Menjaga Kebugaran di Usia Senja

Usia senja biasanya identik dengan sulit atau lambat bergerak dan banyak keluhan fisik, sehingga kata bugar sepertinya jauh dari lansia. Padahal, bukanlah hal yang tidak mungkin bagi lansia untuk tetap bugar di usia senja. Caranya? Tentu dengan menjaga kesehatan dan rajin berolahraga.

Olahraga Bagi Lansia

Selain menjaga kebugaran, manfaat olahraga bagi lansia yaitu dapat mengurangi risiko terkena berbagai penyakit seperti penyakit jantung, stroke, kanker, diabetes tipe 2, tekanan darah, dan Alzheimer.

Dengan rajin berolahraga, risiko terjatuh, patah tulang, atau arthritis juga berkurang. Olahraga juga bermanfaat untuk mengatasi cemas, atau depresi.

Menjaga Kebugaran di Usia Senja dengan Olahraga

Lalu, olahraga apa yang dapat dilakukan ketika sudah memasuki usia senja?

Anda mungkin sudah tidak bisa berolahraga seperti dulu, akan tetapi Anda dapat malakukan olahraga yang melatih kardiovaskular (jantung), latihan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.

Olahraga kardiovaskular bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung. Latihan ini menggunakan otot-otot besar di lengan dan tungkai bawah. Anda tidak memerlukan peralatan khusus, Anda dapat berjalan kaki, berlari, mendaki, lompat tali, bersepeda, atau mengikuti kelas aerobik atau dansa.

Targetnya adalah 30 menit latihan dengan intensitas sedang hingga berat, setiap hari.

Semakin bertambah usia, otot dan tendon akan semakin mengencang, sehingga cedera seperti robekan tendon menjadi lebih sering.

Sebelum memulai olahraga, konsultasikan dengan dokter Anda apa latihan yang dapat dan tidak boleh Anda lakukan, terutama bila Anda memiliki kondisi atau penyakit kronis, atau mengkonsumsi obat-obatan rutin, atau setelah tidak berolahraga dalam waktu yang lama.

Sebaiknya Anda berolahraga di bawah pengawasan pelatih profesional atau tersertifikasi.

Mencegah Cedera Olahraga setelah Usia 40 Tahun

Untuk mencegah cedera olahraga setelah Anda berusia lebih dari 40 tahun, lakukan hal berikut:

• Pemanasan. Pemanasan otot sebelum latihan kekuatan harus dilakukan untuk menghindari cedera.
• Peregangan. Latihan peregangan dapat membantu menjaga fleksibilitas dan mengurangi risiko robekan tendon dan cedera lainnya.
• Gunakan alat. Bila Anda terbiasa berolahraga mengangkat beban, pertimbangkan untuk menggantinya dengan alat. Alat beban lebih aman dan dapat membantu mencegah cedera.
• Pertimbangkan jenis olahraga yang dipilih. Hindari olahraga dengan intensitas tinggi bila Anda sudah berusia di atas 40 tahun.
• Dengarkan tubuh Anda. Bila Anda mengalami nyeri otot lebih dari seminggu, atau nyeri sendi lebih dari dua hari, segera berhenti olahraga dan periksakan diri ke dokter.

Lansia di atas 65 tahun, sebaiknya:

• aktif setiap hari, meskipun hanya melakukan aktivitas ringan
• lakukan aktivitas yang memperbaiki kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas setidaknya 2 kali per minggu
• lakukan aktivitas dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit seminggu, atau 75 menit aktivitas berat bila Anda sudah terbiasa aktif
• kurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring

Contoh aktivitas ringan

Aktivitas ringan misalnya:

• berdiri membuat teh
• berjalan-jalan mengelilingi rumah
• berjalan kaki santai
• membersihkan debu di rumah
• merapikan tempat tidur
• berdiri

Contoh aktivitas sedang

Aktivitas sedang akan meningkatkan denyut jantung, dan membuat napas menjadi cepat dan tubuh menjadi lebih hangat. Tanda bahwa Anda sudah melakukan aktivitas atau olahraga dengan intensitas sedang adalah Anda masih dapat bicara tetapi tidak dapat bernyanyi.

• aerobik air
• bersepeda
• bermain tennis ganda
• mendorong mesin pemotong rumput
• mendaki

Contoh aktivitas berat

Olahraga berat membuat Anda bernapas cepat dan berat. Bila Anda beraktivitas berat, Anda tidak dapat berbicara tanpa jeda untuk bernapas.

Sebagian besar aktivitas sedang dapat berubah menjadi berat bila Anda melakukannya dengan kuat.

Contoh aktivitas berat antara lain:

• lari
• aerobik
• renang
• bersepdea dengan cepat atau menanjak
• bermain tennis tunggal
• sepakbola
• mendaki curam
• bela diri

Olahraga Penguatan Otot

Ada beberapa cara untuk menguatkan otot, Anda bisa melakukannya di mana saja, tanpa harus ke pusat kebugaran.

Contoh aktivitas yang dapat menguatkan otot yaitu:

• membawa tas belanja yang berat
• yoga
• Pilates
• tai chi

• mengangkat beban
• latihan dengan pita elastis
• melakukan push-up dan sit-up
• berkebun (misalnya menggali dan mencangkul)

 

Referensi:

• https://health.clevelandclinic.org/stay-fit-in-your-40s-50s-60s-70s-and-beyond/
• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-older-adults/
• https://www.webmd.com/healthy-aging/heart-over-50/keep-exercising