Latihan Mandiri pada Kaki Terkilir

Ankle Sprain (Pergelangan Kaki Terkilir)

Pergelangan kaki terkilir, atau lebih sering disebut dengan keseleo, adalah cedera pada pergelangan kaki, di mana terjadi penguluran atau robekan pada ligamen (jaringan yang menghubungkan tulang dengan tulang) atau kapsul sendi, yang berperan untuk menjaga stabilitas sendi.

Pengobatan Ankle Sprain

Pengobatan kaki keseleo bergantung pada derajat cederanya.

Derajat cedera ankle sprain terbagi menjadi tiga:

Derajat 1

• Terjadi regangan ligamen minimal dan terdapat robekan-robekan mikroskopis pada serat ligamen
• Nyeri ringan, pembengkakan di sekitar pergelangan kaki

Derajat 2

• Sebagian serat ligamen yang terlibat robek
• Pembengkakan cukup berat di sekitar pergelangan kaki dan memar di bagian atas dan bawah sendi pergelangan kaki
• Pergelangan kaki tidak stabil

Derajat 3

• Terdapat robekan lengkap dari ligamen yang terlibat
• Nyeri yang signifikan dan pembengkakan hebat di sekitar pergelangan kaki
• Pergelangan kaki sangat tidak stabil

Pada setiap cedera pergelangan kaki, tindakan pertama yang dilakukan adalah dengan metode RICE. Bila cedera tidak membaik, atau cedera sangat berat, segera periksakan diri Anda ke dokter.

Metode RICE:

• Rest: Istirahatkan kaki yang cedera selama kurang lebih 48 jam pertama. Jangan paksakan kaki untuk berolahraga atau beraktivitas berat terlebih dahulu. Gunakan tongkat untuk membantu berjalan sehingga mengurangi beban berlebihan pada pergelangan kaki yang mengalami cedera.
• Ice: Kompres pergelangan kaki dengan es, selama 15–20 menit setiap 3–4 jam di hari pertama cedera. Hindari penggunaan kompres panas pada kondisi akut (3 hari pertama) karena akan memperberat pembengkakan dan peradangan.
• Compression: Gunakan perban elastis untuk membalut tekan pergelangan kaki yang keseleo. Tindakan kompresi dilakukan untuk mengurangi pembengkakan. Kompresi dapat dilakukan selama 3 hari hingga beberapa minggu bergantung derajat keparahan.

Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui cara menggunakan perban dengan benar. Jangan aplikasikan perban dengan terlalu ketat. Lepaskan perban saat hendak tidur.

• Elevation: Posisikan pergelangan kaki yang cedera ke atas, lebih tinggi dari jantung untuk membantu mengurangi pembengkakan.

Pada cedera derajat ringan, setelah masa cedera akut berlalu (setelah beberapa hari), Anda dapat mulai melakukan latihan mandiri untuk menguatkan pergelangan kaki.

Bila cedera yang Anda alami termasuk cedera sedang terlebih berat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kapan Anda dapat mulai melatih pergelangan kaki Anda. Dokter akan membuat rencana latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Latihan untuk Kaki Terkilir

1. Hamstring stretch
   1. Duduk pada permukaan yang keras
   2. Jaga tungkai kaki yang cedera tetap lurus dan tekuk ibu jari kaki ke atas ke arah lutut
   3. Jaga punggung tetap lurus tegak dan condongkan badan ke depan untuk menyentuh ibu jari
   4. Tahan selama 10 detik, kemudian rileks
2. Quad stretch – Berdiri
   1. Raih kaki atau pergelangan kaki Anda
   2. Tekuk lutut dan tarik tumit ke arah bokong
   3. Tahan selama 10 detik dan rileks

Catatan: Anda mungkin akan memerlukan kursi atau benda lain untuk penopang

3. Heel cord stretch – Berdiri
   1. Berdiri menghadap dinding dan tekan kedua tangan di tembok
   2. Posisikan tungkai kaki yang tidak sakit di depan kaki yang terkilir. Tekan tumit dan condongkan badan ke arah dinding, regangkan betis
   3. Tahan selama 10 detik dan rileks
4. Heel cord stretch – Duduk
   1. Duduk dengan kedua tungkai lurus ke depan
   2. Ikatkan handuk di kaki yang terkilir. Pegang ujung handuk. Kemudian rileks
5. Dorsiflexion/plantar flexion
   1. Duduk pada permukaan keras yang cukup tinggi hingga kedua kaki bisa terangkat dari lantai
   2. Tarik kedua kaki ke arah lutut. Tahan selama 5 detik
   3. Kemudian dorong kaki ke bawah sejauh mungkin. Tahan selama 5 detik
6. Inversion/Eversion
   1. Berbaring telentang dengan kedua tungkai lurus
   2. Putar kaki sehingga telapak kaki menghadap ke dalam. Tahan selama 5 detik
7. Toe Raise
   1. Berdiri dengan berjinjit, angkat tumit setinggi Anda mampu. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
   2. Kemudian berdiri dengan satu kaki, lalu berdiri dengan satu kaki diangkat di tepi tangga