Latihan Mandiri untuk Nyeri Tumit

Nyeri tumit dapat dialami siapapun, terutama pada orang yang:

• banyak berjalan atau berlari
• berolahraga di permukaan yang keras
• menggunakan alas kaki yang tidak menopang kaki dengan baik
• berdiri terlalu lama
• kelebihan berat badan

Nyeri tumit bisa disebabkan oleh banyak hal, akan tetapi yang paling sering adalah karena peradangan pada jaringan ikat tebal seperti pita yang memanjang dari tumit ke jari-jari kaki yang disebut dengan plantar fasciitis.

Nyeri tumit biasanya bertambah saat kaki lama tidak digerakkan, misalnya saat bangun tidur di pagi hari hal ini terjadi karena berkurangnya suplai darah ke tumit dan kaki ketika beristirahat.

Bagaimana Cara Mengatasi Nyeri Tumit?

Ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi nyeri tumit, misalnya dengan:

• Istirahatkan dan angkat kaki ke atas kursi bila memungkinkan.
• Kompres area yang sakit dengan es. Kompres tumit selama 15–20 menit, tiga kali sehari. Lakukan juga setelah beraktivitas berat, berdiri atau duduk terlalu lama.
• Gunakan alas kaki yang sesuai dengan kebutuhan. Pilih alas kaki dengan sol yang lembut, gunakan sol tambahan untuk lengkung kaki bila diperlukan. Hindari menggunakan alas kaki yang datar. Selalu gunakan alas kaki meskipun di dalam rumah untuk mengurangi beban pada tumit.
• Konsumsi obat antinyeri yang dijual bebas (baca aturan pakai dan kontraindikasi obat).

Bila Anda ingin tetap berolahraga tetapi tumit masih nyeri, Anda dapat berolahraga renang. Selain itu lakukan latihan peregangan dengan teratur. Latihan peregangan menjaga agar plantar fascia tidak mengencang dan tertarik, sehingga dapat menahan beban berat badan lebih baik.

Latihan Mandiri di Rumah untuk Mengatasi Nyeri Tumit

1. Peregangan Otot Soleus

Berdiri menghadap dinding dengan kedua lutut ditekuk, jari-jari kaki ke depan, dan kaki yang tumitnya nyeri ke belakang.

Condongkan badan ke depan ke dinding hingga terasa regangan di betis bawah. Tahan selama 30 detik, ulangi dua hingga tiga kali sehari.

2. Peregangan Otot Gastrocnemius

Berbeda dengan peregangan otot soleus, pada peregangan otot gastrocnemius, tungkai tidak ditekuk.

Berdiri menghadap dinding, jari-jari kaki menghadap ke depan, tumit menempel lantai, kemudian condongkan badan ke depan sampai terasa regangan di betis.

Tahan selama 30 detik, ulangi dua hingga tiga kali sehari.

3. Peregangan Plantar Fascia

Berdiri di tangga, dengan tumit menggantung (hanya bagian depan telapak kaki yang menapak tangga). Kemudian cobalah menyentuh tangga bagian bawah dengan tumit hingga terasa regangan di lengkung kaki.

Tahan selama 30 detik, ulangi dua hingga tiga kali per hari.

4. Regangan Otot Intrinsik

Dalam posisi duduk, silangkan satu kaki di atas lutut kaki sisi lainnya. Tarik jari-jari kaki ke atas hingga terasa regangan.

Tahan selama 30 detik, ulangi dua hingga tiga kali per hari.

5. Single leg toe curling

Letakkan handuk di lantai. Jepit handuk dengan jari-jari kaki, ulangi tiga hingga lima kali. Lakukan dua kali sehari.

6. Tennis ball massage

Dalam posisi duduk, gulirkan bola tenis di telapak kaki untuk memijat area yang nyeri. Lakukan selama 1 menit, tiga kali sehari.