6 PEREGANGAN UNTUK MENGATASI SARAF KEJEPIT DI BOKONG

Area bokong terdapat saraf yang dapat menimbulkan keluhan saraf kejepit, walaupun kondisi ini sebenarnya jarang terjadi.

Bahkan sebagian orang, mungkin masih belum banyak mengetahui mengenai penyakit ini.

Maka dari itu, sebaiknya untuk mengenal mengenai saraf kekepit di bokong, sehingga anda dapat mendeteksi secara dini penyakit ini dan mampu mengatasi saraf kejepit di bokong dengan baik.

Mengenal saraf kejepit di bokong

Saraf kejepit di bokong atau dalam istilah medis lebih dikenal dengan sciatica nerve pain, merupakan suatu kondisi kondisi nyeri yang berasal dari punggung  bagian bawah, lalu menjalar ke area bokong dan juga ke arah kaki.

Rasa nyeri ini juga dapat disertai dengan perasaan kebas, mati rasa, atau kelemahan pada anggota gerak yang terkena.

Penyebab saraf kejepit di bokong ini adalah akibat iritasi saraf dan penenakanan pada saraf sciatica.

Berikut kondisi yang dapat menyebabkan hal ini, adalah :

• Saraf kejepit
• Penyakit degenerative yang mengenai diskus
• Stenosis spinal
• Spondilolisthesis
• Osteoarthritis
• Trauma atau cedera
• Tumor atau kista
• Cauda equina syndrome

Dikarenakan saraf kejepit di bokong dapat terjadi oleh berbagai alasan, berikut faktor risiko yang dapat memicu terjadinya saraf terjepit di bokong, seperti:

• Mempunyai riwayat trauma sebelumnya yang mengenai punggung bawah
• Kerusakan yang mengenai saraf spinal akibat pertambahan usia (kondisi normal)
• Kelebihan berat badan
• Kekuatan otot punggung yang kurang baik
• Akibat posisi tidak ergonomis saat bekerja
• Posisi yang tidak baik dan benar saat mengangkat beban
• Aktivitas fisik yang kurang, dan cenderung lebih suka duduk
• Mempunyai penyakit gula atau perokok
• Penyebab yang tidak diketahui

Kapan saraf kejepit di bokong harus ke dokter ?

Segeralah konsultasikan diri anda ke dokter, jika anda mempunyai keluhan nyeri di punggung bawah yang menjalar ke area bokong hingga kaki.

Mendapatkan pemeriksaan segera, dapat mendeteksi penyakit ini dengan cepat sehingga mendapatkan penanganan yang sesuai dengan penyebab yang mendasarinya.

Saraf kejepit di bokong dibutuhkan pemeriksaan lebih lanjut untuk mengetahui secara pasti, seperti CT-Scan ataupun MRI.

Tanda Bahaya Saraf Kejepit di Bokong

Tetapi, mintalah segera pertolongan medis bila Anda mengalami hal berikut ini:

• Rasa kesemutan atau baal (mati rasa) di antara kedua tungkai dan sekitar bokong Anda
• Kehilangan kontrol kandung kemih atau usus 
• Sciatica (nyeri) di kedua tungkai

Meskipun jarang terjadi, gejala ini dapat merupakan tanda kondisi serius yang disebut dengan sindrom cauda equina.

Olahraga Yang Cocok Untuk Mengatasi Saraf Kejepit di Bokong

Mengalami keluhan saraf kejepit di bokong merupakan keluhan yang sangat menganggu aktivitas bahkan dapat juga dirasakan saat beristirahat.

Berbagai macam terapi atau pengobatan terkadang sudah dilakukan oleh pasien, tetapi tidak kunjung membaik.

Salah satu pilihan lainnya yang dapat membantu mengatasi saraf kejepit di bokong adalah dengan melakukan peregangan.

• Latihan peregangan ini memiliki tujuan utama, sebagai berikut:
• Mengurangi perasaan nyeri akibat saraf kejepit di bokong
• Memperbaiki mobilitas dan rentang gerak kaki
• Membantu penyembuhan jaringan lunak
• Meningkatkan fungsi saraf
• Mencegah atau setidaknya meminimalisirkan kekambuhan nyeri

Berikut 6 peregangan untuk mengatasi saraf kejepit di bokong, yang dapat anda lakukan di rumah :

1. Seated Glutea Strech

sumber: www.besthealthmag.ca

• Duduklah di lantai atau kursi dengan kaki sedikit  membuka.
• Tekuk kaki kanan anda, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
• Condongkan tubuh ke depan dan biarkan tubuh bagian atas Anda meraih paha.
• Tahan selama 15-30 detik. Gerakan ini akan meregangkan otot bokong dan punggung bagian bawah.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

2. Sitting spinal stretch

Nyeri akibat saraf kejepit di bokong dipicu ketika tulang belakang tertekan. Peregangan ini membantu menciptakan ruang di tulang belakang untuk mengurangi tekanan pada saraf sciatica.

