Manfaat Latihan Core Muscle

Ketika mendengar istilah ‘core muscle’, yang terbayang biasanya adalah otot perut. Benarkah core muscle = otot perut? Apa manfaat dari latihan core muscle?

Otot-otot yang Termasuk Core Muscle

“Core” adalah bagian pusat dari tubuh. Bagian ini termasuk panggul, punggung bawah, pinggul dan perut, sehingga otot core tidak hanya otot perut (abdomen).

Berikut ini adalah otot-otot yang termasuk dalam core muscle:

• Abdomen. Seringkali ketika membicarakan otot perut, yang terbayang adalah ‘six-pack’. Otot yang berkaitan dengan ‘six-pack’ adalah otot rectus abdominis. Otot ini membantu organ internal tetap stabil. Otot ini disebut juga dengan otot korset karena posisinya yang horizontal. Otot abdomen lainnya yang juga penting adalah otot transversus abdominis, yang terlibat dalam gerakan dan stabilisasi tulang belakang.
• Obliq. Berlokasi di sepanjang sisi samping tubuh, otot obliq internal dan eksternal berperan melindungi tulang belakang dan gerakan rotasi.
• Punggung. Otot quadratus lumborum adalah otot abdomen dalam di punggung bawah. Otot ini memanjang dari tulang iga terbawah hingga ke bagian atas panggul. Otot ini sering dikaitakan dengan masalah sakit punggung, postur dan pergerakan.

• Dasar panggul. Dasar panggul merupakan rumah dari banyak organ dan jaringan ikat, seperti hamstring, hip fleksor, dan abductor. Dasar panggul dan jaringan ikat bersama-sama membantu menjaga kesehatan seksual, stabilisasi pinggang, proses berkemih dan buang air besar, dan lain-lain.
• Tulang belakang. Secara teknis, otot erector spinae dan multifidus muscles adalah otot punggung, tetapi keduanya terhubung dengan gerakan dasar melalui tulang belakang.
• Gluteus. Gluteus adalah kelompok tiga otot yang mempengaruhi rotasi dan ekstensi panggul.
• Diafragma. Diafragma adalah otot yang berkaitan dengan gerakan napas. Diafragma berada di bagian bawah dada.

Peran Core Muscle

Beberapa peran core muscle diantaranya:

• Dalam gerakan sehari-hari: Anda mungkin tidak mengira, tetapi gerakan sederhana seperti memakai pakaian, mandi, membungkuk memakai sepatu, duduk di kursi, membungkuk, mengepel, atau bahkan sekedar berdiri, semua menggunakan core muscle.
• Dalam pekerjaan. Pekerjaan yang melibatkan gerakan mengangkat, memutar tubuh, dan berdiri, semua bergantung pada core muscle.
• Menjaga kesehatan punggung. Sakit punggung bawah dapat dicegah dengan melakukan latihan keseimbangan dan ketahanan core muscle.
• Mendukung aktivitas olahraga dan aktivitas lainnya. Banyak olahraga yang memerlukan core muscle yang kuat dan stabil, misalnya golf, tennis, sepeda, renang, lari, bola voli, baseball, kayak, dayung, dll.
• Menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Keseimbangan dan stabilitas tidak hanya tentang berdiri dengan dua kaki dan mencegah terjatuh. Latihan keseimbangan yang melibatkan core muscle juga membantu kita naik tangga, memegang benda berat, dan menjaga koordinasi seiring dengan bertambahnya umur.

Manfaat Latihan Core Muscle

Kita perlu melatih core muscle karena peran pentingnya bagi tubuh. Latihan core muscle melatih otot-otot untuk bekerja dengan selaras, yang dapat membuat keseimbangan tubuh menjadi lebih baik.

