Usia lanjut sering dikaitkan dengan tubuh yang ringkih, mudah terjatuh, lemah, atau tidak lagi mampu beraktivitas seperti sebelumnya. Hal ini terjaid akibat hilangnya massa dan kekuatan otot seiring dengan bertambahnya usia. Kondisi perubahan otot ini disebut dengan sarcopenia.

Sarcopenia dapat terjadi atau diperburuk oleh kondisi kronis tertentu dan juga dapat meningkatkan beban penyakit kronis.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat melawan kelemahan dan akibat yang ditimbulkannya. Latihan otot yang dilakukan dengan teratur (misalnya 2–3 hari per minggu) dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot dan mempertahankan kepadatan tulang, kemandirian, dan vitalitas lansia.

Selain itu, latihan kekuatan juga dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis dan gejala sejumlah penyakit kronis seperti penyakit jantung, arthritis, dan diabetes tipe 2, serta memperbaiki tidur dan mengurangi depresi.

Manfaat Latihan Otot untuk Lansia

Latihan kekuatan otot banyak memiliki manfaat untuk lansia. Karena selain menjaga tubuh tetap sehat dan kuat, tetap aktif di usia senja juga baik untuk menjaga semangat dan kesehatan mental Anda.

Latihan otot bermanfaat untuk:

1. Mengurangi kecepatan hilangnya massa otot
2. Memberikan energi
3. Membantu menjaga berat badan
4. Mengurangi gejala penyakit tertentu, misalnya rheumatoid arthritis dan fibromyalgia
5. Mengurangi peradangan dan nyeri
6. Memperbaiki kontrol glukosa

Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan resistensi dapat membantu memperbaiki keseimbangan, yang sering menjadi masalah pada lansia.

Latihan Kekuatan untuk Lansia  

Sebelum memilih dan melakukan latihan kekuatan otot, konsultasikan dengan dokter, jenis latihan dan durasi yang tepat untuk Anda untuk memastikan latihan yang Anda lakukan bermanfaat untuk kesehatan Anda.

Anda juga dapat menggunakan jasa pelatih pribadi untuk melakukan latihan otot untuk memandu latihan Anda dan mengevaluasi latihan yang Anda lakukan.

Berikut ini beberapa contoh latihan otot yang dapat Anda lakukan di rumah:

1. Lying Hip Bridges

Gerakan ini melatih bokong, dan membuka panggul. Panggul dapat mengencang pada orang yang duduk teralu lama atau berjam-jam dalam satu hari.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Luruskan punggung menempel lantai, kencangkan bokong dan dorong panggul ke atas. Pastikan Anda menekan kedua kaki.

Berhenti sejenak, kemudian mulai kembali perlahan-lahan.

2. Squats to Chair

Di antara latihan yang lain, gerakan squat menguatkan bagian bawah tubuh dan inti tubuh untuk membantu Anda naik tangga, mengambil benda yang terjatuh di lantai, dan bangun dari kursi tanpa kesulitan.

Berdiri dengan kedua kaki terbuka sejajar bahu di depan kursi. Dada tegak, dorong panggul ke arah belakang dan tekuk lutut untuk merendahkan tubuh ke arah kursi. Anda dapat menyentuhkan bokong atau duduk.

Bagian tubuh atas harus sedikit condong ke depan. Berhenti sejenak, kemudian dorong kedua kaki Anda dan kencangkan bokong untuk mengulang gerakan.

Selama squat, jaga berat badan sebagian besar tertumpu pada tumit dan bagian tengah kaki. (Anda harus dapat menggerakkan jari-jari kaki).

3. Wall Push-Ups

Gerakan ini memperbaiki kekuatan tubuh atas, terutama lengan dan dada.

Berdiri kira-kira 2 kaki dari dinding, dan tempelkan kedua tangan ke dinding setinggi dan sejajar bahu. Dengan tubuh dipertahankan tetap lurus, tekuk siku sehingga tubuh condong ke arah dinding. Biarkan tumit terangkat.

Berhenti sejenak kemudian secara perlahan dorong kedua tangan Anda ke posisi semula.

4. Side Lying Circles

Gerakan ini memiliki manfaat yang besar karena menguatkan dan memperbaiki mobilitas sendi panggul.  

