Rhomboid Muscle Pain, Sakit Punggung Atas dan Bahu

Terkadang ketika bangun tidur, kita merasa sakit di bagian punggung atas di satu sisi, kanan atau kiri. Kita menganggap hal ini disebabkan karena salah bantal, salah posisi tidur, atau masuk angin. Benarkah demikian?

Otot yang terasa sakit di punggung atas kanan atau kiri disebut dengan otot rhomboid. Ada banyak hal yang dapat menyebabkan otot ini terasa sakit, tidak hanya karena salah posisi tidur, dan ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegahnya.

Otot Rhomboid

Otot rhomboid adalah kelompok otot besar di punggung atas, yang terdiri dari rhomboid mayor dan minor.

Sumber gambar: learnmuscles.com

Otot ini membantu menghubungkan bilah bahu ke tulang iga dan tulang belakang. Otot ini juga membantu menjaga postur tubuh yang baik.

Otot rhomboid juga berfungsi untuk:

• menarik ke belakang bilah bahu
• mengangkat dan memutar bilah bahu
• membantu menggerakkan lengan ke atas kepala
• membantu gerakan melempar
• membantu gerakan menarik
• membantu gerakan rotasi torso

Masalah pada Otot Rhomboid

Sakit punggung atas akibat masalah pada otot rhomboid dirasakan di bawah leher, di antara bilah bahu dan tulang belakang.

Otot dapat terasa tegang, sakit seperti ditusuk, atau kejang. Selain itu, punggung atas juga dapat terasa:

• kencang atau kaku
• kesemutan atau mati rasa
• sakit saat bernapas
• sakit saat menggerakkan otot rhomboid
• bunyi meletup atau seperti gemeretak ketika menggerakkan bilah bahu

Penyebab Sakit punggung atas akibat Otot Rhomboid

Nyeri otot rhomboid dapat disebabkan karena:

• postur tubuh yang buruk atau salah, terutama duduk membungkuk di depan komputer
• duduk dalam waktu lama
• cedera akibat regangan berlebihan, atau robekan otot
• tidur miring
• gerakan mendayung, melempar atau menarik
• gerakan berulang
• push ups

Aktivitas dan pekerjaan yang memerlukan lengan direntangkan di atas kepala dalam waktu yang lama, membawa tas ransel yang berat, dan mengangkat benda berat juga dapat menyebabkan sakit punggung atas.

Cara Mengatasi Sakit punggung atas akibat Masalah Otot Rhomboid

Regangan otot rhomboid ringan dapat menyembuh dalam beberapa minggu, sedangkan cedera yang lebih berat memerlukan waktu yang lebih lama.

Untuk membantu meredakan nyeri di rumah, Anda dapat melakukan hal berikut:

• Kompres punggung Anda dengan es. Setelah beberapa hari dan tidak ada pembengkakan, kompres dengan air hangat selama 20 menit beberapa kali sehari.
• Gunakan obat anti nyeri, misalnya parasetamol atau ibuprofen, atau krim anti nyeri
• Jaga posisi bahu dan lengan tetap dalam posisi ke bawah
• Lakukan peregangan ringan
• Duduk tegak
• Pijat

Anda juga dapat meregangkan otot-otot punggung dengan menggunakan teknik berikut:

1. Bola tenis. Berbaring telentang di lantai, letakkan bola tenis di bawah bahu. Perlahan-lahan gerakkan bahu maju mundur di atas bola. Ubah posisi dan ulangi.
2. Foam roller. Berbaring di lantai dan gulingkan bahu di atas foam roller untuk membantu mengendurkan dan memijat otot.
3. Alat pijat elektrik. Anda dapat menggunakan alat pijat elektrik untuk memijat bahu.

Istirahat dan menahan diri dari melakukan aktivitas yang menyebabkan sakit punggung atas dapat membantu Anda sembuh lebih cepat.

Akan tetapi, bila Anda sudah melakukan semua cara di atas dan sakit punggung atas masih Anda rasakan, segera konsultasikan masalah Anda dengan dokter. Dokter akan membantu mengatasi masalah Anda dan memberikan terapi yang tepat.

Anda juga sebaiknya segera memeriksakan diri langsung bila ada keluhan berikut:

• tidak dapat menggerakkan lengan
• bahu atau lengan bengkak, atau mati rasa
• nyeri tiba-tiba jadi berat
• keluhan nyeri dan kesemutan tidak hilang
• ada keluhan mual, muntah dan demam
• keluhan sakit punggung atas terjadi setelah Anda kecelakaan

Keluhan-keluhan tersebut dapat menjadi penanda adanya masalah yang lebih serius, misalnya patah tulang atau robekan otot yang berat.

