Latihan Fleksibilitas dan Manfaatnya

Apa itu Latihan Fleksibilitas?

Latihan fleksibilitas adalah olahraga atau latihan yang dapat meningkatkan kemampuan sendi untuk mempertahankan rentang geraknya.

Contoh latihan fleksibilitas misalnya latihan peregangan, yoga, tai chi, Pilates.

Para ahli saat ini tidak lagi menyarankan peregangan dilakukan sebelum berolahraga. Pada rekomendasi terbaru, olahraga sebaiknya dimulai dengan pemanasan, setelah pemanasan selama 5–10 menit, otot sudah menjadi hangat dan lentur, dan latihan fleksibilitas bisa dilakukan.

Latihan fleksibilitas juga dapat dilakukan setelah selesai berolahraga sebagai pendinginan.

Manfaat Latihan Fleksibilitas

Dengan fleksibilitas yang lebih baik, kita dapat:

• meningkatkan performa aktivitas fisik
• menurunkan risiko cedera
• membantu sendi dapat bergerak maksimal
• meningkatkan aliran darah otot
• membantu otot bekerja dengan sangat efektif
• meningkatkan kemampuan melakukan aktivitas harian

Catatan sebelum Memulai Latihan

Sebelum memulai latihan apapun, pastikan Anda melakukannya dengan aman dan efektif. Lakukan dengan teknik yang benar, karena gerakan yang salah justru dapat menyebabkan cedera atau masalah lain.

• Selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu. Meregangkan otot yang dingin dapat menyebabkan cedera. Lakukan pemanasan seperti misalnya berjalan kaki, jogging atau bersepeda dengan intensitas rendah selama 5–10 menit.

Pertimbangkan untuk tidak melakukan peregangan sebelum melakukan olahraga berat, seperti lari cepat atau olahraga di lapangan. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa peregangan sebelum olahraga dapat menurunkan performa, dan peregangan yang dilakukan tepat sebelum olahraga dapat melemahkan otot hamstring.

• Upayakan untuk melakukan gerakan dengan simetris. Fleksibilitas setiap orang berbeda-beda. Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukan latihan fleksibilitas seperti penari, cukup memastikan bahwa fleksibilitas sisi tubuh kiri dan kanan sama. Fleksibilitas yang tidak sama antara sisi kiri dan kanan dapat menjadi faktor risiko cedera.
• Fokus pada otot besar. Fokuskan latihan pada otot-otot besar seperti otot paha, betis, panggul, punggung bawah, leher, bahu, dan otot-otot serta sendi yang sering Anda gunakan setiap hari.
• Jangan melakukan gerakan memantul. Lakukan gerakan dengan halus, tanpa memantul. Gerakan memantul saat melakukan peregangan dapat menyebabkan cedera otot dan ikut menyebabkan otot menjadi tegang.
• Lakukan latihan peregangan spesifik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatih otot yang paling banyak digunakan saat berolahraga dapat membantu. Misalnya melatih otot hamstring bila Anda sering bermain sepak bola.
• Lakukan latihan dengan teratur. Manfaat dari latihan bisa Anda dapatkan bila dilakukan dengan teratur setidaknya dua sampai tiga kali seminggu.
• Konsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan bila baru saja cedera.

Contoh Latihan Fleksibilitas

1. Neck rotation

Latihan ini dapat memperbaiki gerakan dan fleksibilitas leher.

• Duduk tegak dengan bahu rileks. Pandangan lurus ke depan.
• Perlahan-lahan tolehkan kepala ke bahu kiri sejauh Anda mampu. Tahan selama 5 detik, kemudian kembali melihat ke depan.
• Ulangi dengan sisi sebelah kanan.

Lakukan 3 rotasi pada masing-masing sisi.

2. Neck stretch

Latihan ini baik untuk mengendurkan otot leher yang kencang.