Berikut langkah untuk melakukan Sitting spinal stretch :

• Duduklah pada permukaan yang rata dengan posisi kaki telentang
• Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki pada bagian luar lutut yang berlawanan.
• Letakkan siku kiri Anda di bagian luar lutut kanan untuk membantu Anda memutar tubuh Anda ke arah kanan.
• Tahan selama 30 detik dan ulangi selama tiga kali, lalu lakukanlah pada sisi yang berlawanan.

3. Basic seated stretch

Mulailah peregnagan dengan duduk di kursi dan menyilangkan kaki yang sakit di atas lutut yang berlawanan. Kemudian ikuti langkah-langkah berikut ini :

• Bungkukkan badan arah ke depan dan cobalah untuk tetap menjaga posisi tulang belakang tetap lurus. Selama tidak terasa sakit, cobalah untuk membungkuk sedikit lagi. Berhentilah jika Anda merasa melakukan gerakan ini sakit.
• Pertahankan posisi ini selama 30 detik dan ulangi peregangan ini pada posisi yang berlawanan.

4. Figure 4 Strech

sumber: https://physiownc.com

Figure 4 strech dapat membantu membuka pinggul anda. Ada beberapa versi peregangan ini, tetapi untuk tujuan meredakan nyeri akibat saraf kejepit di bokong, sebaiknya lakukan peregangan berikut ini:

• Posisikan ubuh anda berbaring terlentang dan kedua lutut menekuk
• Silangkan kaki kanan Anda di atas paha kiri, gerakkan kaki Anda ke arah badan.
• Tahan posisi tersebut sejenak lalu ulangi di sisi yang berlawanan

Penting diingat untuk tidak memaksakan melakukan peregangan ini.

5. Knee to opposite shoulder

sumber: https://theinjuryclinicmarketharborough.co.uk

Peregangan sederhana ini dapat membantu anda meredakan nyeri akibat saraf kejepit di bokong dengan melonggarkan otot gluteal (bokong) dan otot piriformis, akibat meradang dan menekan saraf sciatica.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan knee to oppsite shoulder, adalah:

• Posisikan diri anda dalam keadaan berbaring dengan kaki direntangkak, lalu tekuklah kaki ke atas.
• Tekuk kaki kanan sembari mengenggam tangan di sekitar lutut.
• Tarik perlahan lutut yang telah digenggam ke arah atas, mendekati arah bahu kiri. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ingatlah untuk menarik lutut secara perlahan dan lakukan gerakan ini senyaman anda.
• Dorong lutut Anda, sehingga kaki kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

6. Standing Hamstring Stretch

sumber: http://www.activesportschiro.com

Peregangan ini dapat membantu anda mengurangi rasa sakit dan kekakuan pada otot hamstring yang disebabkan oleh sarag kejepit di bokong.

• Letakkan tumit kaki kanan diatas kursi di bawah level pinggul. Lenturkan kaki Anda, sehingga jari-jari kaki dan tungkai Anda lurus. Jika lutut Anda cenderung terlalu panjang, pertahankan sedikit tekukan.
• Bungkukkan tubuh Anda sedikit ke depan ke arah kaki. Jangan mendorong tubuh anda terlalu jauh hingga merasa sakit.
• Lepaskan pinggul kaki yang terangkat ke bawah, bukan mengangkatnya. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menurunkan pinggul, lingkarkan tali yoga atau tali olahraga lainnya di atas paha kanan dan di bawah kaki kiri Anda.
• Tahan setidaknya selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Agar peregangan ini efektif untuk mengatasi saraf kejepit di bokong, lakukanlah peregangan ini secara teratur dan sesuai dengan anjuran.

Diharapkan untuk tidak melakukan peregangan ini secara berlebihan atau memaksakan sautu gerakan, karena dikhawatirkan untuk mengalami cedera.