Osteoporosis atau tulang keropos seringkali menyebabkan fraktur atau patah tulang pada panggul dan tulang belakang yang dapat sangat mengganggu pergerakan.

Penderita osteoporosis mungkin merasa khawatir untuk berolahraga karena risiko patah tulang, akan tetapi sebenarnya adalah kebalikannya.

Olahraga tertentu yang teratur justru dapat membantu mencegah jatuh dan patah tulang karena olahraga dapat menguatkan tulang dan otot dan memperbaiki keseimbangan, koordinasi dan fleksibilitas.

Tidak ada kata terlambat untuk memulai olahraga, meskipun Anda sudah menderita osteoporosis.

Sebelum Memulai Olahraga

Sebelum memulai program olahraga untuk osteoporosis, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Anda mungkin memerlukan pemeriksaan berikut ini terlebih dahulu sebelum memulai program:

• Pemeriksaan kepadatan tulang
• Penilaian kebugaran

Program olahraga untuk penderita osteoporosis berbeda-beda pada setiap pasien dan ditentukan berdasarkan:

• Risiko patah tulang
• Kekuatan otot
• Rentang gerak
• Tingkat aktivitas fisik
• Kebugaran
• Cara berjalan
• Keseimbangan

Dokter juga akan mempertimbangkan berdasarkan masalah kesehatan lainnya bila ada, yang dapat mempengaruhi kemampuan untuk berolahraga, misalnya obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.

Dokter mungkin akan merujuk Anda ke terapis fisik yang akan mengajarkan Anda gerakan-gerakan olahraga yang memfokuskan pada mekanika dan postur tubuh, keseimbangan, dan teknik lainnya.

Jenis Olahraga untuk Penderita Osteoporosis

1. Latihan Kekuatan Otot

Aktivitas yang termasuk dalam latihan kekuatan otot adalah ketika kita menggerakkan tubuh, menggunakan beban atau tahanan, melawan gravitasi, untuk menguatkan semua kelompok otot besar, terutama otot spinal yang penting untuk postur tubuh.

Latihan ini juga disebut dengan latihan tahanan. Latihan ini dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang.

Contoh dari latihan kekuatan otot antara lain:

• Angkat beban
• Menggunakan band elastis

Sumber gambar: home-gym-weight.homegyms.biz

• Menggunakan alat weight machine
• Gerakan fungsional, seperti berdiri dan berjinjit

Bila Anda menggunakan alat weight machines, berhati-hatilah untuk tidak memutar tulang belakang ketika melakukan latihan atau menyesuaikan mesin.

Latihan tahanan harus disesuaikan dengan kemampuan dan toleransi masing-masing, terutama bila ada gejala nyeri.

Konsultasikan dengan dokter dan terapis profesional yang ahli dalam hal osteoporosis untuk membantu Anda menentukan program latihan yang sesuai.

Jenis dan teknik latihan yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera.

2. Olahraga yang bertumpu pada berat badan (Aerobik)

Jenis olahraga ini berpengaruh langsung pada tulang di tungkai bawah, panggul dan tulang belakang bawah untuk memperlambat kehilangan mineral tulang.

Olahraga ini juga memiliki manfaat bagi sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).

Olahraga yang bertumpu pada berat badan dapat berupa olahraga aerobik ‘high impact’ atau ‘low impact’.

1. High impact

Olahraga aerobik high impact dapat membantu membentuk dan menjaga kekuatan tulang.

Yang termasuk olahraga kategori ini antara lain:

• Menari
• Naik gunung
• Jogging/lari
• Lompat tali
• Tennis
• Naik tangga

Akan tetapi apabila Anda mengalami patah tulang atau berisiko mengalami patah tulang (menderita osteoporosis berat), olahraga ini harus dihindari karena bisa tidak aman untuk Anda, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olahraga.

2. Low impact

Olahraga low impact juga dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan merupakan olahraga alternatif yang aman bagi penderita osteoporosis bila Anda tidak dapat melakukan olahraga high impact.

Olahraga low impact misalnya:

Sumber gambar: mashable.com

• Menggunakan alat elliptical training

Sumber gambar: www.nwfitnessportland.com

• Menggunakan alat stair-step
• Jalan cepat

Bila Anda jarang berolahraga atau berhenti berolahraga setelah beberapa waktu, lakukan olahraga secara bertahap hingga Anda mencapai latihan yang bertumpu pada berat badan selama 30 menit per hari hampir setiap hari.

