Anda mungkin sudah sering mendengar bahwa olahraga berlebihan, atau obesitas, dapat menjadi penyebab nyeri lutut. Akan tetapi, tahukah Anda bahwa kurang gerak juga dapat menyebabkan nyeri lutut? Bagaimana bisa?

Alasan Kurang Gerak Menyebabkan Nyeri Lutut

Pekerjaan yang menumpuk di kantor, terlalu lama membuka media sosial, menonton serial televisi, dan banyak hal lainnya, membuat kita kurang bergerak.

Tidak hanya membuat berat badan mudah naik, ternyata kurangnya aktivitas juga dapat membuat lutut menjadi nyeri, mengapa begitu?

1. Melemahkan lutut

Ketika kita tidak banyak bergerak, tubuh akan beradaptasi terhadap kondisi ini. Pada dasarnya, ketika kita tidak menggunakan otot-otot, ligamen dan sendi, kita akan kehilangan otot tersebut. Begitu juga dengan lutut, yang akan menjadi lemah (disebut dengan chondromalacia lutut).

Bila kita banyak menghabiskan waktu untuk duduk, kita akan merasakan nyeri di bagian lain yang juga mencetuskan nyeri di lutut. Otot quadriceps menjadi kencang, yang akan menimbulkan sensasi seperti ditarik di lutut.

2. Meningkatkan risiko nyeri arthritis

Bila Anda sudah menderita radang sendi atau arthritis, seringkali naluri Anda adalah untuk banyak beristirahat karena bergerak dapat membuat sendi Anda menjadi sakit. Akan tetapi, berisitrahat saat mengalami nyeri lutut seringkali bukanlah solusi yang tepat.

Ketika lama beristirahat, otot-otot yang menopang lutut melemah dan tidak mampu menahan berat badan, sehingga nyeri sendi semakin berat.

Kekuatan sendi otot yang berkurang juga menyebabkan berkurangnya stabilitas, sehingga risiko cedera menjadi lebih besar.

Bila Anda menderita penyakit radang sendi atau ada riwayat penyakit ini dalam keluarga, kurang gerak bukanlah pilihan yang baik. Banyak beraktivitas justru dapat membantu mencegah gejala semakin memburuk.

Konsultasikan dengan dokter Anda (Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi) mengenai latihan atau olahraga yang aman untuk Anda lakukan.

3. Menambah berat badan

Anda tentu sudah banyak mendengar mengenai hal ini.

Semakin bertambah usia, seringkali berat badan juga bertambah, terlebih bila Anda kurang bergerak. Padahal, dengan kenaikan berat badan, tekanan yang diterima oleh lutut juga akan bertambah. Untuk setiap kurang lebih 2 Kg kenaikan berat badan, tekanan yang diterima lutut adalah sekitar 18 Kg.

Tekanan tersebut tentu akan membuat nyeri lutut bertambah, terutama ketika Anda beraktivitas.

Bila Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, pastikan untuk memilih olahraga ringan terlebih dahulu yang tidak membebani lutut berlebihan, misalnya dengan sepeda statis, berenang, atau jalan kaki. Fokuskan mengurangi berat badan dengan pengaturan makanan.

Bila berat badan sudah turun, Anda dapat meningkatkan intensitas olahraga yang dilakukan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Selain karena hal-hal di atas, kurang gerak, atau duduk selama beberapa jam sehari, dikaitkan dengan nyeri lutut kronis karena sendi dan otot yang kaku.

Duduk dengan posisi yang kurang baik juga mempengaruhi rasa sakit di lutut, misalnya tungkai yang disilangkan, dapat memberikan tekanan pada tempurung lutut.

Orang yang Berisiko Mengalami Nyeri Lutut karena Kurang Gerak

Beberapa orang dengan faktor-faktor berikut lebih berisiko mengalami nyeri lutut berkaitan dengan kurang gerak:

• pernah mengalami cedera lutut sebelumnya
• kelebihan berat badan
• kekuatan otot kurang
• melakukan pekerjaan yang menekan sendi lutut berlebihan

Bagaimana Mengatasi Nyeri Lutut karena Kurang Gerak?

Anda mungkin membayangkan olahraga saat lutut sakit adalah hal yang sulit dilakukan, akan tetapi olahraga peregangan dan latihan penguatan di rumah, dapat membantu mengurangi nyeri lutut.

Latihan peregangan dan penguatan dapat membantu dengan memperbaiki pergerakan dan fungsi sendi.

Untuk meredakan nyeri lutut karena kurang gerak atau duduk lama, Anda perlu meregangkan dan menguatkan otot abductor panggul dan menggerakkan otot quadriceps dan hamstring. (Anda dapat melihat latihan khusus mengenai lutut dalam artikel berikut: Latihan untuk Lutut).

Lutut juga dapat terasa lebih baik dengan memfokuskan pada latihan fleksibilitas, misalnya yoga.

Cobalah untuk lebih aktif di siang hari. Jangan habiskan waktu Anda menatap layar komputer (atau televisi dan telepon genggam) selama berjam-jam. Lakukan peregangan dan berjalanlah setiap setengah jam atau satu jam sekali.

Referensi:

• https://noyeskneeinstitute.com/inactivity-hard-knees/
• https://orthosportsmed.com/did-you-know-that-inactivity-is-actually-hard-on-your-knees/
• https://www.medicinenet.com/what_helps_knee_pain_from_sitting_all_day/article.htm