Tips Terhindar dari Nyeri Punggung pada Ibu yang Baru Melahirkan

Setelah melahirkan, seorang ibu akan kehilangan kontrol dasar panggul dan otot abdomennya yang membantu menstabilkan tulang belakang.

Bila seorang ibu menjalani operasi sectio caesaria, ia tidak mengalami kelemahan dasar panggul tetapi kehilangan stabilisasi lumbal dan memiliki luka parut yang menyebabkan tertundanya kemampuan untuk mengaktifkan otot abdomen yang menstabilkan tulang belakang.

Menggendong bayi memberikan tekanan pada punggung.

Pada mulanya, Anda mungkin mengangkat bayi dengan berat sekitar 3–4 kilogram hingga 50 kali sehari.

Ketika anak Anda berusia satu tahun, Anda mengangkat dan menggendong bayi dengan berat sekitar 7 kilogram.

Dua tahun kemudian, Anda akan mengangkat anak dengan berat 11 hingga 14 kilogram.

Selain itu, banyak orangtua baru yang menghabiskan waktunya untuk membungkuk dan menahan posisi tersebut selama beberapa waktu dalam sehari.

Sumber gambar: verywell.com

Mencegah Nyeri Punggung

Berikut ini beberapa cara yang dapat membantu ibu yang baru saja melahirkan untuk mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung. Beberapa tips berikut juga bermanfaat bagi ‘ayah baru’.

Kondisi umum

• Tanyakan kepada dokter kandungan Anda kapan Anda dapat memulai olahraga kembali dan jenis olahraga apa yang aman bagi Anda.

Hal ini akan sangat berbeda bergantung pada mudah atau sulitnya kehamilan dan proses melahirkan Anda.

Bila Anda menjalani operasi sectio caesaria, dibutuhkan waktu yang lebih lama sebelum memulai olahraga kembali.  

• Ketika Anda sudah diperbolehkan untuk olahraga, mulailan melatih fleksibilitas panggul dan punggung dengan latihan peregangan atau yoga ringan.

Waktu tidur siang bayi adalah saat yang tepat untuk berolahraga.

Karena risiko nyeri punggung tinggi pada wanita yang berusia muda dan kelebihan berat badan, kembali berolahraga menjadi penting setelah kehamilan.

Mengangkat bayi Anda

• Untuk mengangkat bayi, tekuk lutut Anda – bukan pinggang. Berjongkoklah dan kencangkan otot perut dan berdiri dengan otot tungkai Anda.  
• Jangan regangkan lengan Anda untuk mengangkat bayi. Dekatkan bayi ke dada sebelum menggendong. Hindari memutar tubuh ketika menggendong bayi.  

Sumber gambar: wikihow.com

Menyusui bayi

• Untuk menghindari nyeri punggung atas yang disebabkan oleh menyusui, jangan membungkuk ketika menyusi.

Dekatkan bayi ke payudara. Gunakan bantal untuk mengganjal bayi agar dekat dengan payudara.  

• Ketika menyusui, duduklah di kursi yang tegak, jangan duduk di sofa dengan busa yang terlalu empuk.
• Lepas bagian meja pada kursi makan bayi ketika Anda ingin mendudukkan bayi atau mengangkat bayi dari kursi.  

Menggendong dan bepergian dengan bayi  

• Pertimbangkan untuk menggunakan “gendongan depan” untuk menggendong bayi ketika berjalan.

Jangan menggendong bayi di panggul. Hal ini akan membebani otot punggung.

• Jangan berdiri di luar mobil dan mencoba menempatkan anak Anda di car seat.

Berlututlah di kursi belakang ketika Anda mendudukkan anak Anda di car seat.

Karena posisi teraman bagi anak adalah di bagian tengah kursi belakang, Anda dapat duduk di sebelahnya ketika mendudukkan anak di car seat.  

Sumber gambar: wikihow.com

• Car seat bayi akan bertambah berat seiring pertumbuhan anak.

Pertimbangkan untuk memasang car seat terlebih dahulu sebelum menempatkan anak Anda di car seat.

Bila car seat sudah terpasang dengan benar, baru tempatkan anak di car seat.  

• Ketika mengangkat anak dari tempat tidurnya, turunkan sisi samping tempat tidur anak dan dekatkan anak ke badan Anda.

Jangan membungkuk di atas sisi samping tempat tidur dan mengangkat anak melewatinya.

Postur

Menjaga postur yang baik adalah hal yang paling penting yang dapat Anda lakukan untuk melindungi punggung Anda.

Umumnya hal ini tidak terpikirkan terutama oleh ibu yang baru pertama kali melahirkan.

Agar tulang belakang selalu berada dalam posisi netral, jangan pernah membungkukkan badan ketika hendak menggendong bayi.

Mengembalikan kekuatan – latihan dasar panggul

Kegel adalah latihan yang paling penting yang dapat Anda lakukan setelah melahirkan.

Kegel adalah kontraksi dasar panggul seperti gerakan menahan buang air kecil. Kontraksi dapat dilakukan dengan intensitas yang ditingkatkan.

Idealnya cobalah lakukan selama 10 detik dan kemudian tingkatkan menjadi 30 detik dan ulangi sebanyak 10 – 15 kali.

Meskipun Anda menjalani operasi sectio caesaria, latihan ini tetap diperlukan karena mengandung bayi selama sembilan bulan memberikan tekanan dan melemahkan otot dasar panggul.  

 

 

Referensi:

1. orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00264
2. www.arspecialty.com/10-ways-new-moms-can-prevent-injury-and-back-pain/
3. www.spinemd.com/vtfc/news/five-helpful-tips-to-prevent-back-pain-after-becoming-a-new-mom