Tips Mencegah Cedera Olahraga Sepakbola

Sepakbola adalah salah satu olahraga yang digemari oleh orang di berbagai penjuru dunia. Karena sering dimainkan, terkadang tanpa peralatan yang memadai (tanpa sepatu) dan tanpa pemanasan yang benar, cedera saat bermain sepakbola sering terjadi, baik cedera ringan maupun cedera yang memerlukan penanganan lebih serius.

Karena sifat dasar permainan sepakbola, penting bagi atlet untuk menjaga fleksibilitas, keseimbangan, ketangkasan, ketahanan, kecepatan, dan kekuatan yang sesuai dengan tingkat permainan sepakbola.

Program pencegahan cedera dirancang untuk memenuhi faktor-faktor tersebut dan mengurangi cedera, terutama pada ekstremitas bawah.

Sebelum lebih lanjut membahas mengenai cara mencegah cedera olahraga sepakbola, berikut ini beberapa cedera yang sering dialami pemain sepakbola.

Cedera yang Sering Dialami Pemain Sebakbola

1. Cedera Ekstremitas Bawah (Tungkai Bawah)

Cedera pergelangan kaki dan cedera kaki sering terjadi pada pemain sepakbola.

Kaki terkilir atau patah terjadi ketika pergelangan kaki atau kaki terputar, atau terjadi kontak dengan bola atau lawan dengan kuat.  

Cedera lutut dapat terjadi akibat terjatuh, kontak dengan pemain lain, ataupun tanpa kontak dengan pemain lainnya.

Dislokasi lutut, cedera ligamen lutut, memerlukan pemeriksaan medis lebih lanjut untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Cedera ACL (anterior cruciate ligament) umumnya adalah cedera non-kontak yang terjadi ketika tungkai bawah terputar saat kaki menapak dengan kuat (pivot).

Orang yang mengalami cedera ini sering merasakan dan mendengar bunyi meletup dan merasakan nyeri di lutut. Kemudian akan terjadi pembengkakan dan menurunnya rentang gerak, lalu menjadi sulit berjalan.

Otot-otot yang sering cedera pada olahraga sepakbola yaitu hamstring, quadriceps, dan otot betis, dapat terjadi akibat gerakan tiba-tiba, misalnya saat merentangkan tungkai untuk menghentikan bola, atau ketika tiba-tiba mengubah kecepatan berlari.

Otot yang teregang dan sobek dapat menyebabkan nyeri, menurunnya gerakan, kekuatan dan daya tahan otot.

2. Cedera Ekstremitas Atas (Tungkai Atas)

Cedera pergelangan tangan dan tangan sering dialami penjaga gawang, akan tetapi bisa juga dialami pemain lain akibat terjatuh dengan tangan terentang.

Kerusakan pada ligamen di tangan dapat menimbulkan gejala nyeri, bengkak, dan rasa tidak stabil.

Dislokasi bahu, bahu terkilir dan fraktur (patah) tulang klavikula dapat terjadi akibat terjatuh saat lengan terentang, terjatuh dengan posisi bahu di bawah, atau akibat bertabrakan dengan pemain lain.

3. Cedera Kepala dan Leher

Nyeri leher dapat berbahaya, terutama bila nyeri membatasi gerak, dirasakan di sepanjang tulang belakang, atau disertai dengan hilangnya sensasi. Jangan menggerakkan orang yang mengalami cedera tersebut, sebaiknya segera hubungi rumah sakit terdekat.

Gegar otak dapat terjadi akibat benturan dengan pemain lain, terbentur bola, atau tiang gawang.

Gejala gegar otak antara lain sakit kepala, pusing, mual, kebingungan, telinga berdenging, sensitif terhadap cahaya atau suara, mudah marah, dan limbung.

Gejala gegar otak dapat berbeda-beda, apabila Anda mencurigai seseorang mengalami gegar otak, segera hubungi tenaga medis.

Penanganan Pertama Cedera Sepakbola

72 jam pertama setelah cedera adalah waktu yang sangat penting dalam menentukan beratnya cedera dan penanganan yang tepat yang diperlukan.

Metode PRICE dapat digunakan untuk penanganan awal pada cedera dengan memar dan pembengkakan.

P: proteksi. Lindungi bagian tubuh yang cedera dari cedera lebih lanjut, misalnya dengan menggunakan support eksternal (misalnya alat bantu jalan).

R: ‘rest’. Istirahatkan bagian tubuh yang cedera.

I: ‘ice’. Untuk cedera muskuloskeletal ringan, kompres dengan es daerah yang cedera tidak lebih dari 20 menit dan ulangi setiap 2 jam.

C: ‘compress’. Gunakan perban atau plastik pembungkus elastis untuk membebat daerah yang cedera, untuk mengurangi pembengkakan. Pastikan sirkulasi darah tidak terhambat (bebat tidak terlalu kencang).

E: ‘elevate’. Tinggikan bagian tubuh yang cedera untuk mengurangi pembengkakan.

Bila dicurigai ada fraktur atau patah tulang atau cedera ligamen berat (nyeri sangat berat, sulit digerakkan, disertai pembengkakan dan atau perubahan bentuk), segera konsultasikan dengan dokter, untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Anda juga harus memeriksakan diri ke dokter apabila setelah cedera gejala-gejala menetap, atau terdapat gejala hilangnya sensasi, perdarahan yang tidak dapat dikontrol, atau ada gejala seperti gegar otak.

