Latihan untuk Mengencangkan Otot Perut pada Diastasis Recti

Apa itu Diastasis Recti?

Diastasis recti adalah terpisahnya otot rectus abdominis (otot perut vertikal di bagian depan perut/otot sixpack) selama dan setelah kehamilan. Kondisi ini sering dialami oleh ibu hamil, sekitar dua pertiga ibu hamil mengalami diastasis recti.

Otot rectus abdominis terbagi menjadi dua sisi, kanan dan kiri yang dipisahkan oleh sebuah jaringan seperti pita yang disebut dengan linea alba yang memanjang ke bawah di bagian tengah.

Ketika perut membesar selama kehamilan, perut meregang dan linea alba menipis dan tertarik.

Setelah melahirkan, linea alba akan kembali ke bentuk semula karena sangat elastis. Ketika linea alba kehilangan elastisitasnya akibat terlalu teregang, rongga yang terbentuk tidak dapat kembali menutup seperti semula, kondisi ini yang disebut dengan diastasis recti.

Bagaimana Saya Mengetahui Jika Saya Mengalami Diastasis Recti?

Anda dapat memeriksa diri sendiri dengan cara seperti berikut:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai
2. Bahu sedikit diangkat dari lantai, gunakan satu tangan untuk menahan kepala, dan lihat ke arah perut
3. Dengan ujung-ujung jari, tekan bagian tengah perut (sekitar area pusar), dan raba bagian tepi otot kanan dan kiri.

Apabila terdapat rongga lebih dari 2 cm di antara tepi otot-otot di atas dan di bawah pusar (jari bisa masuk ke rongga tersebut), maka Anda mengalami diastasis recti.

Tanda-tanda Diastasis Recti

Selain memeriksa dengan cara di atas, diastasis recti dapat diketahui dengan adanya tanda dan gejala seperti berikut:

• perut menonjol di atas atau bawah pusar
• area sekitar pusar lembut atau seperti jeli
• ketika otot perut dikontraksikan, bentuknya seperti kerucut atau kubah
• sakit punggung bawah, sakit panggul, sakit saat berhubungan seksual
• postur yang buruk
• perut terasa lemah
• konstipasi
• mengompol ketika bersin atau batuk

Cara Mengatasi Diastasis Recti

Kondisi ini memungkinkan untuk diatasi tanpa operasi. Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan otot-otot abdomen (perut).

Akan tetapi sebelum memulai latihan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama bila Anda melahirkan dengan prosedur pembedahan atau sectio caesaria.

Operasi dilakukan bila terapi rehabilitasi (latihan) tidak memuaskan, ada hernia, pada kasus yang berat (rongga ≥ 5 cm) atau pasien menginginkan operasi perbaikan otot perut karena alasan kosmetik.

Operasi dapat dilakukan dengan laparoskopi, atau dengan prosedur terbuka dengan irisan yang lebih besar.

Latihan untuk Mengencangkan Otot Perut pada Diastasis Recti

Sebelum memulai latihan, pastikan Anda sudah diperbolehkan oleh dokter dan pastikan latihan yang Anda lakukan aman.

Anda dapat meminta bantuan pelatih profesional atau terapis fisik untuk memandu latihan Anda.

Abdominal Bracing

1. Berbaring telentang di permukaan yang padat.
2. Tekuk kedua lutut dan kedua kaki menapak di lantai.
3. Tempatkan kedua tangan di pinggang dengan ujung-ujung jari berada di samping otot perut bawah.
4. Kencangkan otot perut dengan perlahan seperti menarik pusar ke arah tulang belakang. Jangan menahan napas.
5. Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian rileks.
6. Ulangi 10 kali.

Knee Fallouts

1. Lakukan gerakan abdominal bracing (seperti yang dijelaskan di atas).
2. Jaga otot perut tetap kencang, jatuhkan lutut kanan ke samping dengan perlahan, kemudian kembali ke tengah.
3. Pertahankan posisi lutut kiri.
4. Jaga panggul tetap stabil, hindari rotasi badan.
5. Segera kembali ke posisi awal jika saat menjatuhkan lutut kanan Anda merasa ada gerakan rotasi badan.
6. Relaksasikan otot perut dalam.
7. Ulangi gerakan pada lutut kiri.
8. Lakukan 10 kali pada setiap sisi.

Supine Marches

1. Lakukan gerakan abdominal bracing (seperti dijelaskan di atas).
2. Pertahankan otot perut tetap kencang, angkat satu kaki dari lantai, kemudian turunkan kembali.
3. Ulangi pada kaki sisi yang lain.
4. Lanjutkan gerakan ini bergantian, masing-masing 10 kali pada setiap sisi.

Bridging

1. Berbaring telentang pada permukaan yang padat.
2. Tekuk kedua lutut dan kedua kaki menapak di lantai.
3. Rapatkan kedua bokong, dan angkat panggul dari lantai. Kedua bahu harus tetap kontak dengan lantai.
4. Tahan posisi ini selama 2–3 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
5. Ulangi 10 kali dan lakukan tiga set dalam satu rangkaian.

Heel Slides

1. Mulai dengan posisi yang sama dengan latihan ‘knee fallouts’.
2. Letakkan jari-jari di bagian dalam panggul untuk meraba otot perut bawah.
3. Kencangkan otot perut dalam dengan lembut, dan luruskan tungkai kanan.
4. Ketika Anda merasa punggung bawah mulai melengkung, kembalikan posisi tungkai ke posisi awal.
5. Relaksasikan otot perut dalam.
6. Ulangi 2–3 kali pada masing-masing sisi.
7. Tingkatkan kesulitan latihan dengan melakukan gerakan-gerakan berurutan tanpa melepaskan kontraksi perut.

Latihan yang Harus Dihindari

Setiap gerakan yang menyebabkan dinding perut menonjol ke depan dapat menyebabkan kerusakan diastasis recti lebih lanjut.

Gerakan dalam aktivitas sehari-hari juga dapat memperburuk diastasis, misalnya bangun dari tempat tidur, atau dari kursi. Ketika bangun dari tempat tidur, bergulinglah ke samping dan gunakan lengan untuk membantu Anda berdiri.

Selama masa postpartum (setelah melahirkan), hindari mengangkat benda yang lebih berat dari berat bayi Anda, untuk mengurangi beban pada otot perut.

Bila diperlukan, Anda dapat menggunakan korset setelah melahirkan. Korset tidak akan memperbaiki diastasis recti dan tidak akan menguatkan otot core, korset hanya untuk membantu menahan posisi perut dan menyokong punggung bagian bawah.

Cobalah untuk selalu memperhatikan bagaimana Anda menggunakan otot perut dalam aktivitas sehari-hari Anda dan menjaga postur tubuh yang baik.

Beberapa latihan atau olahraga juga sebaiknya Anda hindari ketika Anda mengalami diastasis recti, seperti:

• sit up dan crunches
• plank atau push up (kecuali gerakannya dimodifikasi)
• pose yoga tertentu, seperti downward dog, boat pose, dan lainnya
• gerakan Pilates tertentu, seperti double leg lifts, scissors, dan lainnya
• dan setiap gerakan yang menyebabkan perut menonjol, mengerucut, atau membentuk kubah.

 

 

Referensi:

• my.clevelandclinic.org/health/diseases/22346-diastasis-recti#management-and-treatment
• www.pelvicexercises.com.au/diastasis-recti-exercises/
• www.verywellhealth.com/diastasis-recti-8384527