Latihan Penguatan Bahu dan Peregangan Bahu

Latihan penguatan bahu adalah latihan atau senam untuk menguatkan otot-otot di sekeliling sendi bahu, memperlancar aliran darah, serta meringankan ketegangan dan menghilangkan nyeri bahu.

Menguatkan otot-otot yang menyokong bahu dapat membantu menstabilkan sendi. Otot-otot yang kuat dapat mencegah cedera di masa yang akan datang.

Latihan Penguatan Bahu

Gunakan dua buah dumbbell

Langkah 1

1. Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan ke atas hingga lurus
2. Tahan gerakan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
3. Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali

Langkah 2

1. Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan ke depan hingga sejajar bahu
2. Rentangkan tangan ke samping, tahan gerakan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
3. Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali

Langkah 3

1. Genggam dumbbell di kedua tangan, angkat kedua tangan dengan posisi tangan menggantung dan lengan dengan posisi lurus bahu
2. Kemudian angkat kedua tangan, tahan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal
3. Lakukan gerakan sebanyak 3–5 kali

Latihan Peregangan Bahu

Latihan peregangan bahu selain dapat mengurangi ketegangan otot bahu, juga dapat membantu mengurangi nyeri bahu.

Meregangkan otot-otot yang dilatih kekuatannya sangat penting untuk mengembalikan kisaran gerak dan mencegah cedera.

Peregangan ringan setelah latihan penguatan dapat membantu mengurangi nyeri otot dan menjaga otot tetap panjang dan fleksibel.

Langkah 1

1. Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
2. Angkat kedua bahu ke atas secara bersamaan kemudian tarik kedua bahu ke belakang
3. Busungkan dada hingga terasa ketegangan pada otot-otot bahu
4. Tarik kedua bahu ke bawah, kemudian rileks
5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

Langkah 2

1. Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
2. Angkat kedua bahu bersamaan, tahan selama 10 detik
3. Kembali ke posisi semula
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali

Langkah 3

1. Duduk di kursi dengan punggung tegak tanpa bersandar
2. Angkat dan tekuk kedua lengan sejajar dengan bahu
3. Tarik kedua lengan ke belakang tanpa mengangkat bahu, hingga dada membungkuk

Langkah 4

1. Berdiri di samping dinding dengan posisi tegak
2. Rentangkan satu lengan ke dinding, kemudian secara perlahan gerakkan jari-jari tangan ke atas untuk mengangkat lengan hingga lurus
3. Kembali ke posisi semula
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali

Langkah 5

1. Berdiri membungkuk dengan tangan yang sehat berpegangan pada kursi
2. Biarkan bahu yang sakit menggantung ke bawah, ayunkan lengan ke depan dan belakang dan lakukan gerakan memutar
3. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. Gerakan ini baik untuk kasus frozen shoulder

Langkah 6

1. Genggam handuk dan tekuk tangan di atas kepala
2. Tekuk tangan yang lain ke belakang punggung untuk meraih ujung handuk yang menggantung
3. Tarik handuk ke atas dan ke bawah, sambil menjaga handuk tetap tegang
4. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali
5. Lakukan dengan posisi tangan sebaliknya