• Duduk tegak, pandangan lurus ke depan, tahan bahu kiri dengan tangan kanan.
• Perlahan-lahan miringkan kepala ke sisi kanan, tahan bahu jangan sampai ikut terangkat.
• Ulangi gerakan di sisi yang berlawanan.

Tahan regangan selama 5 detik dan ulangi 3 kali pada masing-masing sisi.

3. Sideways bend

Gerakan ini dapat membantu mengembalikan fleksibilitas punggung bawah.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka sejajar bahu dan tangan berada di samping badan.
• Turunkan tangan kiri ke bawah sejauh Anda mampu dan nyaman. Ketika melakukan gerakan ini, Anda akan merasakan regangan pada panggul sebelah kanan.
• Ulangi gerakan pada sisi yang berlawanan.

Tahan regangan selama 2 detik dan lakukan 3 kali pada masing-masing sisi.

4. Calf stretch

Gerakan ini baik untuk mengendurkan otot betis yang kencang.

• Berdiri menghadap dinding, tempelkan kedua tangan ke dinding seperti hendak melakukan gerakan mendorong. Tekuk lutut kanan dan mundurkan kaki kiri sejauh kurang lebih 30 cm. Tungkai kiri harus dalam keadaan lurus. Kedua telapak kaki harus menapak di lantai.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Lakukan 3 kali pada tiap sisi.

5. Forward Lunges

• Tekuk lutut kiri, mundurkan kaki kanan jauh ke belakang. Arahkan badan ke depan, pertahankan punggung tetap tegak. Anda akan merasakan regangan di sisi dalam paha kiri.
• Tahan selama lima detik.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Lakukan pengulangan 3–6 kali.

6. Side Lunges

Sumber gambar: www.spotebi.com

• Berdiri dengan kaki terbuka, tekuk lutut kiri ke samping sehingga badan ikut miring ke kiri. Pertahankan punggung tetap tegak dan tungkai kanan lurus.
• Tahan selama lima detik.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

7. Cross-Over

• Berdiri dengan kedua kaki bersilangan dan rapat, pertahankan kedua tungkai lurus. Cobalah untuk menyentuh jari-jari kaki.
• Tahan selama lima detik.
• Ulangi dengan mengganti posisi kaki.

Lakukan 3–6 kali.

8. Standing Quad Stretch

• Berdiri satu kaki sambil berpegangan pada kursi atau dinding untuk menjaga stabilitas. Tarik satu kaki ke bokong. Coba untuk mempertahankan kedua lutut tetap berdekatan.
• Tahan selama lima detik.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan

Lakukan pengulangan 3–6 kali.

9. Seat Straddle Lotus

• Duduk di lantai dengan kedua telapak kaki saling bersentuhan. Tekan kedua lutut ke lantai. Condongkan badan ke depan dari pinggul.
• Tahan selama lima detik.

Ulangi 3–6 kali.

10. Seat Side Straddle

• Duduk di lantai dengan kedua tungkai terbuka, pegang pergelangan kaki kanan dengan kedua tangan (atau betis bila Anda tidak sampai). Arahkan dagu ke lutut, pertahankan tungkai tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama lima detik.
• Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Ulangi 3–6 kali.

11. Seat Stretch

• Duduk di lantai dengan kedua tungkai lurus, letakkan kedua tangan di betis atau pergelangan kaki. Arahkan dagu ke lutut.
• Tahan selama lima detik.

Ulangi 3–6 kali.

12. Knees to Chest

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Pegang kedua lutut dan tarik ke arah dada.
• Tahan selama lima detik.

Ulangi 3–5 kali.

Perhatian

Semua latihan yang dijelaskan dalam website ini dapat Anda lakukan, bila tidak ada kontraindikasi dilakukannya latihan.

Apabila Anda menderita suatu penyakit yang mengenai otot, tulang atau saraf di punggung atau baru saja sembuh dari cedera, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai latihan untuk mengetahui latihan yang aman dan tepat untuk kondisi Anda.