Latihan Mandiri untuk Nyeri Tumit

15 November 2022 , Flex Free
15 November 2022
Flex Free

Nyeri tumit dapat dialami siapapun, terutama pada orang yang:

  • banyak berjalan atau berlari
  • berolahraga di permukaan yang keras
  • menggunakan alas kaki yang tidak menopang kaki dengan baik
  • berdiri terlalu lama
  • kelebihan berat badan

Nyeri tumit bisa disebabkan oleh banyak hal, akan tetapi yang paling sering adalah karena peradangan pada jaringan ikat tebal seperti pita yang memanjang dari tumit ke jari-jari kaki yang disebut dengan plantar fasciitis.

Nyeri tumit biasanya bertambah saat kaki lama tidak digerakkan, misalnya saat bangun tidur di pagi hari hal ini terjadi karena berkurangnya suplai darah ke tumit dan kaki ketika beristirahat.

Bagaimana Cara Mengatasi Nyeri Tumit?

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi nyeri tumit, misalnya dengan:

  • Istirahatkan dan angkat kaki ke atas kursi bila memungkinkan.
  • Kompres area yang sakit dengan es. Kompres tumit selama 15–20 menit, tiga kali sehari. Lakukan juga setelah beraktivitas berat, berdiri atau duduk terlalu lama.
  • Gunakan alas kaki yang sesuai dengan kebutuhan. Pilih alas kaki dengan sol yang lembut, gunakan sol tambahan untuk lengkung kaki bila diperlukan. Hindari menggunakan alas kaki yang datar. Selalu gunakan alas kaki meskipun di dalam rumah untuk mengurangi beban pada tumit.
  • Konsumsi obat antinyeri yang dijual bebas (baca aturan pakai dan kontraindikasi obat).

Bila Anda ingin tetap berolahraga tetapi tumit masih nyeri, Anda dapat berolahraga renang. Selain itu lakukan latihan peregangan dengan teratur. Latihan peregangan menjaga agar plantar fascia tidak mengencang dan tertarik, sehingga dapat menahan beban berat badan lebih baik.

Latihan Mandiri di Rumah untuk Mengatasi Nyeri Tumit

  1. Peregangan Otot Soleus

latihan otot soleus

Berdiri menghadap dinding dengan kedua lutut ditekuk, jari-jari kaki ke depan, dan kaki yang tumitnya nyeri ke belakang.

Condongkan badan ke depan ke dinding hingga terasa regangan di betis bawah. Tahan selama 30 detik, ulangi dua hingga tiga kali sehari.

  1. Peregangan Otot Gastrocnemius

latihan otot gastrocnemius

Berbeda dengan peregangan otot soleus, pada peregangan otot gastrocnemius, tungkai tidak ditekuk.

Berdiri menghadap dinding, jari-jari kaki menghadap ke depan, tumit menempel lantai, kemudian condongkan badan ke depan sampai terasa regangan di betis.

Tahan selama 30 detik, ulangi dua hingga tiga kali sehari.

  1. Peregangan Plantar Fascia

latihan untuk nyeri tumit

Berdiri di tangga, dengan tumit menggantung (hanya bagian depan telapak kaki yang menapak tangga). Kemudian cobalah menyentuh tangga bagian bawah dengan tumit hingga terasa regangan di lengkung kaki.

Tahan selama 30 detik, ulangi dua hingga tiga kali per hari.

  1. Regangan Otot Intrinsik

latihan otot instrinsik

Dalam posisi duduk, silangkan satu kaki di atas lutut kaki sisi lainnya. Tarik jari-jari kaki ke atas hingga terasa regangan.

Tahan selama 30 detik, ulangi dua hingga tiga kali per hari.

  1. Single leg toe curling

toe curling dengan handuk

Letakkan handuk di lantai. Jepit handuk dengan jari-jari kaki, ulangi tiga hingga lima kali. Lakukan dua kali sehari.

  1. Tennis ball massage

pijat telapak kaki dengan bola tenis

Dalam posisi duduk, gulirkan bola tenis di telapak kaki untuk memijat area yang nyeri. Lakukan selama 1 menit, tiga kali sehari.  

 

Artikel lain

ARTIKEL KESEHATAN

Sumber gambar: www.doctorshealthpress.com Apakah Anda sering merasakan nyeri atau sakit pada tangan? An

ARTIKEL KESEHATAN

Paha bagian samping merupakan satu lokasi tubuh yang sering terbentur, baik terantuk ujung meja, sampai terser

ARTIKEL KESEHATAN

Nyeri lutut sering dikaitkan dengan orang tua atau lansia, tapi tahukah Anda, keluhan nyeri lutut juga bisa di

ARTIKEL KESEHATAN

Nyeri lutut sering dialami oleh banyak orang tanpa memandang usia. Nyeri lutut mungkin dianggap sepele, namun

Tanya Jawab

Tanya jawab seputar muskuloskeletal (otot, tulang, sendi) kepada dokter kami

WhatsApp ×

Jika ada pertanyaan, silahkan menghubungi kami melalui

Flexfree Jakarta Utara

Flexfree Jakarta Selatan

Flexfree Bandung