Kebiasaan makan dan pola tidur memang berubah di bulan puasa, tetapi sebaiknya tidak dengan kebugaran Anda. Meskipun berpuasa memiliki manfaat untuk kesehatan, bila Anda tidak memperhatikan asupan makanan dan tetap berolahraga, kesehatan Anda dapat terganggu.

Lalu bagaimana cara menjaga kebugaran selama berpuasa? Berikut ini penjelasannya.

Tips Menjaga Kebugaran selama Berpuasa

1. Jangan lewati makan sahur

Karena Anda tidak mendapatkan asupan apapun di siang hari, sangat penting untuk mengkonsumsi makanan sahur dengan nutrisi seimbang, yang terdiri dari:

• karbohidrat kompleks: yaitu karbohidrat ‘slow-release’, yang membantu menjaga kadar gula darah dan memberikan sensasi kenyang. Contohnya antara lain oat, gandum, lentil.
• makanan dengan serat tinggi, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, kentang.
• makanan dengan protein tinggi, termasuk produk susu seperti keju dan yogurt, ikan, daging dan polong-polongan.

2. Makan buah dan sayur setiap hari

Konsumsi setidaknya 7 sajian buah dan sayur, terutama yang mengandung banyak air seperti timun, semangka, pepaya, jeruk, tomat, atau bayam.

3. Banyak minum air setelah berbuka  

Minum setidaknya 8–12 gelas sehari antara waktu berbuka hingga sahur. Saat berbuka, Anda dapat mengkonsumsi sup hangat untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan harian Anda. Sup mudah dicerna dan dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

Dehidrasi atau kurang cairan memiliki banyak efek negatif bagi tubuh, misalnya terus menerus merasa lelah. Anda juga akan kesulitan berolahraga bila mengalami dehidrasi saat berpuasa.  

Anda dapat mengubah waktu berolahraga Anda menjadi sore hari, sesaat sebelum berbuka puasa sehingga dapat dengan cepat menggantikan cairan yang hilang.

Perhatikan tanda-tanda dehidrasi saat berolahraga di bulan puasa, seperti:

• pusing, rasa melayang
• kelelahan
• air seni gelap
• sangat haus
• mual
• kram otot
• denyut jantung cepat

4. Tetap berolahraga

• Pemula

Bagi Anda yang masih pemula, Anda dapat membakar kalori dengan aktivitas sederhana seperti berdiri atau berjalan. Faktanya saat berdiri, terbakar 50 kalori per jam. Anda juga dapat membakar kalori dengan berjalan kaki.

• Pemula–menengah

Anda dapat melakukan olahraga intensitas rendah selama 30–40 menit seperti jalan cepat atau jogging, atau dengan treadmill sebelum berbuka puasa. Mulailah olahraga dengan perlahan dan tetap berada di bawah kemampuan maksimal Anda. Jangan paksakan diri Anda.

• Menengah-lanjut

Lakukan latihan yang lebih berat (misalnya bersepeda atau lari), selama 20 menit di bulan Ramadhan. Akan tetapi pertahankan latihan tetap di bawah batas kemampuan maksimal Anda, fokus pada latihan dengan intensitas tinggi yang singkat, satu jam sebelum berbuka untuk memaksimalkan pembakaran lemak.

Jangan mencoba untuk meningkatkan intensitas latihan Anda selama berpuasa. Fokuskan latihan untuk mempertahankan kebugaran, meskipun berarti Anda harus mengurangi durasi dan intensitas latihan.

5. Fokus pada latihan kekuatan menggunakan beban berat tubuh

Latihan kekuatan menggunakan beban berat tubuh dapat membantu memperlambat kehilangan massa otot selama berpuasa. Anda dapat melakukan push-up, pull-up, dan squat.

Latihan kekuatan dapat dilakukan sebelum berbuka, tetapi bila Anda ingin berolahraga setelah berbuka, konsumsi makanan berbuka yang ringan, setelah latihan selesai, Anda dapat mengkonsumsi makanan utama.

Kekurangan dari memfokuskan latihan kekuatan adalah kurangnya latihan kardio. Latihan kardio saat berpuasa dapat sulit dilakukan karena bisa menyebabkan haus saat tubuh sudah dalam kondisi dehidrasi.

Bila Anda tetap ingin melakukan latihan kardio, lakukan jogging ringan, berjalan kaki, di saat cuaca tidak panas.

Ramadhan bukanlah waktu untuk mendorong diri Anda berolahraga lebih keras. Sebaiknya Anda lebih banyak beristirahat. Anda dapat berolahraga di satu hari dan beristirahat di keesokan harinya.

6. Hindari garam dan kafein berlebihan, dan makanan yang membuat Anda haus

Beberapa jenis makanan tertentu secara alami dapat membuat Anda lebih haus.

Makanan Asin

Garam dapat memberikan efek haus secara langsung bila dimakan berlebihan. Mengkonsumsi makanan asin di bulan puasa dapat menyebabkan haus dan dehidrasi.  

Minuman berkafein dan minuman soda

Minuman yang mengandung kafein bersifat diuretik, yaitu zat yang dapat menyebabkan tubuh membuang air lebih cepat, dan mengganggu penyerapan nutrisi, terutama zat besi, yang seharusnya dihindari di bulan puasa.

Jadi, selama Anda memperhatikan nutrisi dan cairan yang cukup, dan melakukan olahraga yang ‘aman’, Anda akan dapat menjaga kebugaran selama berpuasa di bulan Ramadhan.  

 

 

 

Referensi:

• https://www.fitnessfirst.co.id/blog/stay-fit-and-healthy-during-ramadan-fasting
• https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a36195553/exercise-during-ramadan/