Berbaring miring dengan tubuh lurus, lengan ditekuk di bawah kepala. Kencangkan perut dan tarik ke arah dalam. Angkat tungkai di posisi atas setinggi panggul, putar kaki membuat lingkaran searah jarum jam.

Berhenti sejenak, kemudian putar ke arah berlawanan. Turunkan tungkai, ulangi pada sisi lainnya.

5. Quadruped Opposite Arm and Leg Balance

Latihan ini baik untuk memperbaiki keseimbangan, koordinasi dan kekuatan punggung dan otot perut.

Posisi seperti merangkak, dengan kedua tangan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah panggul. Pertahankan punggung rata dan perut kencang, angkat satu tangan lurus ke depan dan di saat yang sama angkat tungkai sisi berlawanan dan luruskan. Tahan selama tiga napas (atau selama Anda bisa mempertahankannya), kemudian turunkan tangan dan kaki. Ulangi pada sisi yang lain.

6. Deadbugs

Gerakan ini dapat membantu memperbaiki stabilitas otot inti tubuh untuk keseimbangan dan kekuatan.

Berbaring dengan kedua tangan dan kaki diangkat ke atas, lutut ditekuk. Pertahankan punggung tetap menempel di lantai, turunkan kaki sampai tumit hampir menyentuh lantai, dan di saat yang sama turunkan tangan sisi yang berlawanan di atas kepala.

Angkat tangan dan kaki kembali, dan lakukan juga gerakan ini pada sisi yang berlawanan.  

7. Side Planks

Gerakan ini dapat memperbaiki stabilitas inti tubuh dan menguatkan bahu.

Berbaring miring dengan disangga oleh siku yang tepat berada di bawah bahu. Kencangkan inti tubuh Anda dan angkat panggul sehingga tubuh membentuk satu garis lurus dari telinga hingga lutut atau kaki.

Tahan selama Anda mampu. Turunkan panggul ke posisi awal, lakukan juga pada sisi lainnya.

8. Wall Angels

Gerakan ini meredakan sakit punggung dan memperbaiki postur dengan membuka dada dan melatih bahu.

Berdiri dengan punggung menempel dinding, kedua kaki sekitar 7,5 hingga 15 cm dari dinding. Kepala menyentuh dinding, arahkan dagu ke dada.

Kemudian regangkan telapak tangan dan perlahan gerakkan ke atas dengan telapak tetap menyentuh dinding. Angkat lengan setinggi Anda mampu tanpa menekuk siku. Berhenti sejenak, kemudian kembali ke posisi awal.

9. Wall Slides

Gerakan ini membantu panggul dan lutut tetap kuat dan menjaga postur tubuh tetap baik.

Berdiri dengan punggung sekitar 1 hingga 2 kaki dari dinding, kedua kaki sejajar panggul. Sandarkan bokong, punggung, bahu, lengan dan kepala ke dinding. Tekuk lutut dan turunkan badan hingga hampir 90 derajat. Tahan posisi ini selama tiga hitungan dan kembali berdiri.

Lakukan 2 x 10 kali, dua kali sehari.  

10. Pec Stretches

Berdiri di tengah pintu. Letakkan kedua lengan di sisi-sisi samping pintu dan kemudian melangkah ke depan untuk meregangkan otot pectoral. Gerakan ini mencegah otot pectoral mengencang.

11. Standing Balance

Berpegangan pada kursi atau meja. Angkat satu kaki, tahan posisi ini selama Anda mampu. Ganti kaki sisi yang lain. Kemudian, berdiri dengan satu kaki tanpa berpengangan dan pertahankan posisi ini selama satu menit atau lebih, lakukan pada kedua kaki.

12. Chin Up

Jaga leher tetap lurus (tetapi tidak kaku) dan kepala tegak ketika Anda berdiri atau berjalan. Dengan melakukan hal ini, Anda mencegah bertambahnya tekanan dan nyeri di leher, bahu dan punggung.

 

Selain latihan-latihan otot di atas, kombinasikan juga dengan latihan kardio, misalnya dengan jalan cepat.

 

 

 

Referensi:

• https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/best-equipment-free-strength-exercises-for-older-adults
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/
• https://www.verywellfit.com/strength-training-benefits-and-guidelines-for-seniors-1230954