 15 detik hingga 1 menit. Ulangi 5–10 kali.

Lakukan untuk kedua sisi.

Sumber gambar: www.verywellhealth.com

• Press Ups

Berbaring tengkurap dengan posisi tangan sedikit di atas bahu.

Angkat dada, tahan selama 3–5 detik , pertahankan punggung tetap lurus dan tulang panggul bagian depan tetap bersentuhan dengan alas/matras.

Ulangi 10–20 kali.

Sumber gambar: roadcyclinguk.com

• Prone Cobra’s

Berbaring tengkurap dengan kedua lengan di sisi tubuh.

Angkat kepala dan dada, kencangkan otot bokong dan tarik tulang belikat ke arah tengah, tahan sejenak lalu kembali ke posisi awal.

Ulangi 10–20 kali.

 Sumber gambar: www.spotebi.com

• Superman

Berbaring tengkurap dengan lengan diluruskan ke depan.

Tarik kedua tulang belikat ke bawah menunju garis tengah tulang belakang dan tarik otot perut ke dalam.

Pertahankan posisi ini, angkat lengan dan tungkai bawah yang berlawanan dan pastikan panggul tetap menyentuh lantai/alas/matras.

Tahan selama 3–5 detik, lakukan pada sisi lainnya. Ulangi 10–20 kali.

3. Perhatikan panggul Anda

Banyak pesepeda mengalami ketidakseimbangan otot yang signifikan dan immobilitas umum di bagian panggul, dan otot psoas yang kencang.

Untuk mengatasinya, regangkan dan gunakan foam roll di otot tubuh bagian bawah dengan teratur.

Selain itu lakukan gerakan untuk menstabilkan panggul berikut ini, tiga kali seminggu untuk menguatkan dan meregangkan otot.

Sumber gambar: www.runnersradar.com

• Fire Hydrant with Rotation

Berlutut dengan bertumpu pada lutut dan tangan.

Jaga punggung tetap lurus dan kepala dan leher sejajar. Tarik perut ke dalam.

Tarik lutut kiri ke dada, kontraksikan otot bokong kiri dan angkat tungkai ke sisi luar panggul, kemudian lakukan gerakan putaran.

Ulangi sebanyak 5–6 putaran. Lakukan ke arah sebaliknya.

Lakukan pada tungkai sisi yang lain.

4. Tingkatkan jarak bersepeda perlahan

Terkadang nyeri punggung terjadi hanya karena terlalu jauh bersepeda dalam waktu yang singkat.

Tingkatkan jarak bersepeda Anda secara perlahan, tidak lebih dari 20 hingga 25% setiap minggunya.

5. Sering berganti posisi

Cedera kronis seperti nyeri punggung terjadi karena tekanan berulang yang terakumulasi.

Duduk dengan posisi yang sama dalam waktu yang lama akan meingkatkan risiko cedera.

Sering berganti posisi ketika bersepeda (misalnya mengayuh sambil berdiri, sedikit menunduk ke depan) dapat membantu mengurangi risiko nyeri punggung saat bersepeda.

 

 

 

 

Referensi:

• https://irolflex.com/relieve-lower-back-pain-from-cycling/
• https://www.active.com/cycling/articles/how-to-avoid-lower-back-pain-while-cycling
• https://www.bicycling.com/training/a20017235/8-ways-to-reduce-low-back-pain/
• https://www.physio-pedia.com/Cyclist%27s_Back