Mencegah Osteoporosis sejak Dini

Bahan penyusun tulang yang utama adalah kalsium dan protein.

Pada tulang yang sehat, terjadi proses penyerapan dan penggantian kalsium. Pada osteoporosis, proses penyerapan kalsium terjadi lebih cepat dibandingkan penggantiannya.

Apabila penyerapan kalsium lebih cepat, kepadatan tulang akan menurun sehingga tulang dapat mudah patah.

Penurunan kepadatan tulang secara umum terjadi mulai usia 35 tahun. Pada wanita, setelah pertumbuhan selesai, kepadatan tulang akan berkurang sebesar 30–50% dan pada pria, terjadi pengurangan kepadatan tulang sebesar 20–30%.

Penurunan kepadatan tulang paling sering terjadi di tulang belakang, di atas pergelangan tangan dan bagian atas tulang paha.

Apa Penyebab Osteoporosis?

Penyebab pasti dari osteoporosis tidak diketahui, tetapi ada beberapa faktor yang diketahui ikut berperan pada kejadian osteoporosis, yaitu:

• Keturunan
• Kurang aktif secara fisik
• Proses penuaan
• Penurunan kadar estrogen
• Hormon kortison atau tiroid yang berlebihan
• Merokok
• Asupan alkohol yang berlebihan

Bagaimana Cara Mencegah Osteoporosis sejak Dini?

Osteoporosis adalah kondisi yang tidak dapat dihindari oleh setiap orang ketika menua. Akan tetapi kecepatan dan efek dari osteoporosis dapat dimodifikasi dengan diagnosis dan penanganan sejak dini.

Cara Mencegah Osteoporosis

1. Saat masa pertumbuhan dan dewasa muda, asupan nutrisi kalsium dan vitamin D harus mencukupi
2. Olahraga ‘weight-bearing’ seperti berjalan kaki, jogging, dan menari, harus dilakukan dengan teratur, tiga hingga empat jam seminggu, untuk membentuk tulang yang kuat
3. Rokok dan alkohol harus dihindari karena dapat meningkatkan penurunan massa tulang.

Puncak Massa Tulang

Ukuran dan kekuatan tulang maksimal disebut dengan puncak massa tulang.

Sebagian besar orang akan mencapai puncak massa tulangnya di usia 25–30 tahun.

Orang yang memiliki puncak massa tulang lebih tinggi saat muda lebih terlindungi dari osteoporosis dan patah tulang di masa yang akan datang.

Meskipun genetik sangat berperan pada puncak massa tulang, kita dapat mengoptimalkan kepadatan tulang di masa pertumbuhan.

Asupan nutrisi yang tepat, olahraga, dan menghindari kebiasaan buruk yang dapat mengurangi puncak massa tulang dapat dilakukan.

Kebutuhan Kalsium untuk Mencegah Osteoporosis

Untuk mendukung kesehatan tulang, dan mencegah osteoporosis, penting untuk memastikan asupan kalsium dan vitamin D tercukupi.

Berikut ini kebutuhan kalsium dan vitamin D per hari berdasarkan usia:

• Tahun pertama:
  • 0–6 bulan: 200 mg
  • 7–12 bulan: 260 mg

Kebutuhan vitamin D bayi baru lahir hingga usia 1 tahun adalah 400 IU.

• Usia 1–3 tahun: 700 mg kalsium dan 600 IU vitamin D
• Usia 4–8 tahun: 1.000 mg kalsium dan 600 IU vitamin D
• Usia pubertas – 20 tahun: anak-anak remaja laki-laki dan perempuan memerlukan setidaknya 1.300 mg kalsium setiap hari, yang setara dengan:
  • Satu gelas jus jeruk yang ditambahkan kalsium
  • Dua gelas susu
  • Satu gelas yogurt
• Usia remaja (hamil): remaja wanita usia 14–18 tahun yang hamil memerlukan kalsium sebanyak 1.300 mg/hari.
• Usia 20–30 tahun: 1.000 mg kalsium per hari

Wanita hamil dalam kelompok usia ini juga memerlukan kalsium dalam jumlah yang sama, 1.000 mg per hari.

