Cedera atau sakit lutut saat berolahraga lari dapat dialami siapapun, mulai dari pemula yang otot-ototnya belum terlatih, hingga pelari berpengalaman yang terlalu memaksakan diri.

Ketika mengalami cedera, penting untuk mendengarkan tubuh kita. Jangan berlari bila ada gejala nyeri, sampai Anda pulih sepenuhnya.

Berikut ini beberapa masalah lutut yang sering dialami oleh pelari:

1. Runner’s Knee

Runner’s knee (atau patellofemoral pain syndrome) adalah cedera lutut berkaitan dengan lari yang paling sering, terutama pada pelari di bawah 50 tahun.

Gejala utamanya adalah nyeri di bawah tempurung lutut yang memburuk setelah berlari atau ketika naik-turun tangga. Sakit yang dirasakan dapat tumpul, ataupun tajam dan berat.

Olahraga atau aktivitas berulang yang memaksa tempurung lutut bergerak naik turun secara terus-menerus (memberikan tekanan berlebih pada sendi patellofemoral) seperti gerakan berlari, berjalan, berjongkok, dapat memicu timbulnya sakit lutut.

Saat berlari, lutut menekuk dan lurus, tempurung lutut bergerak meluncur (naik turun) sepanjang alur di ujung tulang paha. Bila tempurung lutut keluar dari jalurnya, tulang rawan di bawahnya menjadi teriritasi dan timbul sakit lutut yang disebut dengan runner’s knee.

2. Patellar Tendinitis

Tendon patella (lutut) adalah jaringan yang berbentuk seperti pita yang menghubungkan bagian bawah tempurung lutut ke tulang betis (tibia).

Beban berat pada lutut saat berlari terkadang membuat tendon patella meregang berlebihan.

Gejala dari masalah lutut ini adalah sakit di bawah tempurung lutut dan di atas tulang betis, yang memberat saat berlari. Sakit lutut juga dirasakan saat naik dan turun tangga.

3. Iliotibial Band Syndrome

Iliotibial band terdapat memanjang dari panggul ke lutut, melewati dua sendi, panggul dan lutut.

ITB syndrome, adalah salah satu kondisi yang paling sakit yang dialami oleh pelari. Nyeri dirasakan sangat tajam, seperti ditusuk dari sisi luar lutut.

Sakit lutut karena ITB syndrome biasanya dirasakan lima menit setelah berlari dan akan menghilang saat berhenti.

Sakit berasal dari tendon yang bergesekan dengan sisi luar tulang paha (femur), dan sering dikaitkan dengan terbentuknya kantung berisi cairan yang disebut bursa yang membesar, yang berada di antara ITB dan sisi luar femur. Ketika ITB mengencang, bursa tertekan sehingga timbul nyeri.

Cara Mengatasi Sakit Lutut di Rumah

Untuk mengatasi sakit lutut di rumah, Anda dapat menggunakan kompres dingin selama 20 menit, beberapa kali sehari. Gunakan handuk untuk melapisi es, jangan tempelkan es langsung ke kulit. Es dapat mengurangi nyeri, bengkak dan peradangan.

Konsumsi obat anti radang yang dijual bebas bila diperlukan.

Bila nyeri tidak berat, berhenti berlari dan konsultasikan dengan dokter bila setelah satu minggu sakit lutut tidak membaik. Bila sakit lutut sangat berat atau ada pembengkakan, segera konsultasikan ke dokter tanpa menunda.

Sumber gambar: www.verywellhealth.com

Selain peradangan, sakit lutut yang berat dapat menandakan adanya kerusakan struktur, misalnya robekan tendon, yang memerlukan tindakan operasi, sehingga sangat penting untuk memeriksakan diri ke dokter.

Selain memberikan terapi yang sesuai dengan kondisi Anda, dokter akan merekomendasikan latihan atau peregangan untuk membantu proses penyembuhan sehingga Anda dapat kembali berlari.

Tips Mencegah Sakit Lutut Runner’s Knee

Untuk mencegah sakit lutut karena berlari dan mengurangi rasa tidak nyaman ketika sakit lutut, Anda dapat melakukan tips berikut:

1. Lakukan peregangan otot sekitar lutut  

Sebelum berlari, lakukan pemanasan dan peredangan. Otot-otot penting yang perlu dilatih adalah otot quadricep, hamstring dan otot betis. Mengkontraksikan kelompok otot yang berlawanan pada saat yang bersamaan dapat membantu memperbaiki kemampuan untuk meregangkan otot-otot tersebut. Misalnya saat meregangkan hamstring, kontraksikan quadriceps.

Untuk hasil terbaik, tahan regangan selama 30 detik.

2. Latih otot tungkai dan otot core  

Latihan penguatan sangat penting, tidak hanya hamstring dan quadriceps, tetapi juga otot core dan bokong. Latihan kekuatan plyometric juga dapat membantu mencegah cedera.

Angkat beban ringan dua kali sehari setidaknya 10–15 menit juga membantu. Latihan yang dapat Anda coba yaitu squat, lunge, atau farmers walk.

3. Beri jeda untuk lutut dapat beristirahat  

Terutama bila Anda rentan mengalami cedera, selingi olahraga Anda dengan latihan kardio beberapa kali seminggu. Hal ini dapat membantu mengurangi regangan yang berulang.

Anda dapat bersepeda, berenang atau berjalan kaki.

4. Cukup minum  

Apapun olahraga yang Anda lakukan, penting untuk selalu terhidrasi untuk fungsi dan kesehatan otot yang optimal.

Pastikan untuk minum segelas air sebelum Anda berlari dan satu gelas ketika Anda selesai. Bila jarak yang Anda tempuh jauh, pastikan untuk cukup terhidrasi satu hari sebelumnya, dan hindari alkohol.

5. Naikkan waktu dan jarak berlari secara bertahap

Naikkan waktu dan jarak berlari secara bertahap dalam beberapa waktu, tidak secara langsung pada setiap lari berikutnya.

Bila Anda memaksakan diri, And dapat dengan mudah mengalami cedera.

Selain beberapa hal di atas, Anda juga dapat mencoba memendekkan langkah kaki untuk mengurangi tekanan di lutut, menggunaan sepatu yang tepat dan sesuai ukurannya dengan kaki, berlari di permukaan yang aman (tidak terlalu keras, tidak menanjak atau berbatu-batu dan berpasir), dan gunakan busa roll dengan fokus pada otot quadriceps dan hamstring.

 

 

 

Referensi:

• https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/healthu/2021/07/29/how-to-prevent-knee-pain-while-running
• https://www.hss.edu/article_how-to-prevent-runners-knee.asp
• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-and-aerobic-exercises/knee-pain-and-other-running-injuries/
• https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a773762/4-causes-of-knee-pain-and-how-to-fix-them/