Latihan Punggung Atas

Jumat, 30 Desember 2022
Flex Free
Jumat, 30 Desember 2022
Flex Free

Terkadang kita mengalami sakit punggung atas. Gejala yang timbul bisa berupa nyeri di antara tulang belikat (gejala yang sering); kesulitan mengambil napas panjang ataupun nyeri di dada bagian depan.

gerakan latihan untuk punggung atas

Diketahui ada 2 penyebab utama sakit punggung atas:

  1. Postur tubuh yang buruk, menyebabkan tarikan kuat pada ligamen yang menghubungkan tulang punggung.
  2. Persendian yang kaku pada pertemuan tulang iga dan tulang punggung, umumnya disebabkan cedera saat mengangkat barang atau terjatuh.

Cedera atau nyeri bisa dihindarkan dengan membiasakan postur tubuh yang benar:

  • Selalu tegakkan kepala.
  • Hindari posisi duduk membungkuk.
  • Berhati-hati mengangkat tubuh sambil membawa beban (misal ibu menyusui).
  • Gunakan kursi kantor dengan penyangga punggung yang berkualitas.

Berikut ini beberapa gerakan latihan yang dapat Anda ikuti untuk mengatasi sakit punggung atas.

1: GERAKAN ‘ANJING LAUT’ (‘seal’ movement)

Berbaring datar dengan muka ke arah bawah.

gerakan anjing laut 1 untuk latihan punggung atas

Angkat tubuh mulai dari pinggang, lalu putar bagian atas tubuh dari satu sisi ke sisi lainnya sampai merasakan cukup regangan.

Gerakan anjing laut 2 untuk latihan punggung atas

2: LENGKUNGKAN PUNGGUNG (back arch)

Berbaring datar dengan muka ke arah bawah. Angkat bahu, tahan 10 detik, lalu rileks.

Gerakan Back Arch untuk latihan punggung atas

3: LATIHAN TULANG BELIKAT (shoulder brace)

Tekan tulang belikat saat berdiri atau duduk, dengan cara mengkatupkan kedua tangan di belakang badan sambil mengarahkan kepala ke tangan. Lakukan tiap hari sesering mungkin.

latihan tulang belikat

4: PEREGANGAN DENGAN GAGANG SAPU (broom-handle strech and swing)

Letakkan tongkat yang panjang seperti gagang di belakang leher, pegang kuat-kuat dan putar badan dari satu sisi ke sisi lainnya, hingga mencapai stretch yang maksimal.

Gerakan broom-handle strech and swing untuk latihan punggung atslatihan peregangan punggung

5: CAT POSE (knees-to-elbows back arch)

Posisikan tubuh seperti (a).

(b) Untuk punggung atas, gunakan siku untuk menahan tubuh dan tekan punggung ke arah bawah.

latihan punggung atas dengan cat pose

Untuk punggung bawah, gunakan telapak tangan dan lutut untuk menahan tubuh.

Tarik napas ketika punggung melengkung ke atas (a) dan buang napas ketika ditekan ke bawah (b).


Buat Kunjungan

Anda dapat menerima layanan dengan mengunjungi salah satu cabang kami.

Klinik Flex-Free Jakarta Utara

Ruko Italian Walk J No. 19, Dekat Pintu Masuk Gate C, Mall of Indonesia, Jl. Raya Boulevard Barat, Kelapa Gading, Jakarta Utara

Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +62214514421

Klinik Flex-Free Bandung

Jl. Terusan Pasir Koja No 153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat

Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622220580806

Klinik Flex-Free Jakarta Selatan

The Bellezza Shopping Arcade, Lantai dasar Unit SA58-60, (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau No.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta

Lihat di Peta Kirim Pesan WhatsApp Telp: +622125675561