Latihan Punggung Atas

Terkadang kita mengalami sakit punggung atas. Gejala yang timbul bisa berupa nyeri di antara tulang belikat (gejala yang sering); kesulitan mengambil napas panjang ataupun nyeri di dada bagian depan.

Diketahui ada 2 penyebab utama sakit punggung atas:

1. Postur tubuh yang buruk, menyebabkan tarikan kuat pada ligamen yang menghubungkan tulang punggung.
2. Persendian yang kaku pada pertemuan tulang iga dan tulang punggung, umumnya disebabkan cedera saat mengangkat barang atau terjatuh.

Cedera atau nyeri bisa dihindarkan dengan membiasakan postur tubuh yang benar:

• Selalu tegakkan kepala.
• Hindari posisi duduk membungkuk.
• Berhati-hati mengangkat tubuh sambil membawa beban (misal ibu menyusui).
• Gunakan kursi kantor dengan penyangga punggung yang berkualitas.

Berikut ini beberapa gerakan latihan yang dapat Anda ikuti untuk mengatasi sakit punggung atas.

1: GERAKAN ‘ANJING LAUT’ (‘seal’ movement)

Berbaring datar dengan muka ke arah bawah.

Angkat tubuh mulai dari pinggang, lalu putar bagian atas tubuh dari satu sisi ke sisi lainnya sampai merasakan cukup regangan.

2: LENGKUNGKAN PUNGGUNG (back arch)

Berbaring datar dengan muka ke arah bawah. Angkat bahu, tahan 10 detik, lalu rileks.

3: LATIHAN TULANG BELIKAT (shoulder brace)

Tekan tulang belikat saat berdiri atau duduk, dengan cara mengkatupkan kedua tangan di belakang badan sambil mengarahkan kepala ke tangan. Lakukan tiap hari sesering mungkin.

4: PEREGANGAN DENGAN GAGANG SAPU (broom-handle strech and swing)

Letakkan tongkat yang panjang seperti gagang di belakang leher, pegang kuat-kuat dan putar badan dari satu sisi ke sisi lainnya, hingga mencapai stretch yang maksimal.

5: CAT POSE (knees-to-elbows back arch)

Posisikan tubuh seperti (a).

(b) Untuk punggung atas, gunakan siku untuk menahan tubuh dan tekan punggung ke arah bawah.

Untuk punggung bawah, gunakan telapak tangan dan lutut untuk menahan tubuh.

Tarik napas ketika punggung melengkung ke atas (a) dan buang napas ketika ditekan ke bawah (b).