Berenang dan bersepeda memiliki banyak manfaat, akan tetapi karena ketika kita melakukan olahraga ini tidak bertumpu pada berat badan, berenang dan bersepeda tidak dapat membantu untuk memperlambat kehilangan mineral tulang.

3. Olahraga ‘Non-impact’

Olahraga ini tidak secara langsung menguatkan tulang, tetapi dapat memperbaiki koordinasi dan fleksibilitas sehingga dapat mengurangi risiko terjatuh dan patah tulang pada penderita osteoporosis.

Olahraga ini dapat dilakukan setiap hari.

1. Latihan fleksibilitas

Olahraga menggerakkan sendi sesuai dengan rentang gerak maksimalnya dapat membantu menjaga otot bekerja dengan baik.

Peregangan sebaiknya dilakukan setelah pemanasan atau setelah selesai melakukan olahraga, ketika otot sudah ‘panas’.

Peregangan harus dilakukan dengan perlahan, tanpa gerakan memantul.

Hindari peregangan yang melibatkan gerakan fleksi tulang belakang atau gerakan membungkuk dari pinggang.

2. Latihan stabilitas dan keseimbangan

Mencegah jatuh sangat penting bagi pasien dengan osteoporosis. Latihan stabilitas dan keseimbangan dapat membantu otot bekerja dengan baik sehingga tubuh lebih stabil dan risiko jatuh berkurang.

Latihan sederhana seperti misalnya berdiri pada satu kaki dapat memperbaiki stabilitas dan keseimbangan.

Olahraga Tai Chi untuk Penderita Osteoporosis

Sumber gambar: www.chinadaily.com.cn

Latihan keseimbangan seperti Tai Chi dapat membantu menguatkan otot tungkai bawah. Latihan menjaga postur yang baik dapat membantu menghindari bahu turun yang sering terjadi pada pasien osteoporosis dan mengurangi risiko patah tulang belakang.

Yoga dan Pilates juga dapat memperbaiki kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas pada pasien dengan osteoporosis.

Akan tetapi ada gerakan-gerakan dan posisi tertentu yang sebaiknya dihindari oleh penderita osteoporosis atau yang berisiko tinggi mengalami patah tulang.

Misalnya gerakan membungkuk ke depan yang berisiko mematahkan tulang belakang.

Bila Anda ingin melakukan latihan yoga atau Pilates, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda dan tenaga profesional yang terlatih.

Olahraga yang Harus Dihindari

Bila Anda sudah menderita osteoporosis, hindari olahraga-olahraga berikut ini:

• Olahraga high impact. Olahraga melompat, jogging atau lari, dapat menyebabkan patah tulang pada tulang yang lemah. Hindari gerakan tiba-tiba. Pilih olahraga dengan gerakan yang lambat dan terkendali.
• Membungkuk dan memutar badan. Olahraga yang melibatkan gerakan membungkuk dari pinggang dan memutar pinggang, misalnya gerakan menyentuh jari kaki atau sit up, dapat meningkatkan risiko patah tulang kompresi di tulang belakang bila Anda menderita osteoporosis. Olahraga lainnya yang harus dihindari karena gerakan ini misalnya golf, tennis, bowling, dan beberapa gerakan atau pose pada yoga.

Untuk memilih jenis olahraga yang tepat dan aman, selalu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda, karena kondisi penyakit osteoporosis dan kemampuan setiap orang berbeda-beda.

Olahraga dapat memberikan manfaat bagi hampir semua penderita osteoporosis, akan tetapi olahraga hanya merupakan salah satu bagian dari penanganan untuk penyakit osteoporosis.

Selain olahraga, penderita osteoporosis tentu juga harus mengkonsumsi banyak kalsium dan vitamin D, tidak merokok dan minum alkohol, dan menjaga berat badan yang sehat.

Obat-obatan untuk osteoporosis mungkin juga diperlukan untuk menjaga atau mengembalikan kepadatan tulang.

Ikuti petunjuk dan saran yang diberikan oleh dokter Anda agar Anda tetap sehat.

 

 

 

 

 

Referensi:

• hscweb3.hsc.usf.edu (Gambar Cover)
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989
• https://www.nof.org/patients/treatment/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/
• https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-exercise#1