Sebagian dari kita mungkin mengira latihan core muscle hanyalah melatih otot perut, akan tetapi latihan core muscle yang sebenranya termasuk juga melatih punggung, pinggul dan mempelajari bagaimana menstabilkan otot-otot core. Anda dapat mempelajari latihan core muscle lebih lanjut dalam artikel: Latihan untuk Core Muscle.

Ketika core muscle kita kuat dan stabil, manfaat yang bisa didapatkan antara lain:

1. Punggung bawah stabil

Latihan core muscle untuk pemula dapat membantu menguatkan otot core di punggung, memperbaiki keseimbangan dan mengembalikan performa fisik.

2. Meningkatkan fleksibilitas

Pada sebuah penelitian tahun 2018 diperiksa efek program latihan khusus selama 4 minggu pada pelajar aktif. Latihan tersebut menargetkan otot transverse abdominis, multifidus, diafragma, dan dasar panggul untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa kita bisa mendapatkan manfaat dari latihan core muscle khusus untuk memperbaiki kontrol gerakan dan reaksi postur.

3. Mendukung postur tubuh yang lebih baik

Banyak dari kita tidak sadar memiliki postur tubuh yang buruk, karena terlalu lama menatap telepon genggam atau layar komputer. Hal ini dapat menyebabkan masalah pada leher, bahu, punggung, dan masalah muskuloskeletal lainnya.

Berdiri, duduk dan gerakan yoga dapat mengaktifkann otot core tertentu, yang seiring waktu dapat memperbaiki postur.

4. Mempermudah aktivitas fisik sehari-hari

Core muscle yang kuat memudahkan kita melakukan banyak aktivitas fisik. Ketika core muscle kuat, kita dapat dengan mudah mengayunkan stik golf, mengambil benda di rak yang tinggi, atau membungkuk.

5. Membantu mengurangi atau mencegah nyeri

Banyak penelitian menyebutkan manfaat dari latihan kekuatan otot core untuk nyeri punggung dan pinggang. Meskipun ketika Anda mengalami nyeri punggung/pinggang, latihan atau olahraga mungkin tidak terpikirkan sama sekali.

Selain itu, penelitian juga menyebutkan bahwa latihan kekuatan otot core lebih aman dan lebih mudah dilakukan untuk orang yang menderita sakit punggung, dibandingkan dengan latihan tahanan.

6. Membantu mengurangi cedera tubuh bagian bawah

Penelitian yang dilakukan tahun 2018 menunjukkan kaitan antara stabilitas otot core dan cedera tubuh bagian bawah (pinggang hingga jari kaki).

Para ahli menyarankan, individu yang sehat yang memiliki riwayat cedera pinggul, kaki, atau tungkai bawah, sebaiknya memasukkan latihan penguatan otot core untuk memperbaiki kekurangan pada stabilitas core.

Latihan otot core juga efektif untuk orang b erusia di atas 65 tahun dengan peningkatan risiko jatuh.

Tanda-tanda Core Muscle Kuat

Untuk mengetahui apakah core muscle kita kuat dan stabil, kita tidak perlu pemeriksaan khusus. Bila secara fisik mampu, satu set gerakan sit-up sudah dapat memberikan gambaran mengenai kekuatan otot core kita.

Orang yang memiliki core muscle kuat, dapat menahan posisi tertentu dalam waktu lama dengan fokus pada pernapasan dan kendali postur.

Core muscle yang lemah dikaitkan dengan postur tubuh yang buruk, sakit punggung bawah kronis, dan cedera otot. Selain itu, orang dengan core muscle yang lemah akan sulit melakukan latihan core dalam waktu yang lama. Untuk mengetahui seberapa kuat otot core Anda dan menilai otot yang perlu diperbaiki, Anda dapat melakukan gerakan plank sederhana.

 

 

Referensi:

• www.health.harvard.edu. The real-world benefits of strengthening your core. 2012.
• www.healthline.com. 11 Benefits of a Strong Core. 2022.
• www.mayoclinic.org. Core exercises: Why you should strengthen your core muscles. 2022.