Menguatkan otot-otot yang menyokong bahu dapat membantu menstabilkan sendi. Otot-otot yang kuat dapat mencegah cedera di masa yang akan datang.
Beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai latihan untuk bahu yaitu:
- Berlatih di alas yang tidak terlalu empuk.
- Jika terdapat nyeri yang berlebih saat melakukan latihan, segera istirahat.
- Jangan menahan napas saat latihan.
- Berdiri di samping meja setinggi pinggul, tangan yang sehat di atas meja dan majukan satu kaki ke depan untuk menjaga agar tubuh tidak jatuh. Atur jarak kedua kaki selebar bahu dan tekuk kedua lutut sehingga bahu yang sakit menggantung ke bawah dengan bebas dan rileks. Perlahan goyangkan lutut sehingga lengan ikut terayun ke depan, ke belakang, ke samping dan memutar.
- Posisi duduk atau berdiri tegak. Silangkan bahu yang sakit ke arah bahu yang berlawanan, pastikan posisi punggung dan badan tidak berubah (tetap tegak). Tangan yang sehat berada di siku dan membantu tangan yang sakit menarik ke arah sisi bahu yang sehat. Tahan 8–10 detik. Rileks.
- Tempatkan tongkat di sisi belakang tubuh dengan dua tangan menggenggam tongkat tersebut. Perlahan gerakkan tongkat ke arah kanan dan kiri sampai batas nyeri.
- Posisi telentang dengan kedua tangan memegang tongkat. Perlahan bawa tongkat ke atas kepala sambil menarik napas sampai batas nyeri, lalu kembali ke posisi semula sambil membuang napas.
- Posisi telentang dengan kedua tangan di belakang kepala. Perlahan dekatkan kedua siku sambil membuang napas, lalu dekatkan kedua siku ke tempat tidur atau lantai sambil menarik napas. Tahan diposisi tersebut 8–10 detik.
- Berdiri dengan tangan yang sakit memegang pintu/dinding. Perlahan putar badan menjauhi arah pintu dengan menjaga posisi siku tetap 90°. Gerakkan badan sampai batas nyeri tahan 6–8 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Posisi tidur miring atau bersandar di dinding dengan siku ditekuk seperti pada gambar. Perlahan gerakkan tangan ke arah bawah sampai otot di belakang bahu terasa tertarik. Tahan pada posisi tersebut selama 8–10 detik, rileks.
- Posisi pasien telungkup dengan kedu lengan rileks di sisi badan. Perlahan gerakkan bahu ke arah belakang-atas, tahan 6–8 detik. Rileks. Bisa menambahkan bantal di dahi agar lebih nyaman.
- Duduk atau berdiri tegak, letakkan handuk pada bahu yang sehat dan pegang bagian depan handuk dengan tangan yang sehat. Genggam ujung handuk di bagian bawah dengan bahu yang sakit dan gerakkan ke atas dan ke bawah sampai batas nyeri secara perlahan.
- Berdiri dengan tegak menghadap ke arah dinding dan luruskan tangan. Letakkan jari-jari tangan di dinding dengan siku lurus dan perlahan gerakkan naik-turun dengan jari sampai batas nyeri. Lakukan juga pada posisi menyamping.
- Posisi duduk ataupun berdiri tegak, perlahan angkat bahu ke arah telinga, tahan 10–15 detik, rileks. Gerakkan pula kearah memutar ke atas dan ke bawah.
- Posisi pasien berdiri dengan tegak, kedua lengan rileks di samping tubuh. Genggam beban di tangan yang sakit, perlahan tekuk siku sampai mendekat bahu. Tahan selama 2–4 detik. Turunkan siku perlahan.
- Angkat bahu ke arah atas dan tekuk siku pada sisi tangan yang sakit. Genggam beban dan gerakkan siku ke atas dan bawah secara perlahan.
- Posisi telungkup dengan tangan yang sakit menggantung dari tempat tidur dan menggenggam beban. Perlahan angkat beban ke arah samping atas sampai batas nyeri sambil mengerutkan tulang belikat ke arah belakang. Tahan pada saat posisi tangan di atas selama 3–6 detik. Rileks.
- Berdiri di depan pintu dengan siku menekuk 90°. Letakkan bagian belakang pergelangan tangan melawan celah pintu. Perlahan dorong tangan ke arah luar melawan celah pintu dan tahan selama 8–10 detik.
- Berdiri di depan pintu dengan siku menekuk 90°. Letakkan bagian depan pergelangan tangan melawan celah pintu. Perlahan dorong tangan ke arah luar melawan celah pintu dan tahan selama 8–10 detik.
- Pada posisi duduk tegak, posisikan bahu yang sakit di belakang punggung dan tengokkan kepala ke arah ketiak tangan yang berlawanan. Lalu tarik.
Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.
