Cara Mengatasi Bahu Kaku di Rumah

Bahu kaku, atau frozen shoulder, adalah kondisi di mana bahu terasa sakit, kaku, dan tidak dapat digerakkan seperti biasanya. Kondisi ini terutama dialami oleh orang berusia 40–60 tahun, dan lebih sering terjadi pada wanita dibandingkan pria.

Penyebab dari bahu kaku atau frozen shoulder tidak sepenuhnya diketahui, akan tetapi kemungkinan terdapat proses peradangan pada bahu yang menyebabkan kondisi ini terjadi. Terkadang bahu kaku karena lama tidak digerakkan (misalnya setelah cedera atau operasi).

Meskipun mengganggu, kondisi ini dapat membaik setelah beberapa waktu (antara 1,5–3 tahun), dan dapat diatasi dengan penggunaan obat anti nyeri dan latihan atau senam untuk bahu.

Anatomi Sendi Bahu

Normalnya, kepala humerus (tulang lengan atas) bergerak dengan lancari di dalam rongga glenoid, sebuah cekungan pada tulang scapula. Pada bahu kaku, kapsul yang menyelubungi sendi glenohumeral mengalami kontraksi dan menjadi kaku. Jaringan parut (yang menempel) juga dapat terbentuk di antara kapsul sendi dan kepala humerus.

Penanganan Bahu Kaku di Rumah

Anda dapat mencoba mengatasi bahu kaku di rumah dengan beberapa cara seperti:

• mengkonsumsi obat pereda nyeri. Gunakan obat anti nyeri yang dijual bebas (misalnya parasetamol atau ibuprofen). Perhatikan aturan pakai, efek samping dan kontraindikasinya.
• kompres bahu dengan air hangat.
• lakukan latihan atau senam ringan, bahu yang tidak digerakkan akan membuat nyeri bertambah buruk, akan tetapi jangan menggerakkan bahu secara berlebihan.

Latihan untuk Bahu Kaku di Rumah

Lakukan pemanasan sebelum mulai. Bagaimana melakukannya ketika bahu kaku dan nyeri? Tidak seperti pemanasan pada umumnya, Anda dapat mandi air hangat selama 10 hingga 15 menit sebelum latihan, atau mengompres bahu dengan air hangat.

Ketika melakukan senam atau latihan untuk bahu kaku, lakukan cukup sampai Anda merasakan regangan, bukan hingga terasa sakit.

1. Pendulum stretch. Lakukan gerakan ini pertama kali.
   1. Bahu dalam posisi rileks
   2. Berdiri dan sedikit membungkuk sehingga lengan tergantung.
   3. Ayunkan lengan membentuk lingkaran kecil, dengan diameter sekitar 30 cm.
   4. Buat masing-masing 10 lingkaran searah dan berlawanan jarum jam.

Ketika gejala membaik, lakukan dengan diameter yang lebih besar, tetapi jangan dipaksakan. Bila Anda sudah lebih siap, genggam beban saat membuat lingkaran.

2. Towel stretch. Gunakan handuk berukuran sekitar 90 cm, pegang dalam posisi horizontal di belakang punggung.
   1. Gunakan lengan yang sehat untuk menarik lengan dengan bahu yang sakit ke atas untuk diregangkan.
   2. Anda juga dapat melakukan gerakan lanjutan, dengan meletakkan handuk di bahu yang sehat.
   3. Tarik ujung handuk dengan lengan yang bahunya sakit dan tarik ke arah punggung bawah dengan lengan yang bahunya sehat. Lakukan hal ini 10–20 kali sehari.

3. Finger walk. 
   1. Berdiri menghadap tembok sejauh ¾ panjang lengan.
   2. Rentangkan lengan dan sentuh dinding setinggi pinggang dengan ujung jari dari lengan yang bahunya sakit.
   3. Siku sedikit bengkok, perlahan gerakkan jari-jari di tembok seperti gerakan laba-laba, hingga lengan Anda terangkat hingga setinggi bahu, atau sejauh Anda nyaman.
   4. Anda harus tetap menggunakan jari, bukan otot bahu. Perlahan turunkan lengan (dengan bantuan lengan yang sehat, bila diperlukan), dan ulangi.
   5. Lakukan latihan ini 10–20 kali sehari.

                             

4. Cross-body reach. Berdiri atau duduk.
   1. Gunakan lengan yang bahunya sehat untuk mengangkat lengan yang bahunya sakit setinggi siku, dan posisikan di depan tubuh.
   2. Berikan tekanan ringan untuk meregangkan bahu. Tahan selama 15–20 detik. Lakukan 10–20 kali per hari.

5. Armpit stretch. 
   1. Gunakan lengan yang sehat, angkat lengan yang sakit ke meja setinggi dada.
   2. Tekuk lutut perlahan, untuk membuka ketiak. Terus tekuk lutut hingga ketiak teregang, kemudian luruskan.
   3. Setiap melakukan tekukan lutut, regangkan lebih jauh, tetapi jangan dipaksakan. Lakukan 10–20 kali setiap hari.

Latihan Penguatan

Setelah bahu mulai dapat digerakkan, Anda dapat mulai melakukan latihan penguatan. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan latihan peregangan sebelum melakukan latihan penguatan.

1. Outward rotation. Genggam pita karet di kedua tangan dengan siku ditekuk 90 derajat di samping badan. Putar bagian bawah lengan yang bahunya sakit ke arah luar, sejauh dua atau tiga inchi, dan tahan selama lima detik. Ulangi 10 sampai 15 kali, satu kali sehari.

2. Inward rotation. Berdiri di sebelah pintu, kaitkan satu ujung pita karet di gagang pintu. Pegang ujung lainnya dengan tangan yang bahunya sakit, siku membentuk sudut 90 derajat. Tarik pita karet ke arah badan sejauh dua hingga tiga inchi dan tahan selama lima detik. Ulang 10–15 kali, satu kali sehari.

Segera konsultasikan dengan dokter, terutama apabila terdapat gejala berikut:

• rasa sakit dan bahu kaku tidak membaik seiring waktu (memburuk di malam hari)
• rasa sakit sangat berat sehingga Anda tidak dapat menggerakkannya

Setelah melakukan penanganan mandiri di rumah, apabila gejala bahu kaku dan nyeri masih dirasakan, Anda bisa mengkonsultasikannya ke dokter.

Selain meresepkan obat antinyeri golongan kuat, Anda mungkin akan menjalani fisoterapi. Fisioterapi dapat membantu bahu untuk kembali bergerak.

 

 

 

 

Referensi:

• https://www.health.harvard.edu/pain/how-to-release-a-frozen-shoulder
• https://www.nhs.uk/conditions/frozen-shoulder/