Mencegah Cedera Olahraga Sepakbola

Mencegah cedera olahraga sepakbola dapat dilakukan dengan strategi yang tepat.

1. Persiapan sebelum bermain sepakbola

• Pertahankan kebugaran. Pertahankan kebugaran dengan berolahraga secara teratur. Lakukan latihan aerobik, latihan kekuatan dan fleksibilitas. Kebugaran dan fleksibilitas tubuh dapat membantu mencegah cedera olahraga sepakbola.
• Pemanasan. Selalu lakukan pemanasan sebelum mulai bermain sepakbola. Otot-otot yang ‘dingin’ rentan mengalami cedera. Anda dapat melakukan pemanasan dengan ‘jumping jacks’, berlari, atau jalan di tempat selama 3–5 menit.

Anda dapat memulai dengan jogging untuk menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Kemudian, mengendurkan sendi dan otot dengan gerakan dinamis terkontrol, misalnya lunges, hip swings, rotasi badan, dan gerakan memutar lengan.

Pemanasan menyeluruh selama setidaknya 10 menit harus dilakukan, termasuk peregangan untuk mencegah cedera olahraga sepakbola.

Regangkan semua kelompok otot besar dan area lain yang kaku selama 30–60 detik. Kemudian lanjutkan dengan passing pendek.

• Pendinginan dan peregangan. Peregangan pada setiap akhir permainan seringkali terlupakan, padahal peregangan dapat membantu mengurangi nyeri otot dan menjaga otot tetap panjang dan fleksibel.
• Hidrasi. Apabila kekurangan cairan, tubuh tidak dapat menurunkan suhu secara efektif melalui keringat dan penguapan. 700 mL cairan (nonkafein) direkomendasikan untuk dikonsumsi dua jam sebelum berolahraga. Selain itu, sekitar 230 mL tepat sebelum berolahraga dan setiap jeda istirahat dapat membantu menghindari dehidrasi.

2. Perlengkapan yang tepat

• Gunakan pelindung tulang betis untuk melindungi tungkai bawah.
• Gunakan sepatu khusus (dengan paku yang dicetak di alas sepatu atau sol yang bergaris). Sepatu dengan paku yang disekrupkan ke dalam dikaitkan dengan risiko cedera yang lebih tinggi. Akan tetapi sepatu ini harus digunakan ketika traksi lebih diperlukan, misalnya pada lapangan basah dengan rumput yang tinggi.
• Gunakan bola non-absorbent sintetis ketika bermain di lapangan basah. Bola kulit dapat menyerap air dan sangat berat sehingga dapat menyebabkan pemain berisiko lebih tinggi mengalami cedera.

Cara Mencegah Cedera Olahraga Sepakbola

Sumber gambar: app.thecoachingmanual.com

3. Lingkungan yang aman

• Tiang gawang harus dilapisi dengan baik. Pelapis pada tiang gawang dapat mengurangi cedera kepala ketika penjaga gawang dan pemain lainnya membentur gawang.
• Lapangan sepakbola harus dalam kondisi yang baik, tidak ada lubang, tidak ada batu atau benda lain dan tinggi rumput sama di seluruh lapangan.
• Tiang gawang harus dipasang dengan aman agar tidak ada risiko jatuh menimpa pemain.
• Perhatikan kondisi cuaca. Apabila cuaca tidak memungkinkan untuk bermain sepakbola, misalnya hujan deras dengan petir, sebaiknya permainan ditunda.

4. Persiapan apabila ada cedera

• Obat-obatan dan peralatan untuk pertolongan pertama harus tersedia dan mudah dijangkau.
• Petugas medis harus ada di setiap pertandingan, atau bila tidak memungkinkan, pastikan pelatih, atau petugas yang bertanggung jawab terhadap pertandingan mengetahui cara melakukan pertolongan pertama dan dapat menghubungi rumah sakit atau tenaga medis emergency bila diperlukan.

5. Kembali bermain dengan aman

Pemain yang mengalami cedera sebelumnya sebaiknya tidak kembali bermain sebelum gejala-gejala cedera hilang sepenuhnya.

Pada cedera sendi, gejala nyeri, bengkak, harus menghilang, dan kekuatan serta rentang gerak harus sudah kembali normal.

Pada gegar otak, gejala harus menghilang baik saat istirahat maupun saat berolahraga, dan sudah diizinkan kembali untuk berolahraga oleh dokter.

Mencegah Cedera Olahraga Sepakbola akibat Penggunaan Berlebihan

Karena hanya bermain sepakbola, atlet sepakbola dan banyak pemain amatir lainnya mengalami cedera akibat penggunaan berlebihan.

Untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan, batasi permainan sepakbola Anda, atau selingi dengan melakukan olahraga lainnya agar Anda tidak hanya melakukan olahraga sepakbola sepanjang tahun.

 

 

 

Referensi:

• https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/soccer-injury-prevention/
• https://sportmob.com (Cover)
• https://sportandspinalphysio.com.au/4-steps-reduce-soccer-injuries/
• https://www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Soccer_Injury_Prevention.aspx