Mengatasi Nyeri Siku (Tennis Elbow) dengan Latihan Di Rumah

Profesi tertentu (misalnya atlet tenis) atau pekerjaan-pekerjaan yang memerlukan penggunaan tangan secara aktif, misalnya melukis, memasang sekrup, mengangkat beban atau memotong daging, dapat menyebabkan nyeri siku, yang sering disebut dengan tennis elbow.

Sendi Siku

Sendi siku dibentuk oleh 3 tulang yaitu tulang lengan atas (humerus) dan tulang lengan bawah (radius dan ulna).

Pada bagian bawah tulang humerus, terdapat tonjolan tulang di sebelah luar siku, yang disebut sebagai Epikondilus Lateral.

Epikondilus lateral menjadi tempat melekatnya tendon otot lengan bawah (extensor carpi radialis brevis) yang berfungsi untuk menggerakkan lengan bawah ke arah luar atau menstabilkan pergelangan tangan ketika siku lurus (ekstensi/meluruskan lengan bawah).

Tendon adalah ujung-ujung otot yang berbentuk pita terdiri dari serat kolagen, yang melekatkan otot ke tulang. Tendon menyalurkan gaya yang dihasilkan oleh kontraksi otot ke tulang. Tendon tidak memiliki kemampuan berkontraksi seperti otot, tetapi dapat memanjang (meregang).

Aktivitas berulang yang memicu timbulnya peregangan berlebihan dapat menyebabkan kerusakan atau masalah pada tendon.

Tennis Elbow

Tennis elbow, merupakan suatu kondisi kerusakan atau peradangan pada tendon yang melekat di epikondilus lateral (tonjolan tulang di daerah siku), yang berfungsi untuk menekuk pergelangan tangan ke arah belakang menjauhi telapak tangan.

Kondisi ini akan menimbulkan nyeri siku (nyeri pada lengan bawah sebelah belakang luar).

Penanganan untuk Nyeri Siku Akibat tennis elbow (epikondilitis lateral)

1. Penanganan di rumah

• Istirahatkan lengan yang mengalami keluhan nyeri siku.

Hindari aktivitas yang menimbulkan nyeri selama beberapa minggu. Anda dapat mengunakan alat penyangga khusus atau tapping untuk mencegah otot bergerak berlebihan dan untuk mengistirahatkan lengan tersebut.

• Kompres dingin siku bagian luar.

Kompres dingin selama 20-30 menit setiap 3-4 jam selama 2-3 hari atau sampai nyeri hilang atau tergantung berat ringan keluhan.

2. Penanganan oleh Dokter

• Dokter mungkin akan memberikan obat suntik. Suntikan steroid umumnya sangat efektif untuk mengatasi peradangan akut yang terjadi dan mengurangi rasa nyeri, namun suntikan steroid tidak membantu untuk jangka panjang.
• Terapi fisik (fisioterapi) dan latihan fisik. Terapi fisik (fisioterapi) merupakan perpaduan terapi menggunakan alat-alat ultrasound, laser dan pelatihan fisik. Ultrasound adalah metode terapi dengan gelombang suara frekuensi tinggi (ultrasound). Gelombang suara ini akan diubah menjadi panas pada jaringan bagian dalam, sehingga melebarkan pembuluh darah dan memberikan suplai oksigen yang lebih banyak pada daerah yang mengalami kerusakan atau peradangan dengan tujuan mempercepat proses penyembuhan.

Latihan fisik perlu dilakukan dan dipandu oleh dokter ahli untuk menguatkan dan menambah kelenturan siku dan pergelangan tangan setelah nyeri berkurang. Diperlukan keteraturan dalam latihan fisik ini. Umumnya dilakukan 3-5 kali sehari.

Berikut ini latihan yang dapat dilakukan untuk membantu meredakan nyeri siku akibat tennis elbow:

1. Peregangan Manual

Latihan peregangan yaitu fleksi, ekstensi dan rotasi pergelangan tangan. Siku harus lurus, tidak ditekuk agar meningkatkan regangan.

Regangan ini harus ditahan selama 20–30 detik dan diulang 5–10 kali, setidaknya dua kali sehari. Peregangan berlebihan harus dihindari, jangan meregangkan hingga terasa nyeri yang menyebabkan gejala muncul.

2. Peregangan Eccentric dengan Pita

• Ikatkan pita di bawah kaki dan pegang ujungnya di tangan. Tempatkan siku lurus di atas lutut dan pergelangan tangan di atas lantai
• Gunakan tangan yang bebas untuk menarik pergelangan tangan ke belakang dengan meregangkan pita
• Perlahan-lahan lepaskan tangan yang menyokong. Perlahan-lahan biarkan pita menarik pergelangan tangan ke bawah ke arah lantai. Lakukan latihan lima belas kali, istirahat selama satu menit, lakukan latihan sebanyak lima belas kali lagi, istirahat selama satu menit, kemudian lakukan lima belas kali latihan terakhir.

Catatan:

1. Hentikan latihan perlahan-lahan dengan pita yang kendur
2. Nyeri sedang harus dirasakan di siku menjelang akhir latihan
3. Kurangi panjang pita atau gunakan pita yang lebih kaku agar latihan semakin berat seiring dengan berkurangnya rasa sakit
4. Mulai latihan sedikit lebih cepat setelah Anda dapat melakukan latihan dengan pita yang kaku tanpa ada rasa sakit

3. Ekstensi Jari

Gunakan pita karet di ujung kelima jari. Rentangkan jari-jari sebanyak 25 kali, ulangi 3 kali. Bila tahanan dirasa kurang, tambahkan pita kedua atau gunakan pita karet yang lebih tebal sehingga tahanan lebih besar.

4. Ball Squeeze

Genggam bola karet atau bola tenis, remas sebanyak 25 kali, ulangi 3 kali. Bila terasa sakit, gunakan spons atau busa.

5. Penguatan Ekstensi/fleksi Pergelangan Tangan

• Ekstensi pergelangan tangan: genggam beban dengan tangan menghadap ke bawah (pronasi), tempatkan lengan bawah di tepi meja atau di atas lutut Anda sehingga hanya tangan yang dapat bergerak. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah perlahan-lahan. 
• Fleksi pergelangan tangan: ganggam beban dengan tangan menghadap ke atas (supinasi), tempatkan lengan bawah di ujung meja atau di atas lutut sehingga hanya tangan yang dapat bergerak. Tekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah perlahan-lahan.

6. Penguatan Supinasi/Pronasi Pergelangan Tangan

Genggam palu (kunci pas, atau alat yang serupa) di tangan dengan lengan bawah ditopang. Putar (rotasi) tangan menghadap ke bawah, kembali ke posisi awal, rotasi ke posisi telapak tangan menghadap ke atas, ulangi.