Gerakan Latihan untuk Meredakan Sakit punggung atas

Ada beberapa latihan dan peregangan yang dapat membantu meredakan sakit punggung akibat masalah otot rhomboid. Latihan ini dapat membantu penyembuhan dan mencegah berulangnya masalah di otot ini.

Pastikan Anda melakukan latihan ini tanpa nyeri atau rasa teregang. Jangan melakukan latihan secara berlebihan.

1. Shoulder blade squeeze

• Duduk atau berdiri dengan lengan di samping
• Gerakkan kedua bilah bahu ke belakang dan dekatkan keduanya
• Tahan posisi ini selama setidaknya 5 detik
• Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi
• Lanjutkan setidaknya 1 menit

2. Rhomboid stretch

• Letakkan tangan kanan di atas tangan kiri
• Rentangkan tangan ke depan hingga terasa regangan di antara kedua bilah bahu
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Lakukan dengan sisi yang berlawanan
• Lakukan regangan 2 kali masing-masing sisi

3. Side arm stretch

• Silangkan lengan kiri setinggi bahu ke arah kanan
• Tekuk lengan kanan di depan lengan kiri sehingga lengan kiri bertumpu pada siku lengan kanan
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Lakukan pada sisi yang berlawanan
• Lakukan peregangan ini 3 hingga 5 kali pada setiap sisi

4. Upper back and neck stretch

Sumber gambar: www.psoasbodywork.com

• Silangkan jari-jari kedua tangan dan rentangkan lengan ke depan setinggi dada dengan telapak tangan menghadap ke depan
• Perlahan-lahan tekuk leher dan tarik dagu ke arah dada
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Kemudian saat menarik napas, angkat kepala dan lihat ke atas
• Saat mengeluarkan napas, tekuk leher, dan tarik dagu kembali ke dada
• Lakukan gerakan ini sesuai napas Anda selama 30 detik
• Lepaskan kedua tangan, rileks selama 1 menit, dan ulangi gerakan ini satu atau dua kali

5. Neck rotations

• Duduk atau berdiri dengan tulang belakang, leher dan kepala satu garis
• Saat mengeluarkan napas, perlahan tolehkan kepala ke sisi kanan
• Lakukan sejauh Anda bisa tanpa tahanan
• Tarik napas dalam, tahan posisi ini selama 30 detik
• Tarik napas dan kembali ke posisi awal
• Ulangi pada sisi yang berlawanan
•  Lakukan 3 kali pada setiap sisi

6. Cow Face Pose

• Dalam posisi duduk, rentangkan lengan kiri ke atas
• Tekuk lengan dan posisikan tangan di punggung
• Gunakan tangan kanan untuk menarik siku kiri ke arah kanan
• Untuk menguatkan gerakan, tekuk siku kanan
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Kemudian lakukan pada sisi yang berlawanan

7. Locust Pose

• Tidur tengkurap dengan lengan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas
• Posisikan tumit ke arah luar tubuh
• Tempatkan dahi di lantai
• Perlahn-lahan angkat kepala, dada, dan lengan setinggi Anda mampu
• Untuk menguatkan gerakan, angkat kedua tungkai Anda
• Tekan iga bagian bawah, perut dan panggul ke lantai untuk menambah regangan
• Pandangan lurus ke depan atau sedikit mendongak
• Tahan posisi ini selama 30 detik
• Kembali ke posisi awal, istirahat sejenak sebelum mengulangi gerakan satu atau dua kali lagi.

Cara Mencegah Sakit Punggung Atas akibat Masalah Otot Rhomboid

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan agar terhindar dari sakit punggung atas, misalnya:

• melakukan pemanasan yang cukup sebelum berolahraga dan melakukan pendinginan setelah olahraga
• beristirahat dari aktivitas atau olahraga ketika Anda merasa lelah
• menjaga postur tubuh yang baik ketika duduk, berdiri dan berjalan
• melakukan gerakan olahraga yang tepat
• menghindari mengangkat benda berat dan bila terpaksa, gunakan teknik yang benar
• mempertahankan berat badan sehat
• membawa tas ransel di kedua bahu, tidak hanya sebelah
• berolahraga dengan teratur agar tetap fit

 

 

 

Referensi:

• https://www.healthline.com/health/rhomboid-muscle-pain
• https://www.webmd.com/pain-management/what-to-know-about-rhomboid-muscle-pain