• Usia 30–50 tahun: 1.000 mg kalsium dan 1.000 IU vitamin D per hari.
• Di atas 50 tahun:
  • Pria: 1.000 mg kalsium per hari
  • Wanita: 1.200 mg kalsium per hari
• Di atas 70 tahun: pria dan wanita di atas 70 tahun memerlukan 1.200 mg kalsium perhari, dan 800 IU vitamin D per hari.

Meskipun begitu, kebutuhan kalsium setiap orang dapat berbeda-beda, karena dapat dipengaruhi oleh tempat tinggal (banyak atau sedikitnya sinar matahari), warna kulit, dan berat badan.

Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter Anda untuk menentukan kalsium dan vitamin D yang tepat untuk Anda.

Olahraga untuk Kesehatan Tulang dan Mencegah Osteoporosis

Kita mengetahui banyaknya manfaat olahraga bagi tubuh. Bagaimana kaitan olahraga dalam mencegah osteoporosis?

Seperti halnya manfaat olahraga pada otot, olahraga dapat membuat tulang menjadi lebih kuat.

Olahraga di masa muda dapat membentuk tulang yang kuat dan olahraga di usia yang lebih tua dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang, tentunya bila diimbangi dengan nutrisi yang baik.

Manfaat olahraga lainnya adalah memperbaiki keseimbangan dan koordinasi yang terutama baik bagi lansia untuk mencegah jatuh dan atau patah tulang.

Olahraga untuk memperbaiki kekuatan tulang bersifat spesifik lokasi. Misalnya, berjalan kaki akan meningkatkan kekuatan tulang tungkai dan tulang belakang, bukan pergelangan tangan.

1. Olahraga ‘weight-bearing’

Olahraga ‘weight bearing’ adalah olahraga yang dilakukan saat berdiri.

Ketika berdiri, tulang mendapatkan tekanan sehingga bekerja lebih kuat.

Olahraga 'Weight Bearing' untuk Mencegah Osteoporosis

Olahraga ‘weight bearing’ misalnya:

• Jalan cepat dan hiking
• Jogging atau lari
• Menari
• Lompat tali
• Tenis, bulutangkis, tenis meja
• Bola basket, sepakbola, bola voli
• Menaiki tangga

2. Olahraga ‘kekuatan’

Olahraga ‘kekuatan’ menggunakan tahanan agar otot bekerja lebih keras dan kemudian menjadi lebih kuat.

Selain dapat meningkatkan massa otot, olahraga kekuatan juga memberikan tekanan pada tulang.

Contoh olahraga kekuatan misalnya angkat berat, push up, dan olahraga menggunakan pita elastis.

3. Olahraga lainnya

Olahraga seperti yoga atau tai chi dapat membantu melatih fleksibilitas dan keseimbangan, meskipun tidak terlalu efektif untuk menguatkan tulang.

Memulai Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis

Untuk memulai olahraga yang efektif untuk mencegah osteoporosis, lakukan olahraga selama 30 menit, setidaknya empat kali seminggu.

Lakukan olahraga yang Anda sukai agar Anda tidak mudah bosan.

Sebelum memutuskan jenis olahraga yang akan Anda lakukan, pertimbangkan risiko Anda bisa terjatuh.

Anda bisa berolahraga di dalam rumah, misalnya berjalan-jalan, atau naik tangga.

Hindari olahraga angkat berat dan olahraga kontak bila Anda sudah menderita osteoporosis. Selain itu, hindari gerakan membungkuk atau memutar tulang belakang.

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menentukan olahraga yang akan Anda lakukan agar manfaatnya maksimal dan tidak membahayakan bagi Anda.

 

 

 

Referensi:

• https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/
• https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/healthy-bones-at-every-age/
• https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/osteoporosis-prevention/
• https://propelphysiotherapy.com/exercise/exercises-to-prevent-osteoporosis (Gambar Cover)